Bieganie
Czym jest tapering i jak powinien wyglądać? Wyjaśnia Darek Nożyński
Tapering, czyli odliczanie do biegu. Jakich błędów unikać w okresie przedstartowym? Pytamy wielokrotnego triumfatora Wings for Life World Run i rekordzistę Polski w biegu 6-godzinnym.
Przez wiele miesięcy biegacze przygotowują się do wymarzonego startu. Pokonują setki kilometrów, trzymając się planów treningowych, chodzą na siłownie i dbają o odpowiednią dietę. Jednak często na ostatniej prostej, czyli kilka dni przed startem, zapominają o tym, by nieco zmniejszyć zakres treningów. Do samego końca, chcą dać z siebie wszystko. Potem, po przekroczeniu linii startu okazuje się, że ich forma nie jest taka, jak tego oczekiwali. Jak tego uniknąć? Warto odpowiednio wcześnie wprowadzić elementy taperingu. Kiedy wykonać ostatni mocny trening? Kiedy zacząć odpoczywać? Czy w ogóle odpoczywać i do samego końca trzymać reżim treningowy? A może jeszcze jedno mocne wybieganie? To częste pytania, jakie zadają sobie biegacze i biegaczki. Wyjaśnił nam to Darek Nożyński, wielokrotny lokalny zwycięzca Wings for Life World Run w Polsce i w USA.
- Biegasz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie (tutaj), którego członkiem jest również Darek Nożyński
- Chcesz się dowiedzieć o starcie rejestracji do kolejnej edycji Wings for Life World Run? Wejdź tutaj i podaj swój e-mail, a dostaniesz powiadomienie
Co to jest tapering?
Magda Bryś: Trening w okresie startowym to trochę sztuka wyboru między utrzymaniem jak najlepszej formy a regeneracją. Wiele razy słyszałam o tym, by zmniejszać kilometraż przed biegiem, dlatego na przykład w ogóle nie biegałam. Teraz już wiem, że był to spory błąd. Odpowiedzią na te wątpliwości, jak powinien wyglądać okres przedstartowy jest tapering. Czym właściwie jest?
Darek Nożyński: Tapering to istotne zmniejszenie obciążeń treningowych po okresie solidnego treningu przed startem na zawodach. Ogólna zasada jest taka, że zmniejsza się ilość pokonywanych kilometrów natomiast intensywność treningów lekko wzrasta. Konkretny plan taperingu zależy od obciążeń treningowych w okresie przygotowawczym, ilości dni treningowych oraz dystansu do którego się przygotowujemy. Tapering jest szczególnie istotny w przypadku zawodów na dłuższych dystansach, takich jak półmaraton, maraton i ultramaraton. Zawodnik powinien być odpowiednio wypoczęty w dniu zawodów, czuć świeżość i odpowiednie napięcie mięśniowe.
Darek Nożyński
© szybkiebieganie.pl
Najważniejsze jest, by organizm czuł, że odpoczywa
Im dłuższy dystans biegniemy na zawodach, tym tapering będzie dłuższy. Z dużego obciążenia treningowego należy odpowiednio długo wypoczywać i rozłożyć akcenty przedstartowe. Sam tapering można modyfikować. Najważniejsze jest, by organizm czuł, że odpoczywa, aby na linii startu nie czuć się przemęczonym ani ociężałym.
Powiązane
Jak powinien wyglądać tapering przed startem w biegu?
Jak długo powinien trwać tapering? Jakie jednostki treningowe powinien zawierać?
Jeśli czeka nas start na długim dystansie (maraton czy ultramaraton), tapering z reguły trwa 2-3 tygodnie. W tym okresie długość treningów oraz kilometraż maleją. Wprowadzamy natomiast więcej jednostek na wyższych intensywnościach. W moim przypadku ostatni wymagający longrun stosuję na 2-3 tygodnie przed docelowym startem. Wprowadzam także dodatkowe jednostki interwałowe, w tym także intensywne podbiegi. Bardzo dobrym elementem są także krótkie odcinki np. 100-200 metrowe, biegane na wysokiej intensywności.
