Fitness
Street workout: definicja, ćwiczenia i sprzęt
Niektórzy ludzie chodzą na siłownię, inni wolą biegać po lesie. Są jeszcze tacy, którzy lubią spędzać czas ćwicząc na świeżym powietrzu stacjonarnie, uprawiając street workout.
Aby utrzymać formę, nabrać masy mięśniowej lub po prostu oczyścić głowę - street workout łączy w sobie tradycyjną kulturystykę, gimnastykę i trening funkcjonalny, co oznacza, że każdy mięsień w twoim ciele jest wykorzystywany.
- Weź udział w inicjatywie na rzecz wynalezienie metody leczenia rdzenia kręgowego - nie tylko dla aktywnych fizycznie
01
Czym jest street workout?
Street workout jest formą treningu fizycznego i jak sama nazwa wskazuje, odbywa się na ulicy. Uważa się, że wywodzi się wprost z nowojorskiego Bronxu. Został spopularyzowany poprzez filmy, a w ostatnich latach przez influencerów, takich jak Hannibal For King. Dziś jest to popularna forma aktywności fizycznej, zrodzona w sercu betonowej dżungli.
Dziś wiele się zmieniło. Aktywność fizyczna stała się ważnym elementem polityki miejskiej, a wiele miejscowości zdecydowało się dodać energii swoim mieszkańcom (i środowisku), instalując różne elementy wyposażenia używane w street wrokout'cie w parkach i na skwerach. Drążki, ringi, poprzeczki do podciągania... prawdopodobnie już zdarzyło Ci się przechodzić obok jednego z tych miejsc, więc dlaczego nie wykorzystać tego w pełni! Aby krótko opisać street workout, polega on na ćwiczeniach na zewnątrz, na publicznym sprzęcie, a w przeciwieństwie do zwykłych sesji treningowych, jedynym ciężarem, który podnosisz, jest ciężar własnego ciała. To znacznie swobodniejsza i bardziej kreatywna forma treningu.
Zalety i korzyści treningu ulicznego
Jak już wspomniano, ze względu na swobodę, jaką oferuje, street workout nie blokuje Cię w określonej rutynie. Możesz ćwiczyć w dogodnym dla siebie czasie, w dogodny dla siebie sposób i na dowolnym poziomie zaawansowania. Co więcej, ta fitnessowa dyscyplina łączy w sobie inne, takie jak joga, pilates, parkour i kalistenikę. To kompletny zestaw dobrych rzeczy, które pomogą Ci zyskać elastyczność i mobilność oraz wzmocnić mięśnie. Zanim jednak zaczniesz, musisz wiedzieć, jak korzystać ze sprzętu, jak go wybrać i dlaczego.
Jonne Koski podczas treningu
© Jessee Väänänen/Red Bull Content Pool
02
Wybór sprzętu do treningu ulicznego
W zależności od części ciała, którą chcesz wzmocnić, będziesz wykonywać różne ćwiczenia, no i do tego trzeba wybrać odpowiedni sprzęt. Oto krótka lista typowych modułów, które znajdziesz w miejscach przeznaczonych do treningu ulicznego.
Stałe drążki do podciągania
To ABC tej dyscypliny: gdziekolwiek jesteś, na miejscu z pewnością znajdziesz drążki do podciągania. W rzeczywistości sporo treningów zaczyna się od 5 podciągnięć. Aby je wykonać, połóż dłonie na drążku, rozstawiając je nieco szerzej niż na szerokość barków, ramiona powinny być prawie proste, a następnie podciągnij się tak, aby broda znalazła się nad drążkiem i opuść się z powrotem. Ważne jest, aby wdychać powietrze, gdy opuszczasz się na drążku i wydychać, gdy się podciągasz. Ruch trzeba wykonywać w kontrolowany sposób, aby nie zrobić sobie krzywdy. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić choćby jednego podciągnięcia skorzystaj z naszego poradnika. Gdy już się tego nauczysz, na miejscówce street workoutowej zacznij od wykonania 5 powtórzeń w serii. Serię na starcie powtarzaj maksymalnie 4 razy.
Ringi / kółka / pochwyty gimnastyczne
Kolejnym typowym elementem na tzw. trzepakach mogą być obręcze - zamocowane na stałe lub zawieszone na jakimś rodzaju łańcucha. Na nich możesz ćwiczyć mięśnie pleców i ramion za pomocą podciągania - w różnych pozycjach - podobnie jak w przypadku poręczy równoległych. Dla bardziej spokojnego treningu możesz również wykonywać Ring Rows. Pomysł polega na tym, aby ustawić się ukośnie do podłożą, trzymając się pierścieni na wyciągniętych rękach i przyciągać klatkę piersiową do nich. Ćwiczenie angażuje głównie plecy, barki i ramiona, ale także mięśnie brzucha. Dla początkujących dobrym punktem wyjścia są 4 serie po 10 powtórzeń przeplatane okresami odpoczynku.
Wszystkie te ćwiczenia można połączyć w kompletny trening, podczas którego ważne jest, aby robić przerwy. Możesz nawet otworzyć puszkę Red Bulla, jeśli potrzebujesz energii. Ćwicz systematycznie a wkrótce możesz poczuć korzyści płynące ze street workoutu. Przede wszystkim nie wahaj się ewoluować i próbować różnych ćwiczeń, aby wzmocnić każdy mięsień w swoim ciele.
Przysiady równoległe
Poręcze równoległe to doskonały sposób na wzmocnienie tricepsów, mięśni ramion, barków i klatki piersiowej, szczególnie w przypadku dipów. Ponownie, jest to klasyczny trening uliczny, który w dużej mierze opiera się na przyroście masy mięśniowej, ale daje też okazję do pracy nad corem. Aby je wykonać, umieść ręce na poręczach, dobrze się oprzyj, wyprostuj ramiona, zegnij nogi w kolanach, a potem powoli opuść się na rękach, aż zegną się w łokciach o 90 stopni. Następnie podnieś się z powrotem (oczywiście bez dotykania ziemi). Podobnie jak w przypadku podciągania, ruch musi być kontrolowany. Powtórz ten ruch 5 razy, jeśli możesz, i uczyń go częścią swojej rutyny.
03
Sprzęt mobilny
Po ustaleniu celów treningu może być konieczne zabranie ze sobą dodatkowego sprzętu. Oto różne dostępne opcje:
Obciążniki i kamizelki z obciążeniem
Aby uniknąć kolejek do drążków i wykonywania jednej serii po drugiej przez długie minuty, zaawansowani mogą używać kamizelek z obciążeniem, aby zwiększyć wysiłek i zaoszczędzić czas. Trzeba jednak uważać, aby nie przesadzić.
Ruchome ringi
Pierścienie i uchwyty czasami są regulowane. Jeśli u Ciebie nie są, a chcesz używać ich na niekonwencjonalnych wysokościach, możesz dokupić pasy i obręcze w sklepie, aby umieszczać je w dowolnym miejscu i na dowolnej wysokości. Oczywiście zawsze trzeba wieszać je na solidnej konstrukcji.
Rękawiczki
W zasadzie od tego mogliśmy zacząć. Na przykład pompki są bardzo skuteczne i mogą być częścią street workoutu. Jednak betonowe lub żwirowe podłoże, na których dłonie trzymają cały ciężar ciała dobrze jest izolować. Niektóre rękawiczki wspierają również nadgarstek.