Lista zakupów, żeby wzmocnić ciało, odchudzić je i żyć zdrowo© Alora Griffiths
Fitness
Zdrowa żywność: wykorzystaj naszą listę zakupów i jedz zdrowo
Proteiny, węglowodany i tłuszcze - jakie produkty są ich najlepszym źródłem? Dowiedz się które warzywa są najzdrowsze!
Autor Ben Longley, tłum. Krystian Walczak
To proste. Jeśli jesz źle, czujesz się źle. Jedząc dobrze, czujesz się dobrze. Skorzystaj z gotowej listy zakupów, którą zrobił dla Ciebie trener osobisty Ben Longley. Najtrudniejszy kawał roboty już odwalił. Teraz wystarczy kupować, zjadać i powtarzać.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Prawdopodobnie największy wpływ na nasze zdrowie, sylwetkę ciała, poziomy energii i nastrój ma to, co jemy. Często słyszy się, że złej diety nie da się nadrobić nawet treningiem. W większości przypadków jest to prawda. Prawdą jest również to, że nie często mamy luksus sensownego i logicznego przeanalizowania wyboru, gdy decydujemy o zakupie jedzenia. Zwykle musimy walczyć z biologią, gdy docierają do nas miłe zapachy, a pokarm jest dostępny w dużych ilościach. Ciężko jest przezwyciężyć przyzwyczajenia.
Badania nad żywnością coraz częściej dowodzą, że w kwestii apetytu i łaknienia jesteśmy zależni od mikroorganizmów jelitowych, neuroprzekaźników w mózgu i profili hormonalnych. Do tego wciąż jesteśmy bombardowani reklamami jedzenia i przekonywani przez ludzi w mediach społecznościowych, a także przyjaciół i znajomych, do jedzenia czegoś, czego nasze ciało może nie tolerować. No i nie okłamujmy się. Wielka miska chrupiących frytek, tonących w oleju i keczupie, zawsze smakuje dobrze.
To błędne koło, ponieważ jedzenie ma olbrzymi wpływ na zdrowie naszego układu pokarmowego i całej fizjologii – na jej lepsze, a jeszcze bardziej na gorsze funkcjonowanie. Jeśli jemy słodkie i tłuste rzeczy, nasz organizm pragnie jeszcze więcej słodkiego i tłustego.
Jednak to błędne koło można przerwać. Ci, którzy podejmują wysiłek, by to zrobić, by przestać jeść to, co sabotuje ich cele, albo sprawia, że czują się podle, odkrywają to w ciągu tygodnia lub dwóch. Pragnienie, żeby jeść niezdrowo znika. Przychodzi też refleksja. Wkrótce łączą kropki i dochodzą do tego, że właśnie przez to, co jedli, nie czuli się najlepiej.
Zrób porządek w lodówce, a odczujesz poprawę:
  • Zmniejszenie ilości tłuszczu w organizmie
  • Poprawę poziomu energii
  • Większe libido
  • Wzrost siły i wytrzymałości
  • Przyrost masy mięśniowej
  • Poprawę działania układu odpornościowego
  • Lepszy nastrój
  • Zanik niepokojących oznak zewnętrznych złej diety jak wysypki i poprawa cery
  • Zanik bóli stawów i innych
Od czegoś trzeba jednak zacząć. Najlepiej od tego, żeby mieć odpowiednie jedzenie w zasięgu ręki. Poniżej skategoryzowana lista tego, co powinno się jeść – coś podobnego do listy zakupów, bo tak też można z tego skorzystać. Zapisz do niej odnośnik, wydrukuj ją lub wynotuj według potrzebnych porcji. Potem wystarczy wybrać się do sklepu i postawić na to, co akurat możesz dostać.
Warto też pamiętać, że nie istnieje jedna dieta, która pasuje każdemu. Mając narzędzie w postaci poniższej listy, możesz poeksperymentować, co jeść, by czuć się najlepiej, ile posiłków dziennie sprawdza się w twoim przypadku, ile w ogóle jeść i co sprawia, że osiągasz zamierzone rezultaty. Najważniejsze, żeby na podstawie tego zrobić swoją listę wszystkiego, co może zaspokoić nasze potrzeby żywieniowe.
Przyrządzony kawałek łososia ułożony na talerzu.
Białko jest dobre

