Fitness

Ćwiczenia rozciągające. Jak się rozciągać i schładzać po treningu?

© Ian Corless / Red Bull Content Pool
Po treningu szybko uciekasz pod prysznic? Zadbaj o schłodzenie i rozciąganie. Skorzystaj z rad naszej osobistej trenerki, a ćwiczenia na rozciąganie zrobisz w mniej niż 10 min. Żadnych wymówek!
Autor Risqat Fabunmi-Alade, tłum. Krystian Walczak
To niesamowite, jak mało czasu mamy, żeby wcisnąć trening w plan dnia. Wpadamy na siłownię, czy do klubu fitness z prędkością światła, a kolejne serie ćwiczeń wykonujemy jakbyśmy byli w wojsku - każda minuta ma znaczenie. Mimo to, nie warto rezygnować z właściwego schłodzenia i ćwiczeń rozciągających, których głównym celem jest doprowadzenie ciała do stanu bliskiego temu sprzed treningu – umożliwienie sprowadzenia tętna i szybkości oddechu do normalnego poziomu. Kilka minut, które poświęcisz na ćwiczenia rozciągające kręgosłupa, czy mięśni nóg oraz odpowiedni "cool down", wspomogą układ przywspółczulny, odpowiadający za odpoczynek i trawienie, w procesie regeneracji. Skorzystanie z okazji do rozluźnienia i rozciągnięcia mięśni, gdy ciało jest jeszcze rozgrzane, pomoże zachować ruchomość, a z czasem zwiększyć elastyczność w rezultacie chroniąc przed kontuzjami. Poniżej znajdziesz 4 proste kroki do wprowadzenia w życie od zaraz – porady brytyjskiej sprinterki, trenerki personalnej, Risqat Fabunmi-Alade.
Sprawdź też jak nie odpuszczać, gdy motywacja do treningu spada.

1. Napij się wody przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających

Pływaczka sięga po bidon, aby napić się podczas ćwiczeń na basenie
Pij po treningu - nawet po pływackim
Schłodzenie zacznij od środka. Napij się wody – nie tylko po to, żeby zadbać o nawodnienie. Pomóż organizmowi zachować stałą temperaturę.
2. Spowolnij oddech
Zamiast zeskakiwać z roweru spiningowego i wybiegać z siłowni, poświęć chwilę na spowolnienie oddechu zaraz po zakończonych ćwiczeniach. Postaraj się policzyć do ośmiu podczas wdechu i tak samo podczas wydechu. Powtarzaj tak długo, jak jest ci to potrzebne.

3. Zrób podstawowe ćwiczenia rozciągające po treningu

Kobieta w pozycji kobry - wykonuje rozciąganie po treningu
Rozciąganie po treningu zmniejsza ryzyko kontuzji
Z uwagi na efektywność, poniższe ćwiczenia obejmują całe grupy mięśni. Postaraj się wytrzymać w każdej pozycji minutę, oddychaj powoli i głęboko – po 30 sekund na każdą stronę tam gdzie to konieczne.

Ćwiczenie na rozciąganie klatki piersiowej i mięśni brzucha

A) Pozycja kobry
Ćwiczenia na rozciąganie 1
Ćwiczenia na rozciąganie 1
Korzyści: Poprawia elastyczność kręgosłupa, otwiera barki, rozciąga klatkę piersiową i mięśnie brzucha.
Połóż się klatką piersiową do ziemi, złącz nogi a dłonie połóż na podłodze poniżej ramion. Trzymając łokcie blisko tułowia unieś głowę i klatkę piersiową nad ziemię, trzymając szyję w jednej linii z kręgosłupem. Na końcu powoli opuść klatkę i głowę na podłogę.

Ćwiczenie na rozciąganie kręgosłupa i pośladków

B) Skręty tułowia siedząc
Ćwiczenie na rozciąganie 2
Ćwiczenie na rozciąganie 2
Korzyści: Rozluźnia biodra i poprawia ruchomość kręgosłupa.
Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie zegnij prawe kolano, a piętę umieść jak najbliżej bioder jak to możliwe. Przytul kolano do klatki piersiowej. Aby dodać skręt tułowia, sięgnij prawą ręką za siebie i dotknij podłogi. Lewy łokieć połóż po zewnętrznej stronie prawego kolana i lekko naciśnij je, aż poczujesz, że napinasz prawy pośladek. Powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenie na rozciąganie nóg

C) Wypad i skłon
Ćwiczenie na rozciąganie 3
Ćwiczenie na rozciąganie 3
Korzyści: Fantastyczne ćwiczenie na zginacze bioder, pachwinę i mięśnie czworogłowe.
Zacznij od wypadu i oprzyj kolano nogi zakrocznej na ziemi, tak aby cała noga oparła się na podłodze. Jeśli czujesz, że już się rozciągasz, to wystarczy. W przeciwnym razie połóż dłonie na podłodze i pochyl się pogłębiając rozciągnięcie. Jeśli jesteś bardzo dobrze rozciągniętą osobą, uda ci się położyć przedramiona na podłodze. Powtórz na drugą nogę.

Ćwiczenie na rozciąganie bioder i nóg

D) Wypad z rozciąganiem zginaczy bioder
Ćwiczenie na rozciąganie 4
Ćwiczenie na rozciąganie 4
Korzyści: Świetne ćwiczenie na otwarcie bioder – zbawienne, jeśli dużo czasu spędzasz za biurkiem.
Zacznij od wypadu, a kolano nogi zakrocznej oprzyj na ziemi poniżej bioder. Napnij pośladki i przesuń miednicę do przodu nie przesuwając kolana spoczywającego na ziemi. Powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenie na rozciąganie pleców

E) Skłon
Yanaşma 5: Ölü asılqan
Yanaşma 5: Ölü asılqan
Korzyści: Łatwe i odprężające ćwiczenie na rozciąganie dolnej części pleców.
Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Unieś ręce do góry i powoli zacznij pochylać się do przodu zginając tułów w pasie, aż opadniesz do dołu zachowując rozluźniony kark i ramiona. Pamiętaj, aby kolana były lekko ugięte. Możesz się lekko kołysać, co pomoże rozciągnąć większe obszary pleców. Oddychaj powoli i głęboko.

4. Weź chłodzący prysznic po ćwiczeniach

Jeśli się odważysz (i masz kilka minut ekstra) idź pod zimny prysznic, albo przynajmniej bardziej letni niż ciepły. Jeśli lubisz się kąpać w gorącej wodzie, unikaj tego po treningu, ponieważ to nie pomoże twojemu ciału wrócić do siebie po wysiłku.

Zobacz również:

Fitness · 11 min
Asia Jóźwik - tabata, spal tłuszcz w 10 min