Pływanie kraulem
Pływanie

Jak nauczyć się pływać kraulem i czemu oddech jest ważny?

© Gines Diaz/Red Bull Content Pool
Jeśli chcesz pracować nad techniką pływania, na poważnie przymierzasz się do triathlonu lub zależy ci na poprawie szybkości w wodzie, wróć do podstaw. Skorzystaj z porad jak pływać kraulem.
Autor Thomas Wernhart, tłum. Krystian Walczak
Kraul jest najszybszym i najbardziej efektywnym stylem pływackim, jednak jego doskonalenie wymaga praktyki. Poprawa każdego z elementów tak aby pływać szybciej lub bardziej wydajnie, zajmuje wiele czasu. Mimo to, warto pracować nad techniką i czuciem wody. Poprawa wyników podtrzymuje motywację do pływania i pozwala się rozwinąć. Zacznij już teraz, aby na wiosnę i latem, w wodach otwartych czuć się jak ryba. Sprawdź jak powinna wyglądać prawidłowa technika i dowiedz się, jak oddychać w trakcie pływania.
Pływasz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska

1. Pozycja w wodzie – zawsze opływowa

Pływak w basenie
Jak ryba w wodzie
Jeśli jesteś w stanie utrzymać głowę w jednej linii z tułowiem tak, by płynąc patrzeć w dół, wiele możesz zyskać. Jeśli nie pływasz w ten sposób od samego początku, na wstępie w takiej pozycji możesz czuć się nieswojo. Jednak po krótkim czasie przekonasz się, że to wykonalne. Kierowanie wzroku na dno basenu ma tę zaletę, że automatycznie utrzymuje ciało w linii prostej. Jeśli patrzysz przed siebie, zadzierasz głowę do góry, a za nią idzie reszta ciała, co powoduje uniesienie klatki piersiowej i opuszczenie miednicy, a w konsekwencji nóg. To powoduje nie tylko wzrost oporu w wodzie, ale też wymusza mocniejszą pracę nóg. Pamiętaj, że wszystko co sprawia, że ciało nie leży idealnie w swojej osi, generuje opór i hamuje Cię w wodzie.

2. Rock and roll

Kristian Blummenfelt w basenie
Pływanie
Gdy już odnajdziesz odpowiednią pozycję w wodzie, warto skoncentrować się na ruchu ramion i nóg oraz oddychaniu. Do tego dochodzi rotacja – ruch obrotowy tułowia z jednej strony na drugą. Pracując rękami starasz się sięgać najdalej jak to możliwe, więc wysuwasz całe ramię przed siebie. Rotacja dodaje temu ruchowi energii, zmniejsza opór i ułatwia oddychanie. Nie leżysz więc płasko na wodzie, ale rotujesz całe ciało ze strony na stronę, co także powoduje, że twoje mięśnie pracują bardziej efektywnie. Tutaj warto zwrócić uwagę na to, czego nie wolno robić. Ciało ma się obracać wokół osi i w niej pozostawać. Biodra nie powinny chodzić przy tym na boki, ani też nie powinno się wykonywać ruchów zbędnych – nadmiarowych.

3. Słynny „wysoki łokieć”

Siła napędowa w kraulu, czyli ręce pływaka.
Żeby przepłynąć długi dystans, trzeba przepchnąć dużo wody
90% siły napędowej w kraulu pochodzi od ramion. Każde pociągnięcie daje moc zależną od ilości wody, jaką damy radę przepchnąć. Właśnie z tego powodu pole naszego nacisku powinno być jak największe. Z tego powodu wysuwa się rękę najdalej jak się da i zgina przedramię inicjując pociągnięcie – pociągnięcie w tył, a nie w dół. Trzymamy stały kąt ugięcia aż ręka znajdzie się na wysokości ramienia, po czym zaczyna się pchanie wody nadające nam ruch postępowy. Zobaczcie video, na którym pokazuje to sam Michael Phelps.

