Fitness

Wszystko co chcecie wiedzieć o kalistenice, ale baliście się zapytać

© Casual Films / Red Bull Content Pool
Autor Gershon Portnoi, tłum. Krystian Walczak
Jeśli dotąd mieliście mgliste pojęcie o kalistenice, rozwiewamy wątpliwości. Dowiedzcie się więcej na temat ćwiczeń, które mogą zmienić wszystko w waszym życiu.
Pewnie widzieliście wiele filmików na Instagramie, w których wysportowani ludzie robią ludzką flagę - to kalistenika. Czy wiecie, że kiedy wykonujecie pompki, albo brzuszki w domu lub na siłowni, to też kalistenika? Albo kiedy spacerujecie po parku, a ktoś zwisa głową w dół z drabinki na placu zabaw, albo w miejscu ze specjalnie do tego przystosowanymi urządzeniami, to także kalistenika. No dobra, wiemy jak wygląda, ale czym to ona ogóle jest? Kalistenika to trening z wykorzystaniem własnej masy ciała, a jej korzenie są niezwykle odległe od sportowego i lifestyle’owego trendu, z jakim mamy do czynienia dziś.

Od kalisteniki po street workout

Początków kalisteniki należy szukać w starożytnej Grecji, gdzie podczas treningu polegali na niej żołnierze. Samo słowo jest połączeniem dwóch innych wyrażeń z greki używanych na określenie piękna i siły. Pojęcie wróciło nieco ponad 100 lat temu i było używane w kontekście zachęcania młodych kobiet aby ćwiczyły nieco więcej, starając się nabrać siły i wdzięku.
Współcześnie kalistenika chyba najbardziej kojarzy się z Instagramem – tysiące ludzi na całym świecie prześciga się w staniu na rękach, podciąganiu i innych imponujących wyczynach, w których kluczową rolę gra siła równoważąca ciężar ciała.

Co to jest kalistenika?

„Nasz kalisteniczny etos obraca się wokół treningu z wykorzystaniem własnej masy ciała i ma pomóc ludziom poruszać się lepiej, uzyskiwać nadludzką siłę i mieć więcej radości z ćwiczeń” - mówi Brytyjczyk Tim Stevenson, współzałożyciel School of Calisthenics w Nottingham.
„Chodzi o bardzo naturalną formę treningu. Ciężary mamy dopiero od 1928 roku, kiedy je wymyślono. Wcześniej, przez naprawdę bardzo długi czas, ludzie stawali się silniejsi tylko i wyłącznie dzięki masie własnego ciała. W tym samym czasie walczyli na arenach gladiatorów, podbijali nieznane lądy, czy dotarli na Biegun Południowy – wszystko dzięki temu, że mieli dość siły by poruszać własnym ciałem. Nie nabyli jej dzięki wielkim hantlom”.
Stevenson, który pomaga najlepszym sportowcom w zachowaniu siły i dobrej kondycji, sam przeszedł przez dwie rekonstrukcje ramienia spowodowane kontuzjami wywołanymi grą w rugby. Razem z drugim współzałożycielem szkoły, innym byłym rugbystą, Davidem "Jacko" Jacksonem, wzięli się za kalistenikę, ponieważ szukali sposobu ćwiczenia w zupełnie inny sposób niż dotychczas.
„Fizjo nie mógł nic dla mnie zrobić” - opowiada Stevenson. „Uznałem, że dopiero jeśli uda mi się stanąć na rękach, da mi to pewność, że moje ramię jest stabilne. Zacząłem się tym interesować i robić to, co trzeba, żeby tego dokonać. Od tamtego momentu do dziś wszystko ułożyło się naturalnie”.
Nie mając żadnego doświadczenia z kalisteniką, Tim był w stanie odtworzyć wiele ćwiczeń wykorzystując podobieństwa do gimnastyki, których jest sporo. „Wiele ćwiczeń pochodzi wprost z gimnastyki, jak stanie na rękach, które jest tam obowiązkowe” - tłumaczy. „Tutaj jednak chodzi głównie o element siły i wykorzystywania podstawowych umiejętności”.

