Bieganie
Test Coopera - sprawdź swoją kondycję! Jak interpretować jego wyniki?
Test Coopera od ponad pół wieku pozwala oceniać w jakim stanie jest Twoje ciało i kondycja fizyczna. To bardzo prosty, uniwersalny test, który zajmuje zaledwie... 12 minut!
Na czym polega test Coopera
Na czym polega test Coopera? Rzecz jest banalnie prosta! Biegniesz przez 12 minut - ile fabryka dała! Sprawdzasz, jaki dystans udało Ci się przebiec w tym czasie i porównujesz swój rezultat w tabeli wyników testu Coopera. Test powinien wykonać każdy, kto chce łatwo określić jak wygląda jego faktyczna forma biegowa na tle średniej dla swojej płci i przedziału wiekowego.
Jak poprawnie wykonać test Coopera?
Im bardziej precyzyjny będzie pomiar, tym dokładniejsze wyniki otrzymasz. Zaleca się, aby test Coopera odbywał się na miękkiej nawierzchni, najlepiej na tartanie na stadionie lekkoatletycznym. Odległości powinny być wyraźnie zaznaczone co 100 m, a pokonany przez biegacza dystans uznawany jest za miarę wytrzymałości. Próbę należy powtórzyć trzykrotnie, w odstępie czasu, a za wynik przyjąć średnią z tych pomiarów. Jednak w większości przypadków, jeśli nie jesteś sportowcem zawodowym, a zależy Ci jedynie na orientacyjnym określeniu Twojej kondycji, aż taka precyzja nie jest konieczna. Wystarczy prosta aplikacja do biegania i Twoje codzienne ścieżki biegowe. Ważne, abyś zaplanował test Coopera jako osobny trening - i przystępował do niego „na świeżo”, bez obciążeń po mocnych treningach lub startach.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Bieganie w ciekawych miejscach
© Kristina Lindberg Creative; Getty
Test Coopera – normy wiekowe
Normy dla biegowego testu Coopera znajdziesz choćby w Wikipedii. Są to normy statystyczne. Tabela podzielona jest na grupy wiekowe, a ocena podana w pięciostopniowej skali.
Jak przygotować się do testu Coopera?
Przed testem trzeba rozgrzać się jak przed zawodami biegowymi. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 15 minut i zawierać dynamiczne ćwiczenia zwiększające tętno, jak również dynamiczne rozciąganie w postaci wypadów, wymachów kończyn, unoszenia kolan, dociskania piętami do pośladków itp. Unikaj rozciągania statycznego. Sam test Coopera jest za krótki, aby potrzebne było specjalne przygotowanie w kwestii odżywiania. Pamiętaj jedynie, aby przed testem nie przejadać się, a dzień wcześniej zadbać o odpowiednie nawodnienie.
Kim był twórca testu Coopera?
Kenneth Cooper wymyślił nie tylko sam test - jest również twórcą mody na aerobik i rewolucyjnego podejścia do ćwiczeń z własnym ciałem. A zaczęło się w… Siłach powietrznych wojsk amerykańskich! Cooper - doktor medycyny i były pułkownik Amerykańskich Sił Powietrznych z Oklahomy wymyślił zestaw ćwiczeń związanych z wydolnością i nazwał je treningiem aerobowym, inaczej określanym jako trening tlenowy. Kluczowym pomysłem Coopera było aplikowanie ćwiczeń, które „wymagają tlenu bez powodowania niedopuszczalnego długu tlenowego, aby można je było utrzymać przez długi czas”.
Kenneth Cooper wymyślił aerobik dla… Sił Powietrznych USA!
Jak pisze Deborah Netburn dla Los Angeles Times, Kenneth Cooper opracował swoją metodę treningową po dziesięciu latach pracy w siłach powietrznych Stanów Zjednoczonych. Studiując efekty ćwiczeń pilotów i astronautów stworzył specjalnie dla nich trening aerobowy. Zaproponowane przez Coopera ćwiczenia były w tamtych czasach (lata 60.) wręcz rewolucyjne! Cooper odkrył to, co dziś powtarzają wszyscy: że ćwiczenia aerobowe to najlepszy sposób na poprawienie kondycji ciała - lepszy niż (wówczas popularna) kalistenika, podnoszenie ciężarów czy ćwiczenia beztlenowe, takie jak sprinty. Cooper twierdził, że jogging lub pływanie, wykonywane często i wystarczająco długo, „poprawiają ogólną kondycję organizmu, zwłaszcza jego najważniejszych części, płuc, serca, naczyń krwionośnych.”
Zobacz też:
Książka, która zmieniła świat
W 1968 roku wydał książkę Aerobik, która szybko okazała się hitem i zrewolucjonizowała nasz sposób myślenie o treningu. Przed książką Coopera ćwiczenia aerobowe były domeną profesjonalnych sportowców; przeciętni ludzie rzadko byli zachęcani do zwiększenia częstości akcji serca. W przypadku kobiet pocenie się uznano za nieestetyczne, a dla mężczyzn po 40. roku życia uważano to wręcz za niebezpieczne dla zdrowia! Jak wspomina jeden z pracujących wówczas naukowców, Walter Thompson, profesor na wydziale kinezjologii i zdrowia na Georgia State University: „Pamiętam czasy, kiedy jedynymi osobami, które badaliśmy, byli sportowcy, ponieważ jedynymi ćwiczącymi byli sportowcy”.
Cooper z kolei mówi: „Moi koledzy w latach 50. i 60. bardzo bali się ćwiczeń fizycznych u osób w wieku powyżej 40 lat”. I dodaje: „Widziałem tytuły w gazetach, które brzmiały:„Jeśli więcej Amerykanów pójdzie za Cooperem, ulice zapełnią się martwymi biegaczami!”. Co ciekawe sam Kenneth Cooper nie chciał, aby jego książka nosiła tytuł Aerobik. Twierdził, że ludzie nie będą w stanie wymówić tej nazwy, i że jest zbyt naukowa. Pół wieku później historia pokazała jak bardzo się mylił! Aerobik czyli ćwiczenia polegające na poruszaniu ciała w taki sposób aby zwiększyć tętno w ciekawy, angażujący sposób zna dziś cały świat.
Bieganie na świeżym powietrzu kontra bieżnia mechaniczna
© Flickr
Wróćmy jednak do Testu Coopera
Od lat normy testu są praktycznie niezmienne. Test stał się tak popularny, że liczba przebadanych osób liczy się już w milionach. Organizowane są zbiorowe testy, co więcej specjaliści opracowali również normy dla innych okresów: 6, 8 i 10 minut. Można również przetestować organizm podczas innych aktywności niż bieganie. Wśród nich najbardziej popularny jest test Coopera na basenie. Wygląda on podobnie jak test na grupie biegowej: polega na nieprzerwanym pływaniu przez 12 minut. Pokonany dystans łatwo obliczyć sumując długości standardowego, 25-metrowego basenu. Pamiętaj jednak, że każdy jest inny, a wynik może też zależeć od formy danego dnia. Jeśli rezultat nie będzie zgodny z Twoimi oczekiwaniami, trenuj regularnie i spróbuj ponownie za jakiś czas.