Proteiny

Kupuj produkty bogate w wysokiej jakości białko. Proteiny są ważnym makroelementem odpowiedzialnym za budowę i utrzymywanie masy mięśniowej, ale także wspomagają regenerację tkanek. W dodatku potrawy można ugotować wcześniej i przechowywać w lodówce sięgając po nie, gdy są potrzebne. Ważna jest jakość. Mięso jest tak zdrowe, jak zwierzę, od którego pochodzi. Coś z poniższej listy powinno się zjadać w trakcie przynajmniej dwóch posiłków w ciągu dnia, przez 3-4 dni (zakładając że zakupy robisz dwa razy w tygodniu). To 6-8 porcji w różnych kombinacjach.
Kupuj: 6-8 porcji. Zwiększ ilość stosownie do liczby osób, dla których robisz zakupy.
  • Jaja od kur z wolnego wybiegu
  • Kurczak z wolnego wybiegu (piersi, uda, podudzia, mięso mielone)
  • Jagnięcina (na pieczeń, na gulasz, kotlety, mięso mielone)
  • Wołowina (steki, mięso mielone, na gulasz) – karmiona na wolnym wybiegu jest najlepsza
  • Świeże ryby
  • Krewetki
  • Tuńczyk, może być w puszcze - w wodzie lub oliwie
  • Białko, serwatka w proszku
  • Izolat białka ryżowego lub z groszku
Brokuły są niezwykle zdrowe
Pokochaj warzywa

Warzywa

Kupuj mnóstwo warzyw – najlepiej organicznych, ale wszystkie są dobre, więc nie ma co się zastanawiać, jeśli akurat takich nie będzie. Niektóre można jeść na surowo – jeśli tylko musisz coś przegryźć, a nie masz czasu, młody szpinak nadaje się do jedzenia wprost z torebki.
Kupuj: Musi wystarczyć na minimalnie trzy posiłki dziennie, przez 3-4 dni, co oznacza 9-12 porcji. Wybierz przynajmniej cztery różne rzeczy z poniższej listy.
  • Szpinak
  • Brokuł
  • Marchewki
  • Słodkie ziemniaki (bataty)
  • Kalafior
  • Seler
  • Ogórek
  • Papryka
  • Grzyby
  • Cebula
  • Dynia
Kiwi w dużej ilości
Jedz dużo owoców i żyj radośnie

Owoce

Warto kupować dużo owoców. Organiczne są najlepsze, ale jeśli nie możesz ich dostać, jedz te, które możesz kupić w swoim sklepie. Potrzebujesz je jeść dwa razy dziennie. Porcja to może być jeden owoc, połowa avocado, albo pół szklanki jagód.
Kupuj: 6-8 porcji na 3-4 dni. Możesz zjeść dwie porcje dziennie z poniższych propozycji, albo jeść tylko te, które lubisz najbardziej.
  • Jabłka
  • Banany
  • Świeże truskawki
  • Świeże jagody
  • Owoce mrożone (truskawki, maliny, jagody, jeżyny)
  • Grejpfruty
  • Winogrona
  • Pomarańcze
  • Cytryny
  • Awokado
Migdały łuskane
Gdy ci smutno, gdy ci źle, zjedz orzecha, rozchmurz się

Orzechy

Te możesz kupować raz na kilka tygodni. Im mniej były poddane obróbce tym lepiej. Oczywiście niesolone są zdecydowanie lepsze niż solone.
Kupuj: torebkę z każdego rodzaju lub więcej, jeśli któreś lubisz szczególnie. Pamiętaj jedynie by nie jeść ciągle tego samego, a mieszać je i łączyć według potrzeb.
  • Migdały
  • Orzechy nerkowca
  • Orzechy brazylijskie
  • Orzechy laskowe
  • Orzechy włoskie
Awokado na desce - można jeść same, albo jako składnik różnych dań
Avocado: pokrój, posiekaj, zmiksuj, jedz jak chcesz

