Bieganie
Treningi wcześnie rano: 6 ćwiczeń na dobry początek dnia
Te proste ćwiczenia pozwolą Ci rozpocząć poranek bez względu na godzinę i dadzą Ci gotowość na cały dzień bez bólu i kontuzji.
Regularne ćwiczenie może wydawać się trudnym wyzwaniem, ale korzyści są ogromne, dlatego zebraliśmy sześć prostych ćwiczeń, które pomogą Ci rozpocząć poranek. Można je wykonywać w domu lub poza nim, a każde z nich zajmuje od 30 sekund do pięciu minut, w zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć.
- Zapisz się też na Wings for Life World Run - to jedyne takie wydarzenie sportowe, gdzie poziom wytrenowania uczestnika nie ma najmniejszego znaczenia
To ciekawe, że sportowcy osiągający najlepsze wyniki często używają tych samych ćwiczeń podczas treningu lub regeneracji, które tutaj prezentujemy, ponieważ są one integralną częścią życia bez bólu i kontuzji, bez względu na dyscyplinę sportu. Nie wymagają specjalnego sprzętu. Jedyną rzeczą, której możesz potrzebować dla dodatkowego komfortu, jest mata do jogi, na której możesz wykonywać te ćwiczenia.
01
Pajacyki lub Burpees
Zajęcia na siłowni mogą być dobrym wstępem
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Cofnijmy się w czasie! Zaczynamy od pajacyków, lub w trudniejszej wersji od burpees. Tymi pierwszymi być może torturował Cię nauczyciel wychowania fizycznego. Te drugie to też już niemłode ćwiczenia, którym trenerzy na całym świecie torturują swoich podopiecznych. Ale to dla ich dobre. Niesamowicie angażują całe ciało. Pomagają dostarczyć większe ilości tlenu do płuc i pobudzają przepływ krwi — każdy, kto je robił, poczuł, jak bardzo.
Zacznij od złączenia stóp i ułożenia rąk wzdłuż tułowia. Podskocz i będąc w powietrzu przejdź do rozkroku i unieś ręce nad głowę. Podskocz jeszcze raz i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób określoną liczbę powtórzeń lub powtarzaj przez określony czas. Burpees znajdziesz tutaj.
Co: pajacyki / burpees
Dlaczego: Zwiększają przepływ krwi, co pomaga utrzymać mięśnie zdrowe i gotowe do ruchu, np. do kolejnych ćwiczeń.
Powtórzenia: Wypróbuj dwie serie po 10 na początek i dodawaj kolejne, gdy uda ci się pomyślnie ukończyć poprzedni cel.
02
Pompki
Pompki dają Ci maksymalny zwrot z inwestycji
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Pompki są uważane za najbardziej opłacalne ćwiczenie. Możesz je wykonywać w domu, w pracy, przed lub po pracy, w parku lub z dowolną liczbą akcesoriów, aby zwiększyć wyzwanie.
Chociaż często jesteśmy przekonani, że liczba jest najważniejsza, w rzeczywistości to technika lub forma jest kluczem do aktywacji odpowiednich grup mięśni. Dzięki odpowiedniej technice wzmocnisz triceps, klatkę piersiową i ramiona, które są bardzo ważne.
Rozpocznij w pozycji deski z rękami wyprostowanymi, rozstawionymi na szerokość barków i ciałem w linii prostej. Opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, zginając łokcie, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Za trudno? W razie potrzeby ćwiczenie możesz wykonać na kolanach.
Co: Pompki
Dlaczego: Proste ćwiczenie na klatkę piersiową, barki i ramiona!
Powtórzenia: Na początek wykonaj 10 powtórzeń. Gdy już to opanujesz, z utrzymaniem sylwetki, dodaj kolejną serię. Chcesz zwiększyć wyzwanie? Postaw stopy na podwyższeniu.
03
Przysiady
Legenda BMX Terry Adams zna siłę skromnego przysiadu
© Robert Snow/Red Bull Content Pool
Przysiady są uważane za klasyczne ćwiczenie i nie bez powodu. Na co dzień często kucamy, ale brakuje nam pełnej głębokości lub takiej intensywności ruchu, która zapewnia nam kompletny trening, a co za tym idzie, silne nogi. Przysiady są świetne w tym sensie, że możesz je wykonywać dosłownie wszędzie i o każdej porze i nie wymagają żadnego sprzętu. Wykonując codziennie kilka przysiadów z obciążeniem własnego ciała, zaczniesz dostrzegać i odczuwać zmiany w pośladkach, mięśniach tułowia i czworogłowych.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ciało tak, jakbyś siedział na krześle, utrzymując kolana w jednej linii z palcami stóp i ciężar ciała w piętach. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz zwiększyć intensywność, trzymając hantle lub kettlebells w rękach.
