Od 0 do 50 km na rowerze w 8 tygodni z planem treningowym dla amatorów
Początki na rowerze mogą być przerażające - zwłaszcza kiedy zaglądasz na Stravę i patrzysz na treningi innych. Ten łatwy plan sprawi, że w mgnieniu oka też zaczniesz pokonywać duże dystanse.
Marzysz o tych długich kilometrach przejechanych na rowerze, prawda? Patrzysz z zazdrością, jak profesjonalnie wyglądający amatorzy kolarstwa mijają się z Tobą z dużą prędkością na lokalnych drogach i też chcesz przemierzać długie pętle przez okoliczne wioski i miasteczka? Niezależnie od tego, czy jesteś nową osobą w tym sporcie, czy po prostu chcesz wrócić na siodełko po latach przerwy, ten plan treningowy poprowadzi Cię do tego, budując Twoją wiedzę, kondycję i pewność siebie.
Aby wystartować z planem treningowym potrzebujesz tylko swojego sprzętu i odpowiednich tras - poszukaj podjazdów, przydadzą się. Będziesz trenować 3-4 razy na tydzień. Jeśli to za mało, nie zaszkodzi trening uzupełniający. Ten plan ma 8 tygodni. Jeśli złapiesz zajawkę, na pewno będziesz wiedzieć, co robić dalej - np. zgłosić się do własnego trenera, albo zacząć jeździć w grupie ze znajomymi. Każdą aktywność warto zacząć wolno, albo nawet wcześniej zafundować sobie rozgrzewkę. Na koniec przyda się rozjazd, czyli kilka minut kręcenia na lekkim biegu - to początek regeneracji. Plan pomoże ci też sprawdzić co do jedzenia przed i po treningu będzie się sprawdzać w Twoim przypadku. Kilka porad na temat żywienia tutaj.
Trening rowerowy dla początkujących - plan treningowy
Mamy przewodnik, który może zmienić Cię w dobrego zawodnika, zawsze gotowego do 50-kilometrowych przejażdżek. Plan trwa osiem tygodni i obejmuje zarówno dni jazdy, jak i odpoczynku. Każdy tydzień jest zawiera przydatne wskazówki, porady i sugestie, które pomogą Ci w pełni wykorzystać każdą sesję.
Ta tabela, kolarski plan treningowy dla początkujących, zmieni Twoje życie
Zauważysz, że każda jazda w planie treningowym zawiera wskaźnik odczuwanego wysiłku (RPE, od Rate of Perceived Exertion). Jest to liczbowe wskazanie, jak ciężko trzeba pracować - od RPE 1 (minimalny wysiłek) do RPE 10 (maksymalny wysiłek). Przez większość sesji będziesz kręcić korbą w tempie wystarczająco komfortowym, aby prowadzić lekką rozmowę, ale w niektórych momentach plan będzie wymagał od ciebie większego wysiłku przez krótkie okresy.
Ustrukturyzowany program ćwiczeń zwłaszcza początkującym szybko przynosi dobre efekty. Może jednak być szokiem dla organizmu - jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące swojej sprawności, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem.
01
Tydzień 1
Trening nie musi być samotny - dlaczego nie zaangażować przyjaciół?
*RPE = Rate of Perceived Exertion (wskaźnik odczuwanego wysiłku)
W pierwszym tygodniu chodzi o zbudowanie pewności siebie i komfortu. Na płaskiej trasie, stabilnej nawierzchni, z dala od dużego ruchu - wykorzystaj każdą jazdę do sprawdzenia ustawień roweru. Upewnij się, że jesteś zadowolony z pozycji swojego ciała podczas jazdy i w razie potrzeby wprowadź poprawki.
Napraw wszelkie problemy, które mogły wystąpić w tygodniu 1. Sprawdzaj opony pod kątem zanieczyszczeń i potencjalnych przebić po każdej sesji. Nawodnienie jest ważne podczas dłuższych przejażdżek, więc pij co 10-15 minut. Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii, używaj napojów sportowych lub suplementów wodnych zawierających elektrolity i węglowodany.
Skoncentruj się na technice pedałowania - trzeba naciskać na pedał przednią częścią stopy (najgrubszą), kolana skierowane prosto przed siebie (nie uciekają ani do środka, ani do zewnątrz). Staraj się pedałować z kadencją 80 obrotów na minutę (RPM), zmieniając bieg na lżejszy, jeśli poczujesz, że tempo kręcenia spada.