Park street workout

Uczestnicy serii Changemaker, odcinka o kalistenice - Londyn, Wielka Brytania
Londyńska grupa uprawiająca kalistenikę - Steel Warriors
Obok rozwijania swoich umiejętności, jedną z ważniejszych rzeczy w kalistenice jest unikalna kultura i poczucie jedności. Na wielu video w social mediach, gdy ktoś robi naprawdę fajne rzeczy, zobaczymy grupkę osób otaczających tę osobę, razem spędzających czas. Także w Polsce, w miejskich parkach, powstaje coraz więcej miejsc do street workoutu, gdzie coraz częściej zbierają się całe grupy trenujących ludzi.
„Kalistenika łączy jak rodzina” - mówi gwiazda Instagrama Dwayne “Coupe” Cooper, który sam zaraził się tą pasją oglądając na YouTube video nowojorskiego street workoutera Hannibala Lanhama.
„Kiedy zaczynasz, od razu stajesz się częścią społeczności. To bardzo dużo daje – jest w tym taka sama energia, jak w BMX-ie, czy snowboardingu. Jeśli starasz się coś zrobić i ci nie wychodzi, na pewno znajdzie się ktoś, kto pomoże. Jest zupełnie inaczej niż na siłowni, gdzie wszyscy ćwiczą w słuchawkach i w wielkich lustrach obserwują wyłącznie siebie”.
Przykładowe ćwiczenie:

Nie miał planu na kalistenikę

Historia Coupe’a jest tym ciekawsza, że on również nie ma żadnych doświadczeń z gimnastyką i jest kompletnym samoukiem. Wraz z kumplami starali się naśladować Lanhama na elementach budynków urządzając sobie od czasu do czasu zawody, które obserwowały spore grupy przechodniów.
W końcu zaczął prowadzić piątkowe, wieczorne zajęcia z kalisteniki na świeżym powietrzu, na których przekonywał ludzi, że warto zastąpić klasyczną, piątkową imprezę po pracy czymś kompletnie innym. Teraz w mediach społecznościowych śledzi go sporo osób, które inspirują się jego video.

Najpierw kalistenika w domu

„Myślę, że ludzie mogą zaczynać przygodę z kalisteniką w miejscach zaprojektowanych do treningu street workoutu” - mówi. I przestrzega: „Dobrym pomysłem jest obejrzenie w domu kilku video pokazujących jak trenować i przećwiczenie tego w domu, zanim pójdzie się do pobliskiego parku”.
„Jeśli pójdziesz w takie miejsce w ciemno, możesz się szybko zniechęcić. Wiedząc, czego się spodziewać, możesz iść do parku z większą pewnością siebie. Wybranie się w miejsce stworzone do treningu przynajmniej z niewielką dawką wiedzy na temat ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała jest tutaj szczególnie polecane”.

Jakie efekty daje kalistenika?