Co: Przysiady
Dlaczego: Zbuduj siłę w pośladkach, tułowiu i mięśniach czworogłowych.
Powtórzenia: Spróbuj zacząć od 10 powtórzeń. Dodawaj kolejne serie i powtórzenia, a gdy i to będzie za mało, żeby się zmęczyć, zacznij używać ciężarków.
04
Deska
Plank
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
Czy wiesz, że rekord świata w desce wynosi 9h 38m?! Został on ustanowiony przez Josefa Šálka z Czech. Dobrą wiadomością jest to, że nie będziesz musieć robić tego tak długo i szczerze mówiąc, jest mało prawdopodobne, aby kiedyś udało Ci się do tego zbliżyć. Średni czas deski wynosi około 50 sekund, ale na początku możesz zaczynać choćby od 10 sekund.
Choć deska jest niezwykle prosta i nie wymaga żadnego sprzętu, angażuje mięśnie górnej części ciała, tułowia i dolnej części ciała. W jaki sposób? Ponownie ważne są technika i forma, które powodują napięcie mięśni w całym ciele.
Zacznij w pozycji do pompek z przedramionami na ziemi i łokciami bezpośrednio pod ramionami. Zaangażuj, napnij swój tułów i utrzymuj prostą linię od głowy do pięt. Utrzymaj pozycję przez określony czas, stopniowo zwiększając czas trwania, gdy będziesz znosić to ćwiczenie lepiej.
Co: Deska
Dlaczego: Trening całego ciała!
Powtórzenia: Spróbuj deski przez 10 sekund. Jeśli to zbyt łatwe, spróbuj 30 sekund, a następnie minutę, jeśli masz na to ochotę.
05
Bicycle crunches (rowerki)
Idealna forma i brzuszki idą w parze
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Brzuszki zaczyna się na leżąco, więc mogą być najlepszym początkiem każdego porannego treningu i pobudzenia układu krwionośnego. Upewnij się jednak, że wstałeś/aś z łóżka i znalazłeś/aś solidną powierzchnię, na której możesz je wykonać. Chcesz celować w mięśnie tułowia, które z kolei chronią kręgosłup i pomagają postawie podczas długich okresów siedzenia.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i dłońmi za głową. Podnieś ramiona z ziemi i przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana, jednocześnie wyciągając prawą nogę na wprost. Zmieniaj strony, zbliżając lewy łokieć do prawego kolana. Kontynuuj takie pedałowanie przez określoną liczbę powtórzeń.
Co: Bicycle crunches
Dlaczego: Zbuduj silny core, który pomoże ustabilizować górną część ciała i chronić kręgosłup / plecy.
Powtórzenia: Spróbuj zacząć od jednego zestawu 10 powtórzeń, po pięć powtórzeń na każdą stronę. Zbyt łatwe? Dodaj kolejny zestaw po krótkiej przerwie.
06
Chodzenie lub bieganie
Ida Mathilde Steensgaard biegnie na Mistrzostwach Świata HYROX
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Spacer lub bieg działa w sposób wyjątkowy. To czas, w którym możesz na chwilę wyłączyć się ze świata i poświęcić go sobie. Pomaga to w rozruszaniu się, ale też pobudza kreatywność. Jeśli lubisz cardio, wybierz się rano na szybki spacer lub jogging. Zacznij od kilku minut marszu, aby się rozgrzać, a następnie zwiększ tempo do wygodnego joggingu. Stopniowo zwiększaj czas trwania lub dystans w miarę poprawy kondycji. Pamiętaj... motywacja zwykle zaczyna się po rozpoczęciu treningu. Załóż więc buty sportowe, włącz muzykę i wyjdź z domu.
Co: Chodzenie lub jogging
Dlaczego: Świetne dla układu sercowo-naczyniowego
Powtórzenia: Nie ma tu żadnych zasad, zarówno pięć minut, jak i 50 robi robotę!
Oto sześć prostych ćwiczeń na dobry początek poranka. Każde z nich z czasem sprawi, że poczujesz się szczęśliwszą i zdrowszą osobą, co prowadzi do lepszego życia. Jeszcze lepiej, dlaczego nie rzucić wyzwania przyjacielowi lub komuś w pracy, aby utrzymać motywację? Zobacz, kto zrobi najwięcej pompek lub najdłuższą deskę w tym miesiącu.
