Maraton
Jak perfekcyjnie nawadniać organizm podczas biegania?
Wypijanie odpowiedniej ilości wody podczas biegu to jeden z elementów sukcesu. Tylko skąd wiemy, kiedy będzie jej za dużo? A co, jeśli wypijemy za mało?
Od miesięcy przygotowujesz się do, powiedzmy… maratonu. Plan treningowy został zrealizowany perfekcyjnie. Wiele porannych przebieżek zimą, kiedy na zewnątrz było jeszcze ciemno oraz dłużących się, niedzielnych wybiegań, doprowadziło Cię do tego momentu. Za chwilę przebiegniesz 42,2 km.
Masz już cały plan żywienia, wybrane, przetestowane podczas wybiegań, marki suplementów. Dokładnie wiesz, co zjesz dzień przed i w trakcie biegu.
Jest jednak coś, co mogło ci w tym wszystkim umknąć. To nawadnianie. Zdarza się, że biegacze nie myślą o tym aż do poranka w dniu biegu. Jeśli wziąć pod uwagę, że średnio aż 83% naszego ciała stanowi woda, łatwo zrozumieć, że popełnienie błędu w tym elemencie przygotowań może kompletnie zepsuć nasz start.
Poprosiliśmy eksperta od żywienia sportowców, Willa Girlinga, żeby podzielił się z nami kilkoma radami na temat tego, jak dużo pić przed w trakcie i po długim biegu.
Niezbędne minimum
Zmierz ile potrzebujesz
© Steve Johnson / Unsplash
Można znaleźć wiele sprzecznych ze sobą wartości. To dlatego, że wszystko jest kwestią indywidualną. Girling sugeruje 0,033ml/kg masy ciała na co dzień. Oznacza to, że jeśli ważysz na przykład 70 kg, musisz wypijać przynajmniej 2,31 l wody codziennie, gdy nie jest za gorąco i nie wykonujesz żadnej aktywności – nie trenujesz.
Trudniej jest to szacować, kiedy startujesz w biegu. „Zapotrzebowanie na wodę zmienia się i można je określić na podstawie pocenia się” – twierdzi Girling. „Wartość będzie zależeć od upału, wilgotności powietrza i intensywności wysiłku. Można jednak podać ogólne wartości. Wypijanie 400 do 800 ml wody na godzinę, powinno wystarczyć”.
Test pocenia się
Test pocenia się pomoże określić cel
© Guido Mieth / DigitalVision / Getty Images
Bardziej dokładną liczbę można jednak spróbować określić. Girling uważa, że każdy może przeprowadzić test aby sprawdzić ile wody traci podczas godzinnego wysiłku i na tej podstawie oszacować ile potrzebuje wody, żeby to uzupełnić.
„Trzeba wykonać test podczas którego przez godzinę będziesz biec w tempie startowym. Najpierw zważ się bez ubrania. Zabierz ze sobą określoną ilość wody – na przykład 0,5 l. Upewnij się, że wszystko wypijesz w trakcie treningu. Po biegu rozbierz się, wysusz ręcznikiem i zważ ponownie. Różnica z uwzględnieniem zabranej ze sobą wody, pozwoli ci określić ile średnio wypacasz w ciągu godziny – oczywiście przy określonej wilgotności powietrza i temperaturze”.
Warto to wiedzieć, ponieważ w trakcie biegu nie powinniśmy tracić więcej niż 2% masy ciała. Przekroczenie tej wartości spowoduje trudności podczas biegu. Jeśli weźmiesz przykładowe 70 kg i przemnożysz przez 0,02, okaże się, że utrata wody w organizmie nie powinna być większa niż 1,4 l. „Jeśli po teście pocenia ważysz 69,5 kg, wiemy, że tracisz litr wody w ciągu godziny biegu w tempie startowym przy danej temperaturze i wilgotności powietrza” – mówi Girling. „Jeśli będziesz pić tyle samo (500 ml wody na godzinę biegu) przez trzy godziny, odwodnisz się. Stracisz 1,5 l, a to ponad 2% masy ciała. Właśnie tego chcesz uniknąć”.
Dzień startu
Kolor moczu to dobry wskaźnik
© Richard Baker / Corbis Historical / Getty Images
Badania dowiodły, że przesadzenie z nawodnieniem też nie jest dobre. Girling na dzień przed startem zaleca normalne picie. „Dzień biegu warto zacząć od 600 ml wody z rozpuszczonymi w niej elektrolitami, a potem pić, aż mocz będzie prawie bezbarwny. Jeśli nie jest od razu, trzeba wypić kolejne 400 ml”. Kolor moczu to miarodajny wskaźnik. Im mocz jest ciemniejszy, tym więcej wody trzeba wypić. Jasny, niemal bezbarwny mocz to oznaka dobrego nawodnienia.
