Fitness
Czym jest tętno spoczynkowe i jak je zmierzyć? Jakie jest prawidłowe?
Tętno spoczynkowe to bardzo ważny wskaźnik stanu naszej kondycji. Jakie jest prawidłowe? Kiedy jest zbyt niskie, a kiedy za wysokie? Do czego właściwie przyda nam się wiedza o tętnie spoczynkowym?
Dlaczego spoczynkowe tętno jest tak ważne?
W medycynie chińskiej tętno to jeden z ważniejszych mierników naszego zdrowia. Powstają o nim grube księgi opisujące subtelności udanej diagnostyki opartej na tętnie. I chociaż w cywilizacji zachodniej, do pomiaru tętna nie przywiązuje się aż takiej uwagi, to jednak jesteśmy zgodni co do tego - że tętno jest jednym z ważniejszych wskazań stanu naszego ciała.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Czym dokładnie jest tętno?
Tętno, inaczej puls, to nic innego, jak wyczuwalny, rytmiczny skurcz tętnic, które rozprowadzają bogatą w tlen krew po naszym organizmie. Ruch ten odpowiada skurczom mięśnia sercowego - a zatem tętno będzie przede wszystkim wskazywać na stan tego właśnie organu. Puls oznacza częstotliwości bicia serca, czyli jego wyczuwalnych uderzeń w ciągu minuty. Zależy ona od wielu czynników; wieku, płci, wagi, czy chociażby pory dnia. Podczas wysiłku, kiedy organizm wykazuje większe zapotrzebowanie na tlen, tętno jest naturalnie wyższe, niż podczas spoczynku i może wynosić nawet 180 uderzeń na minutę. Takie tętno wciąż jest w normie, powodem do niepokoju mogłyby być dodatkowe objawy, takie jak: duszności, ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, płytki oddech.
Zobacz, jak bardzo spada tętno u freedivera podczas nurkowania:
2 min
Serce freedivera zwalnia do 37 uderzeń na minutę
Jak bardzo tętno freedivera może się obniżyć podczas nurkowania? Zobaczcie sami.
Jak mierzyć tętno spoczynkowe?
Podstawowym sposobem na mierzenie pulsu jest tzw. badanie palpacyjne. Palpacja oznacza dotyk. Przy badaniu palpacyjnym najlepiej jest wyczuć tętnicę szyjną lub znajdującą się na nadgarstku. Pomiar należy wykonać przez 15 sekund, następnie liczbę uderzeń pomnożyć przez 4. Tętno spoczynkowe powinno się mierzyć rano, zaraz po przebudzeniu, najlepiej jeszcze leżąc w łóżku, jeszcze przed rozpoczęciem jakichkolwiek czynności.
Inna metodą pomiaru tętna spoczynkowego - wymagającą jednak dodatkowego sprzętu - jest monitorowanie pracy serca w nocy podczas snu. Znakomicie nadaje się urządzenie monitorujące np. zegarek z pulsometrem, który zakładamy na noc. Dane jakie otrzymujemy z takiego pomiaru będą uśrednione - nie ryzykujemy zatem, że zarejestrujemy chwilowo zwiększone tętno.
Jeśli trenujesz, warto zainwestować w pulsometr
© Wahoo
Ile powinno wynosić tętno spoczynkowe?
Tętno spoczynkowe to najniższy puls, jaki osiąga nasz organizm. Powinno ono być niższe o około 20 uderzeń od tętna dziennego, czyli takiego, które towarzyszy nam przy codziennej aktywności. Większość ludzi notuje tętno spoczynkowe w granicach 60 - 80 uderzeń na minutę. Jednak dane te mogą zmieniać się w zależności od stopnia wytrenowania. Co zaskakujące mięsień sercowy - podobnie jak inne mięśnie - regularnie trenowany zwiększa swoją siłę i objętość. U zawodowych sportowców serce może być nawet dwa razy większe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Duży mięsień działa efektywniej, a więc, aby zasilić organizm w natlenioną krew potrzebuje mniej skurczów. Dlatego u osób o dobrej kondycji tętno spoczynkowe może wahać się w zakresie od 40 do 60 uderzeń na minutę, a w niektórych przypadkach może spaść nawet do 35 uderzeń na minutę.
Kiedy tętno spoczynkowe jest zbyt małe lub za wysokie?
Jeśli Twoje tętno spoczynkowe znacznie odbiega od normy, jest zbyt niskie a nie jesteś wybitnie wytrenowany - być może cierpisz na bradykardię. Wolniejsza praca serca może być przyczyną niedotlenienia układu nerwowego, które objawia się zmęczeniem, zawrotami głowy, a nawet omdleniami. Jeśli twoje tętno spoczynkowe jest wysokie, powyżej 100 uderzeń na minutę - możesz z kolei cierpieć na tachykardię (częstokurcz), co może wynikać z choroby naczyniowo-sercowej. W obu przypadkach - choć tętno może mieć podłoże genetyczne - najlepiej udaj się do lekarza.
Puls
© Cassy Athena / Red Bull Content Pool
Tętno spoczynkowe u sportowców
Po co ci wiedza o tętnie spoczynkowym?
Tętno spoczynkowe to także ważny wskaźnik dla sportowców, osób na diecie i trenujących w sposób amatorski. Gdyby porównać go do osiągów samochodu, mówiłby mniej więcej - ile koni mechanicznych masz pod maską - a więc jaką moc ma twój organizm. Niskie tętno spoczynkowe na ogół oznacza, że nie musisz wchodzić na wysokie obroty, aby zrobić osiągi - masz jeszcze zapas.
Zakresy tętna
Podczas treningu wiele osób używa pulsometru, aby sprawdzić, w jakim zakresie tętna się znajdują. Tętno mówi nam o intensywności treningu oraz jego możliwych skutkach. Najczęściej osoby trenujące celują w zakres tętna przy którym najlepiej spala się tkankę tłuszczową. Utrzymywanie intensywności na tym zakresie przez dłuższy czas powoduje przyspieszone chudnięcie.
Przy jakim tętnie najlepiej spalić tłuszcz?
Strefę tętna, w której spalamy najwięcej tłuszczu oblicza się w odniesieniu do tętna maksymalnego. Zakłada się, że tętno maksymalne – HRmax wynosi od 170 do ponad 220 uderzeń - w zależności od wieku i warunków osobistych. Wartość tętna maksymalnego oblicza się w następujący sposób:
HRmax = 220 – wiek w latach
Dla 20-latka HRmax wynosić będzie więc około 200, dla 40 latka już tylko około 180 uderzeń na minutę.
Granica dobra do spalania tłuszczu to od 70% do 50% maksymalnego tętna. Przykładowo, dla 45-latka rachunek wygląda następująco: 220-45=175 (tętno maksymalne). 175x50%=87. 175x70%=122. A więc dla osoby w wieku 45 lat tętno idealne dla spalania tkanki tłuszczowej będzie oscylować w granicach 87 - 122 uderzeń na minutę. Oczywiście zawsze tego rodzaju obliczenia będą bardzo szacunkowe, ponieważ tak jak tętno spoczynkowe i maksymalne zmieniają się z czasem i stopniem wytrenowania, tak i spalanie jest kwestią osobniczą. Nie da się tego sprawdzić co do uderzenia na minutę (bpm) bez przeprowadzenia specjalistycznych badań.
Zobacz także: 9 oznak przetrenowania