Przykłady taperingu w planie treningowym
Przykład planu taperingu w ostatnich 2 tygodniach przed maratonem
- 14 dni do startu - longrun 30-35 kilometrów (w tym 2 odcinki 5 kilometrowe w tempie planowanego maratonu)
- 11 dni do startu - 10x1 kilometr, biegane w tempie wyścigu na 10 kilometrów
- 8 dni do startu - 2x5 kilometrów w tempie rekordu życiowego w półmaratonie + 1 kilometr (biegamy bardzo mocno)
- 5 dni do startu – 5 kilometrów w tempie pomiędzy rekordem życiowym na 10 kilometrów a półmaratonem
Reszta dni to spokojne rozbiegania nieprzekraczające 10-12 kilometrów. Dobrym pomysłem jest kończenie niektórych rozbiegań serią krótkich odcinków np. 100 metrowych - bieganych dosyć żywo i rytmicznie. Powyższy przykład treningu równie dobrze może być stosowany przed startem w półmaratonie (z wyjątkiem longrun) czy też ultramaratonie.
Dariusz Nożyński
© Dorota Szulc for Wings for Life World Run
Przykład planu taperingu przed dystansem na 5 i 10 kilometrów
Trening do 5 i 10 kilometrów z reguły nie jest, aż tak trudny do regeneracji, jak w przypadku dłuższych dystansów. Można zatem skrócić okres taperingu do jednego tygodnia. Wtedy stosuję jeden mocny trening na 8 dni przed startem np. 10 x 400 metrów i trening pobudzający na 5 dni do startu.
Na co warto zwrócić uwagę w okresie taperingu?
Jeśli chodzi o ostatni trening przed startem - jestem zwolennikiem, żeby robić go w przededniu startu. Powinien to być trening krótki i nie męczący np. 5 kilometrów spokojnego biegu i na koniec 5 rytmicznych odcinków 100 metrowych. Jeśli czujemy, że nie jesteśmy do końca wypoczęci, dzień wolny lepiej zrobić dwa dni przed startem.
Jeśli w okresie przygotowawczym stosujemy ćwiczenia na siłowni to dobrym pomysłem jest, aby w ostatnich 2 tygodniach wyeliminować ten trening (ewentualnie wyraźnie zmniejszyć obciążenia).
A czy również rezygnujemy, bądź modyfikujemy treningi uzupełniające, jak np. stretching czy joga?
Co do treningów uzupełniających warto jeszcze pamiętać, by nie wprowadzać nowych (treningów, których nie robiliśmy wcześniej) na 3 tygodnie przed samym startem. Jeśli regularnie praktykujemy stretching czy jogę, to nie musimy z tego w całości rezygnować. Zalecałbym jednak ich ograniczenie w ostatnim tygodniu przedstartowym, tak by ścięgna i mięśnie nabrały pewnej sprężystości. Rozciąganie pozwala nam zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale negatywnie wpływa na sprężystość ścięgien. Przed startem należy dążyć do „efektu sprężyny”.
Kolejną jednostką treningową w planach biegaczy jest trening siłowy. W moim przypadku, w ostatnich 2 tygodniach przed zawodami nie stosuję żadnych bodźców siłowych.
Tapering na swój sposób jest trudnym okresem. Organizmowi po prostu brakuje zmęczenia fizycznego i mamy obawy o utratę formy. Istnieje pokusa, by pobiec czy potrenować mocniej. Warto wtedy zachować spokój i wiedzieć, że właśnie taki jest cel taperingu.
Często zmniejszając te jednostki, wydaje nam się, że jesteśmy trochę niedotrenowani. Czy lepiej być trochę niedotrenowanym, czy przetrenowanym?