4. Liczy się każdy oddech

Triathlon · 1 min
Lucy Charles zawieszona w czasie
Odpowiedni rytm oddychania również jest kluczowy w pływaniu kraulem. Jeśli chcesz doskonalić ten element, zacznij w zwolnionym tempie. Możesz pływać bardzo, bardzo wolno - na tyle, żeby nie tonąć. Mówiliśmy wcześniej o rotacji. Warto ją wykorzystać do oddychania. Kiedy twoja ręka wychodzi z wody z tyłu, po fazie pchania, głowa może pójść za nią, co pozwala wziąć wdech. I choć wydaje się to oczywiste, nie wszyscy robią wydech pod wodą, a tak właśnie powinno być. W video możesz dokładnie przyjrzeć się temu, jak oddycha triathlonistka, wicemistrzyni świata Ironman Lucy Charles. Zasadniczo wyróżniamy dwa sposoby oddychania – co trzy i co dwa pociągnięcia ramion. Dobiera się je w zależności od szybkości i dystansu jaki mamy do pokonania. W oddychaniu na trzy, nabieramy powietrze co trzy pociągnięcia ramion, co oznacza, że raz bierzemy oddech na jedną, a raz na drugą stronę. Sprawdza się w wolniejszym tempie i w pływaniu na wodach otwartych, ponieważ pomaga utrzymać kierunek płynięcia. Przy bardziej intensywnym wysiłku lepiej sprawdza się łapanie powietrza co drugie pociągnięcie – oddychamy zawsze na tę samą stronę i szybko przekonamy się, która jest dla nas lepsza. Ćwicząc technikę oddychania trzeba trenować na obie strony, dzięki czemu nie tylko będziemy bardziej wszechstronni, ale też dodamy nieco różnorodności naszym treningom.

5. Jak kopać wodę?

Triathlonistka Daniela Ryf
Daniela Ryf
W pływaniu liczy się rytm! W parze z ruchem ramion i oddechem muszą iść nogi. Uderzenia powinny wychodzić z bioder. Jeśli za bardzo zginamy kolana, w rezultacie ruch będzie nienaturalny, a nasza pozycja w wodzie zaburzona. Wyższa częstotliwość ruchu nogami, a mniejsza amplituda (mniejszy zakres ruchu) mają sens – minimalizują opór wody. Stosuje się dwa albo sześć uderzeń nóg na jedno pociągnięcie ramion. Idealnie jest, kiedy nogi wspomagają rotację i pracę ramion, a nie zakłócają ją. Początkowo dobranie odpowiedniego rytmu to niezła układanka, ale gdy już się go opanuje, stanie się on naturalny. Stopy pracują trochę jak płetwy i powinny luźno podążać za ruchem nogi. Elastyczność w kostkach pozwoli wygenerować nieco napędu.

6. Kontroluj oddech

Trening techniki zaczynaj wolno
Czucie wody pomaga
Wspominaliśmy już o oddychaniu, ale teraz, gdy wszystkie elementy zaczynają układać się w całość, chcemy powiedzieć co nieco o błędach jakie mogą się pojawić. Wielu początkujących nie opróżnia do końca płuc pod wodą, przez co na powierzchni musi dokończyć oddech zanim nabierze powietrza. W rezultacie można stracić szansę na wzięcie pełnego oddechu i pozostawać na długu tlenowym, przez co szybciej się męczymy. Wydychanie powietrza pod wodą nosem i nabieranie nad powierzchnią ustami, tworzy pewien rytm, który mógłby nas wprowadzić w stan zen. Innym punktem do rozważenia jest adekwatna rotacja. Każdy nadmiarowy ruch zaburza pozycję w wodzie. Podsumowując, wszystko zaczyna się od głowy. Jeśli tam pojawia się problem, będzie się przenosił w dół, aż do stóp.
Triathlon · 2 min
Lucy Charles i jej porady treningowe
Leć na basen. Twoje ciało ci podziękuje!