Bieganie
Trening biegowy, czyli jak wykorzystać moc skipów
Każdy kojarzy je z lekcji WF. Skip A, Skip B, Skip C i skip D. Jeśli chcesz zwiększyć swoje osiągi w treningach biegowych, warto do nich wrócić.
Większość ich nienawidziła, bo wyglądały idiotycznie, jak z „Ministerstwa Głupich Kroków” Monty Pythona. I powiedzmy sobie szczerze - są trudne i wymagające. Z kolei trenerzy biegania wprost uwielbiają skipy. Mogliby godzinami patrzeć i analizować wykonywanie skipów ze wszystkimi detalami. Wszyscy zalecają włączenie ich w trening biegowy i uwierzcie - nie wynika to z sadyzmu. Oczywiście każdy z trenerów musiał sam powtórzyć setki, jeśli nie tysiące razy: skip A, skip B, skip C i skip D. Jednak powodem ich przywiązania do tego ćwiczenia, jest fakt jego wyjątkowej skuteczności. Aby jednak móc wykorzystać w pełni jego moc, należy dobrze zrozumieć funkcję jaką pełni w treningu biegowym. Ale od początku...
Już dziś zapisz się na Wings for Life World Run! Pobiegnij w jednej z wielu polskich lokalizacji, albo na własnej trasie – rejestracja tutaj.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska. Weź udział w naszym challenge'u
Kto w ogóle wymyślił skip A, B, C, D?
Niewiele osób wie, że twórcą skipów był polski biegacz Gerard Zygfryd Mach. Mach specjalizował się w biegach na krótkie dystanse, jego koronną dyscypliną był bieg na 400 metrów. Był barwną postacią, olimpijczykiem z 1952 roku w Helsinkach, 20-krotnym mistrzem Polski, autorem wielu rekordów. W latach 60. i 70. Mach trenował polską drużynę lekkoatletyczną, którą udało mu się doprowadzić do wielu sukcesów, po czym wyemigrował do Kanady, gdzie został trenerem kanadyjskiej kadry lekkoatletycznej. Swój sukces trenerski Gerard Mach zawdzięcza… no właśnie! Wynalazkowi skipów!
Skipy A, B, C i D - czemu służą?
Gerard Mach postanowił przyjrzeć się poszczególnym etapom biegu. Wyseparował kluczowe momenty podczas nabierania prędkości. W czasie rozpędu nasze kończyny wymagają szczególnej elastyczności, zwiększonego zakresu ruchu oraz precyzji. Dlatego Mach opracował specjalne ćwiczenia które mają wzmocnić konkretne elementy ruchu związane z jego dynamiką. Założenie jego treningów było takie, aby skupić się na ćwiczeniu jak najbardziej efektywnego ruchu, zamiast bezsensownego, wielogodzinnego ubijania ziemi. Tak powstała idea ćwiczeń skip A, skip B, skip C i skip D.
Skip A - wysoko uniesione kolana
To chyba jeden z najłatwiejszych skipów, ale pamiętaj, aby wykonywać go precyzyjnie. Polega na naprzemiennym, dynamicznym unoszeniu kolan do góry, tak, aby uda były równoległe do podłoża, a noga zgięła się w kącie prostym. Ważny jest także kąt w stawie skokowym - palce stopy w najwyższej fazie ruchu powinny być zadarte do góry, tak aby obserwator z tyłu nie był w stanie dostrzec podeszw butów. O tym aspekcie ćwiczenie wiele osób zapomina, tracąc przez to okazję do efektywnego ćwiczenia siły biegowej. Skip A możesz wykonywać w tempie marszowym lub - jeśli potrafisz utrzymać taką dynamikę przez dłuższy czas w trakcie treningu - w tempie biegowym. Możesz wykonywać je w miejscu, lub pokonując zadaną odległość. Ręce pracują swobodnie jak przy normalnym biegu. Pamiętaj o wyprostowanej sylwetce - nie pomagaj sobie przez wypięcie bioder do tyłu lub w przód.
Skip B - stopy do przodu
Skip B uważany jest za najtrudniejszy w skippingu. Może przypominać trochę krok żurawia. Pierwszy etap skipu B przypomina skip A - unosisz wysoko kolano, prawie do punktu, w którym udo jest równoległe do podłoża, jednak tu podobieństwa się kończą, a zaczyna zmiana - nie dochodząc do tego punktu dynamicznie wyrzucasz podudzie do przodu, po czym ściągasz całą nogę do pionu. Ręce podczas skipu B powinny pracować jak podczas zwykłego biegu. Tułów wyprostowany, staraj się nie wypinać bioder nadmiernie ani do przodu, ani do tyłu.
Skip C – pięty do pośladków
Skip C powszechnie uważany jest za najłatwiejszy - zależy on jednak od Twoich naturalnych predyspozycji. Osoby ze słabą ruchomością stawów mogą mieć problem z poprawnym wykonaniem tego skipu. Skip C polega na dynamicznym biegu przy akcentowanym wyrzucaniu stóp do tyłu, tak, aby dotykały pośladków. Skip ten wymaga mocnych zgięć nóg w kolanach i pomaga rozciągać mięśnie czworogłowe. Tak jak w skipie A i skipie B - sylwetka biegacza powinna być prosta, bez zgięć do przodu, a ręce należy trzymać swobodnie jak przy normalnym biegu.
Skip D - nogi wyprostowane w kolanach
Skip D wygląda najbardziej, jakby wymyślili go twórcy kabaretu Monty Pythona opracowując „Ministerstwo Głupich Kroków”. Na pierwszy rzut oka wydaje się też najtrudniejszy. Polega on na bieganiu z wyprostowanymi nogami w kolanach, co przypomina nieco krok marszowy, lub nożyce. Wykonując skip D cała siła ruchu pochodzi ze stawu skokowego i łydki, i to właśnie o ćwiczenie tych partii w tym zadaniu chodzi. Reszta - a więc ręce i tułów pracują podobnie jak w skipie A, B i C, przy czym tu dopuszczalne jest lekkie odchylenie tułowia do tyłu.
Red Bull 400
© Jan Kasl / Red Bull Content Pool
Skipping - uwaga na kontuzje!
Część trenerów poleca skipy na rozgrzewkę. Większość jednak zaleca ćwiczenie ich już po rozgrzewce - i my również przychylamy się do tej wersji. Wszystkie skipy wymagają dużej dynamiki i precyzji. Wykonywanie ich podczas treningu biegowego, bez rozgrzewki, grozi kontuzją. Skipy mocno obciążają mięśnie, ścięgna i stawy. Ich podstawowym zadaniem jest wzmocnienie siły biegowej i wytrzymałości, a także poprawienie techniki, dynamiki biegu. Większość planów treningowych zaleca włączenie skipów do treningu w końcowej fazie rozgrzewki, albo pod sam koniec.