Trening to okres, gdzie pod wpływem kolejnych bodźców treningowych, nasz organizm się adaptuje do coraz większych obciążeń. Jeśli biegacz czy biegaczka będą przekonani, że przez tydzień lżejszego treningu nie stracą swojej formy, tylko zdobędą świeżość i wypoczynek, to wtedy łatwiej jest do tego podejść. Samo zrozumienie taperingu, pozwala uniknąć nadmiernego testowania i kombinowania w okresie przedstartowym. Lepiej jest zrobić trochę mniej w kontekście treningu niż za dużo.
Czyli, im więcej startów, tym więcej doświadczenia i zrozumienia celu taperingu.
Doświadczenie nabywa się pod warunkiem, że umiemy wyciągać wnioski. Musimy analizować każdy start, aby się dowiedzieć, jaka była na przykład przyczyna niepowodzenia lub sukcesu. Ciągle powinniśmy szukać czynników, które możemy zoptymalizować. To jest duża trudność, ale jednocześnie jest to bardzo wciągające i motywujące. Wtedy nawet porażkę traktujemy jako materiał do analizy. Istotne jest znalezienie sposobu, aby szczyt formy wystąpił dokładnie w momencie zawodów a nie wcześniej, czy później.
Często sama sobie zadaję pytanie, jak startuję w biegach, kiedy zrobić ten ostatni trening przed startem?
Tak jak wspominałem wcześniej, rekomenduję jeszcze dzień przed startem wykonać lekką jednostkę treningową. W moim przypadku, jak mam dosyć trudny start, to biegam zwykle 5-7 kilometrów oraz wykonuję kilka tzw. rytmów biegowych. Z kolei 2 dni przed zawodami, lubię też odpocząć robiąc sobie dzień wolny od treningu.
Wings for Life World Run 2023 w Poznaniu
© Damian Kramski
Czym są rytmy biegowe?
Rytmy to odcinki około 100 metrowe - biegane dosyć żywo, ale nie na maksimum swoich możliwości. Podczas takiego odcinka należy zwracać szczególną uwagę na ładną sylwetkę biegową, dynamikę i lekko wydłużony krok biegowy. Celem jest pobudzenie organizmu do pracy na wyższych prędkościach. Pamiętać przy tym należy, aby te odcinki nie były dla nas bardzo męczące.
Czy powinniśmy też w tym okresie pamiętać o innej diecie?
Tapering to nie tylko odpowiednie jednostki treningowe. Należy zadbać także o odpowiednią dietę. W szczególności, jeśli mówimy o startach na długich dystansach. Popularne ładowanie węglowodanami (carbo loading) chyba zna każdy maratończyk. Polega na zwiększonej ilości przyjmowanych węglowodanów w ostatnich 2-3 dniach przed startem. Warto tutaj być uważnym, bo popularnym błędem jest przesadne objadanie się, a nie o to tutaj chodzi. Można łatwo przeciążyć wątrobę. Może skutkować to kolką na etapie już samego wyścigu. Wątroba często nie jest przygotowana do przyjmowania takiej ilości węglowodanów. Wystarczy, że zminimalizujemy w naszej diecie tłuszcz i białko, a w to miejsce dodamy węglowodany.
Dobrym pomysłem jest też stosowanie węglowodanów w płynie. Spowoduje to, że zbudujemy zapas glikogenu zachowując przy tym uczucie lekkości. Istotne jest także, abyśmy przetestowali taką dietę wcześniej. Dla wrażliwych zawodników taka zmiana diety może okazać się kłopotliwa. Warto minimalizować te ryzyka.
Przed startami na 5 i 10 kilometrowymi nie stosuje się klasycznego carbo loadingu bo wysiłek trwa zbyt krótko. Tutaj ważniejszą sprawą jest zachowanie lekkości na starcie.
A co jesz dzień przed startem?