Zacznij wykorzystywać jeden z dni odpoczynku na sesję treningu uzupełniającego, takiego jak pływanie lub bieganie. A podczas jazdy w środku tygodnia dodaj krótki, 20-minutowy akcent (RPE 5-6), zwiększając tempo lub planując trasę z nachyleniami.
04
Tydzień 4
W 4. tygodniu możesz już jeździć na dwugodzinne przejażdżki
Gdy osiągniesz półmetek, dwugodzinna weekendowa przejażdżka powinna być osiągalna. Na tym dystansie będzie trzeba przyjmować jedzenie podczas jazdy. Podobnie jak w przypadku nawodnienia, kluczem jest jedzenie mało i często - staraj się uzupełniać paliwo co 20-30 minut, korzystając z naturalnych, wysokowęglowodanowych produktów spożywczych, takich jak banany lub suszone owoce.
Jeśli jazda przez dwie godziny nadal Cię zniechęca, spróbuj zaplanować postój w kawiarni w połowie trasy. To nie tylko da Ci czas na odpoczynek i uzupełnienie paliwa, ale także podzieli jazdę na łatwiejsze do pokonania odcinki.
Po czterech tygodniach treningu poświęć trochę czasu na relaks i regenerację. Kontynuuj trening uzupełniający co najmniej raz w tygodniu, łącząc ćwiczenia cardio z ćwiczeniami wzmacniającymi core - np. joga lub pilates.
60 min @ RPE 4, dołóż podjazdy i wykorzystaj je kręcąc na nich RPE 7/8
REST DAY
60 min @ RPE 4, dołóż RPE 5/6 przez 20 min
60 min @ RPE 5
REST DAY
120 min @ RPE 4 i RPE 6 na podjazdach
Teraz zaczyna się naprawdę ciężka praca. Zacznij koncentrować się na atakowaniu podjazdów na wzniesieniach. Stopniowo zwiększając wysiłek do RPE 7-8 w krótkich okresach.
Podczas jazdy pod górę ważne jest, aby pozostać zrelaksowanym, utrzymując wysoką kadencję. Chociaż możesz zauważyć, że profesjonaliści wstają z siodełka i kołyszą się z boku na bok, na razie staraj się pozostać w pozycji siedzącej, wstając tylko wtedy, gdy naprawdę wymagane jest mocniejsze naciśnięcie na pedał.
07
Tydzień 7
Tydzień 7 to czas, aby zacisnąć zęby i podkręcić tempo
Wykorzystaj pierwszą sesję tygodnia, aby ponownie skoncentrować się na podjazdach, ostrożnie zwiększając tempo, aż osiągniesz maksymalny wysiłek RPE 8. Spróbuj wykonać trzy serie podjazdów, robiąc pięciominutową przerwę między nimi. Sprawdź swoją technikę podczas zjazdów. Zawsze patrz na drogę przed sobą i hamuj przed wejściem w zakręt, nigdy gdy już w nim jesteś. Używaj dolnego chwytu, jeśli rower posiada kierownicę z barankiem - ułatwi to hamowanie i równomiernie rozłoży ciężar ciała, poprawiając przyczepność i kontrolę.
Jeśli w trakcie dwugodzinnego treningu jeszcze nie udało Ci się zaliczyć ponad 50 km, wiedz że do wielkiej przejażdżki pozostał już tylko tydzień. Pomyśl o przeglądzie roweru - sprawdź hamulce, przerzutki i łańcuch wymieniając co trzeba.
08
Tydzień 8
Nie ma nic lepszego niż uczucie dobrze wykonanej pracy
Po siedmiu tygodniach Twoje przygotowania i ciężka praca doprowadziły do celu. Jeśli plan został wykonany, czujesz się sprawnie, masz dużo energii i czujesz gotowość do długiej jazdy.
Wykorzystaj pozostałe przejażdżki w środku tygodnia, aby przygotować się na niedzielę. Lekkie i krótkie sesje pozwolą twoim nogom utrzymać się w dobrej formie. Unikaj ciężkich podjazdów, czy trudnego terenu.
W dni odpoczynku zorganizuj swój zestaw na niedzielną przejażdżkę i odzież; przygotuj jedzenie, które chcesz zabrać i zaplanuj trasę. Jeśli jeszcze jej nie znasz. Rozważ zakup komputera rowerowego lub pobierz aplikację rowerową, aby pomóc w nawigowaniu i rejestrowaniu jazdy. Nie zapomnij o oświetleniu - nawet jeśli planujesz zakończyć przed zmierzchem. Na koniec pamiętaj, aby trzymać się tego, czego udało Ci się nauczyć podczas całego planu treningowego - a przede wszystkim ciesz się jazdą!