Oleje i tłuszcz

Te kupuje się zwykle co 2-3 miesiące. Trzeba pamiętać, że podczas gotowania, pod wpływem ciepła, oleje zmieniają swoje właściwości chemiczne. Niektóre po podgrzaniu mogą być niezdrowe. Jedne z najbardziej stabilnych to oleje z avocado, kokosowy i oliwa – te polecam. Olej kokosowy niedawno był tematem kontrowersyjnych dyskusji w mediach, więc warto zapoznać się z jedną i drugą stroną, a potem samemu podjąć decyzję. Ja wierzę, że smakuje dobrze i jego używanie niesie wiele korzyści dla zdrowia.
Kupuj: po jednej dużej butelce lub słoiku z każdego rodzaju. To powinno na trochę wystarczyć. Dokupuj więcej w miarę potrzeb.
  • Oliwa z oliwek extra vergine (zmieszana z ziołami/przyprawami, nadaje się do sosów sałatkowych)
  • Olej z awokado
  • Olej kokosowy
  • Olej z otrębów ryżowych
Innymi doskonałymi źródłami tłuszczu są:
  • Avocado
  • Orzechy i nasiona
  • Jaja
  • Olej lniany
  • Ryba
  • Olej z ryb lub olej z kryla
Różne przyprawy nadają smak potrawom, ale też wspomagają proces trawienia
Dodaj życiu nieco pikanterii

Zioła i przyprawy

Zioła i przyprawy są tym, co dodaje naszym daniom smaku, podczas gdy pozostają one zdrowe. Pozwól sobie na kreatywność i pobaw się różnymi kombinacjami. Sprawdź, co w twoim przypadku sprawdza się najlepiej.
Kupuj: Pojemnik lub torebka z każdego rodzaju. Można też kupować mieszanki. Zwykle wystarczają na długo i dokupuje się w miarę potrzeb.
  • Sól morska
  • Czarny pieprz
  • Pieprz cayenne
  • Kurkuma
  • Kurkumina
  • Chili
  • Cynamon
  • Kminek
  • Bazylia
  • Rozmaryn
  • Oregano
  • Tymianek
  • Szczypiorek
  • Koper
  • Pietruszka
  • Papryka
  • Szałwia
  • Curry w proszku
  • Czosnek (czosnek w proszku)
  • Imbir (imbir sproszkowany)
  • Cebula (cebula w proszku)
Paellę można jeść z jednego talerza
Zanim zjesz, upewnij się, że zasługujesz na odpowiednio dużą porcję

Węglowodany niepochodzące z owoców i warzyw

Jeśli twoim celem jest utrata wagi, ogranicz je, ale jeśli trenujesz, musisz je jeść. „Zasłuż na swoje węglowodany” to reguła, której warto się trzymać. Sprawdź, jak się czujesz po posiłkach z tymi produktami. Ludzie różnie reagują na niektóre z nich.
  • Chleb na zakwasie (orkisz, ciemne żyto)
  • Różne kasze
  • Ryż
  • Komosa ryżowa
  • Makaron ryżowy
  • Ziemniaki
  • Owies
  • Soczewica

Pozostałe

Te rzeczy nie wpisują się do żadnej z powyższych kategorii. Nie potrzebujesz ich w swojej diecie, ale możesz chcieć je dodać. Kupuj według potrzeb.
  • Kawa
  • Herbata
  • Stewia do słodzenia (zamiast cukru)
  • Xylitol do słodzenia (zamiast cukru)
  • Organiczny miód
––––
Ben Longley – trener osobisty od 12 lat, właściciel The Fit Stop w Melbourne. Prowadzą zajęcia personalne i grupowe. Ich specjalizacja to trening siłowy, funkcjonalny i spalanie tłuszczu. Więcej na: www.TheFitStop.com.au