Na kolacje jem makaron, ale nie w dużej ilości - tak by się strawił do rana. W trakcie dnia piję węglowodany w płynie. Na śniadanie jem tosty z dżemem oraz piję słodką herbatą, czyli proste węglowodany. Przemycam też trochę fruktozy.
Jaką rolę w taperingu odgrywa przygotowanie mentalne?
Wśród moich zawodników dbam o ich przygotowanie mentalne do biegu. Realizowane jest to na różnych płaszczyznach, także poprzez jednostki treningowe. Na przykład wzmacniam w nich przekonanie, że są gotowi do czekających ich dystansów. Jeśli widzę, że zawodnik trochę wątpi w siebie, to planuję mu takie jednostki treningowe, które dodadzą mu wiary w siebie, że jest gotowy na taki dystans. Szczególnie takie zwątpienia pojawiają się przy startach wiosennych. Nie mamy punktu odniesienia, w jakiej jesteśmy w formie po zimie, kiedy ją budowaliśmy np. biegając na bieżni na siłowni.
Zasad taperingu
W skrócie, jakie wymieniłbyś zasady taperingu, tak by się ich trzymać i pamiętać?
Okres taperingu wymaga także pewnej dyscypliny i trzymania się kilku zasad.
- Unikajmy eksperymentów. Jeśli czegoś nie stosowaliśmy/testowaliśmy wcześniej to tuż przed startem też tego nie róbmy.
- Zachowajmy spokój - zmniejszenie obciążeń treningowych w okresie taperingu nie spowoduje utraty formy. Nie należy tutaj improwizować i dokładać dodatkowych jednostek.
- Nie rozpoczynajmy nowych projektów - jeśli jest to ostatni tydzień przed startem powinien być pozbawiony nowych wyzwań/projektów także w pracy. Nie zaczynajmy zadań, które wymagałyby od nas wytężonej pracy fizycznej, ale też umysłowej. Przełóżmy to na "po zawodach".
- W przeddzień zawodów nie dajmy namówić się na rajd po galeriach handlowych :) Ważny jest relaks fizyczny i psychiczny.
Najczęstsze błędy w trakcie taperingu
To jeszcze podsumowanie. Jakie błędy najczęściej popełniają biegacze i biegaczki w tym okresie przedstartowym?
Pierwszym błędem jest kombinowanie i dokładanie, czyli co można zrobić lepiej jeszcze w tygodniu przedstartowym. Powinniśmy się trzymać naszego planu, który ustalamy nieco wcześniej. Wstajemy rano i wiemy, co nas czeka. Nie kupujemy nowych butów i zabieramy je na bieg. Tak to naprawdę nadal się zdarza. But powinien być odpowiednio rozbiegany tak, aby ułożył się nam do stopy. Cała odzież na zawody też powinna być przetestowana, nie szukamy nowych koszulek czy spodenek, szczególnie, jak biegniemy maraton lub dłuższy dystans. Niedopasowana koszulka może spowodować, że np. na 30 kilometrze poczujemy dyskomfort z powodu uwierającej nas koszulki. Dobrze jest też poznać trasę, by wiedzieć co nas czeka. Na koniec muszą przyznać, że sam popełniałem wcześniej podobne błędy.
Jeszcze mam dla ciebie ostatnie pytanie. Czy planujesz kolejny udział w biegu Wings for Life World Run?
Oczywiście!
Darek Nożyński - biegacz-amator kochający długie dystanse. Zawsze ekscytuje go bieg w maratonie, mimo że mam na koncie już 19 startów, w których 8 razy poprawiał rekord życiowy. W ostatnich latach poważnie romansuję z biegami ultra. Jednym z ulubionych biegów jest Wings for Life World Run, w którym odniósł wiele sukcesów. Na co dzień pracuje w firmie informatycznej. Praca biurowa znakomicie komponuje się z jego aktywnością biegową. Prowadzi także aktywność trenerską, przygotowując zawodników do dystansów od 5 kilometrów aż do ultradystansów.