Mężczyzna robi ćwiczenie klasiteniczne na drążku
Kalistenika poprawia krążenie, siłę i zakres ruchu
Wszystko, co przeczytaliście do tej pory brzmi świetnie, ale takie ćwiczenia jak podciąganie na drążku i chodzenie na rękach, nie pomoże wam być lepiej wysportowanymi? Mylicie się. Liczne badania wykazały, że kalistenika niesie korzyści dla organizmu w wielu obszarach, ponieważ wymaga użycia o wiele większej ilości mięśni niż inne rodzaje aktywności. A Harvard School of Public Health stwierdza jednoznacznie: „Intensywne ćwiczenie kalisteniki pozwala spalić więcej kalorii niż popularne ćwiczenia cardio”.
Stevenson jest wielkim propagatorem tej myśli. „Łatwo jest podnieść komuś puls przy pomocy ćwiczeń obowodowych z wykorzystaniem własnej masy ciała. Jeśli będziesz to robić we właściwej ilości, regularnie, poprawisz swoją kondycję, ponieważ ciało zareaguje na obciążenia, jakim będzie poddawane – niezależnie od tego, czy to będzie trening kalisteniki w stylu interwałowym na 90 procent maksymalnego tętna, czy też dłuższe, bardziej spokojne ćwiczenia przeplatane chwilami odpoczynku. Jeśli podnosisz swój puls przez określoną ilość czasu w określonych odstępach, twoja sprawność poprawi się. Pozostaje tylko kwestia zdecydowania, jaki rodzaj treningu sprawia nam największą przyjemność i jaki poziom wytrenowania chcemy osiągnąć”.
Inny program badawczy, prowadzony przez Uniwersytet w Palermo, dowiódł, że ćwiczenie kalisteniki poprawia sylwetkę, siłę i ułożenie ciała. Kalistenika dla kobiet alternatywą wyciskających siódme poty zajęć fitnessu i siłowni? Wszyscy uczestnicy badań zgubili część tkanki tłuszczowej i byli w stanie wykonać więcej podciągnięć oraz pompek, choć te ćwiczenia w ogóle nie były częścią ich treningu.
Również funkcjonalne efekty kalisteniki są ogromne. „Żeby być zdrowym i sprawnym, potrzebny jest spory zakres ruchu” - mówi Stevenson. „Właśnie dlatego joga jest tak popularna. Ludzkim ruchem rządzą trzy pryncypia: ruchomość, stabilizacja i siła. Nie można od tego uciec”.
„Dla przykładu, jeśli chcemy ładnie stanąć na rękach, musimy być silni, mobilni i stabilni. Dlatego ten trening jest bardzo funkcjonalny w odniesieniu do całego ciała”.
Jeśli tego mało, albo potrzebujecie dodatkowych korzyści, wiedzcie, że kalistenika może poprawić pracę mózgu. To brzmi niewiarygodnie, ale takie badanie też przeprowadzono. Już samo uczenie się nowych umiejętności – na przykład stania na rękach – aktywuje i utrzymuje w dobrej kondycji połączenia w całym układzie nerwowym. „To może ograniczyć ryzyko wystąpienia Alzheimera, czy demencji na stare lata, dlatego jest to coś, co da ci moc na całe zdrowe i długie życie” - mówi Stevenson.
Jednak błędem byłoby sądzić, że kalistenika istnieje sama dla siebie. Stevenson dostrzega, w jaki sposób można ją wykorzystać w konkretnych dyscyplinach sportowych. Razem z Jacko pracowali ze szkocką federacją rugby – razem z trenerami odpowiadającymi za siłę zawodników i ich kondycję oraz fizjoterapeutami, starali się poprawić warunki fizyczne juniorów.
„Z punktu widzenia osiągów sportowych, ludzie muszą poruszać się lepiej” - wyjaśnia. „Muszą mieć więcej opcji. Jeśli całe życie chodzisz na siłownię, żeby robić przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławeczce, to przez cały czas powtarzasz te same schematy ruchowe. Kalistenika zmusza ludzi do ruszania się w inny sposób, co przekłada się na każdą czynność”. Ogólne ćwiczenia pomogą też zwiększyć wydajność, stabilizację i ruchomość jeśli biegasz, czy jeździsz na rowerze.

Kalistenika - jak zacząć ćwiczyć?

„Najczęstszym pytaniem, jakie słyszę, jest: jak zacząć?” - mówi Coupe. „Moja odpowiedź zawsze jest taka sama. Od podłogi – najpierw pompki. Jeśli nie umiesz robić pompek, rób pompki na kolanach. Jak się nauczysz robić pompki, zacznij się podciągać i robić dipy”.
Stevenson sugeruje początkującym ćwiczenia oparte na zabawie i sile, niekoniecznie obejmującej konkretne ćwiczenia. Choć są one ważne w treningu z wykorzystaniem własnej masy ciała, jest wiele dróg pozwalających łatwiej dojść do tych ćwiczeń.
„Punktem wyjścia jest przedefiniowanie tego, co niemożliwe, ponieważ to właśnie myślą o naszych ćwiczeniach początkujący. Z naszych warsztatów muszą wyjść z myślą, że będą w stanie zrobić ludzką flagę, jeśli tylko włożą w trening ciężką pracę” - mówi.
Przykładowe ćwiczenie dla zaawansowanych:
„Progres u początkujących jest gwałtowny, ponieważ mózg cały czas uczy się nowych rzeczy. Postępy obserwuje się dosłownie z dnia na dzień”. Na tym polega kalistenika.