Nie trzeba unikać herbaty ani kawy
Kofeina pomaga
© Nathan Dumlao / Unsplash
„Herbata i kawa same w sobie nie powodują odwodnienia, ale moczopędne działanie kofeiny powoduje, że mocz trzeba oddawać częściej” – tłumaczy Girling. „Dlatego za każdym razem, kiedy trzeba iść do łazienki, wystarczy uzupełnić to wodą”.
Picie kofeiny przed biegiem ma swoje plusy. „Kofeina poprawia osiągi. Zalecam 3 mg/kg masy ciała na 30 do 60 minut przed biegiem. Należy jednak sprawdzić ze swoim lekarzem, czy można przyjmować tak wysokie dawki”.
Aklimatyzacja do pogody
Aklimatyzacja potrafi być trudna
© ©Virgin Money London Marathon
Najtrudniej jest przewidzieć pogodę. „Można się przygotowywać regularnie biegając w tempie zawodów w spodziewanych warunkach” – wyjaśnia Girling. „Ale jeśli w dniu biegu jest cieplej, trzeba zrozumieć, że zapotrzebowanie na wodę będzie większe, o tyle o ile bardziej będziemy się pocić”.
Picie gdy czuje się pragnienie, to może być zbyt późno
Pij mało a często
© ©Virgin Money London Marathon
„Zazwyczaj, gdy jesteśmy spragnieni, to już jesteśmy odwodnieni” – mówi Girling. „Stałe popijanie wody w ilościach jakie wyszły na podstawie testu i zapobiegnie jej utracie na poziomie wyższym niż 2% masy ciała powinno być tym, na czym trzeba się skupić”. Na biegach woda zwykle podawana jest w kubeczkach i trudno oszacować ile się jej wypija. Warto się jednak postarać i wiedzieć to chociaż mniej więcej.
Balans elektrolityczny
Brak elektrolitów źle się kończy
© ©Virgin Money London Marathon
Istnieją różne objawy odwodnienia i przewodnienia z hiponatremią włącznie, kiedy okazuje się, że poziom sodu we krwi jest zbyt niski. Dzieje się tak zarówno w jednym, jak i drugim przypadku. „Nieodpowiedni balans elektrolityczny może prowadzić do dziwnego samopoczucia, czucia się słabo, upadku, utraty świadomości, śpiączki, a nawet śmierci”. Jedną z oznak jest wzrost tętna przy takim samym wysiłku o 5-8 bpm na każdy 1% odwodnienia.
Właśnie dlatego tak ważne jest przyjmowanie elektrolitów podczas biegu. „Woda sama w sobie nie nawadnia tak dobrze, jak wtedy gdy zawiera elektrolity, ale hiponatremia przytrafia się jedynie przy bardzo dużym spożyciu wody kompletnie bez elektrolitów, co zaburza ich równowagę”. Wydalanie sodu też jest sprawą indywidualną. „Można robić odpowiednie testy utraty sodu, ale wystarczy wiedzieć, że jeśli ma się ślady soli na ubraniu, to tym bardziej warto zwrócić na to uwagę”. Griling zaleca 0,5 do 0,5 g/l sodu przy wysiłku trwającym do trzech godzin. Dłuższy wymaga większej dawki.
Napoje energetyczne
Podczas długiego biegu warto wypić napój energetyczny
© [unknown]
Tak jak elektrolity dostarczają sód, napoje energetyczne mają węglowodany, które pomagają na brak glikogenu. Jego zapas kończy się po około dwóch godzinach wysiłku, a podtrzymywanie poziomu glukozy we krwi na odpowiednim poziomie pomaga uniknąć tzw. „ściany”.
„Poprawa wydajności jest obserwowana już przy 20 g węglowodanów na godzinę wysiłku. Ja zalecam przynajmniej 40-60 g lub więcej jeśli biegniesz bardzo intensywnie. Jeśli pochodzą z mieszanki glukozy i fruktozy w proporcji 2:1, dodatkowo łatwiej się strawią i zmniejszy się ryzyko sensacji żołądkowych”.
Picie po biegu
Woda i elektrolity
© RICOWde / Moment / Getty Images
Po dobiegnięciu na metę wysiłek się kończy, ale nawadnianie nie powinno. „Trzeba się upewnić, że uzupełniło się to, co się straciło i to powinien być nasz cel po zawodach. Trzeba pić wodę i elektrolity jeszcze jakiś czas” – zaleca Girling.