Ultramaratony
Z parkrunu na 160-kilometrowe ultra?
Każdy, kto może przebiec „piątkę”, da radę pokonać 100-milera, jeśli się temu poświęci. Tom Evans radzi, jak przestawić swoją głowę w tryb ultra.
Jeśli za każdym razem, gdy zawiązujesz biegowe buty, marzysz o tym, by wyruszyć na prawdziwe ultra, nie ma powodu, żeby nie spróbować.
Tom Evans brał udział w najsłynniejszych ultramaratonach na świecie osiągając niezłe rezultaty - Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), Western States, czy Marathon Des Sables. Uważa, że każdy biegacz może wziąć udział w ultramaratonie, jeśli tylko poświęci temu swój umysł.
Tom Evans
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
„Pierwszy krok to podjęcie decyzji, żeby to zrobić” – tłumaczy Evans. „Gdy tylko zrozumiesz, co oznacza bycie na nogach przez tak długi czas, będzie to dla ciebie osiągalne. Nie da się przejść od 5 km do 100 mil (160 km) w 12 tygodni, ale ludzie zbytnio wszystko komplikują”.
Będąc zawodowcem, Evans ma bardzo specyficznie ustawiony plan treningowy, ale uważa, że przeciętny biegacz powinien trenować „w prosty sposób”. Oto kroki, które rekomenduje.
Krok 1: Od parkrunu do przełajów
Z płaskiego uderz w teren
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
Jeśli regularnie biegasz po 45 minut, pokonujesz 6-8 km po drogach, albo parkowych ścieżkach, to najlepszym, pierwszym krokiem według Evansa będzie zapisanie się na bieg w terenie.
„Naprawdę dają dużo zabawy, można porywalizować i odbywają się w zupełnie innym środowisku niż park, czy ulica” – tłumaczy. „Często na trasie pojawia się błoto i pagórki, dlatego to świetny sposób, żeby się przekonać, jaki jest nasz aktualny poziom”.
„Łatwo też do nich trenować. Znajdź trochę trawy, po której możesz biegać i zrób sześć razy po kilometrze w zakładanym tempie startowym. Dodaj podbiegi i regularne piątki. Spokojnie przygotujesz się do biegu trailowego w cztery do sześciu tygodni”.
Krok 2: Od przełajów do 50 km ultramaratonu
Spróbuj ulicznego maratonu
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
Evans sugeruje, aby następnie wrócić na asfalt i przebiec maraton - przyzwyczaić ciało do reżimu treningowego, jaki jest potrzebny do pokonania 50-kilometrowego ultra. On sam postępował jednak inaczej.
„Ja tak naprawdę przebiegłem 100 km przed pierwszym maratonem” – przyznaje. „Ale uliczny maraton pomoże ci zbudować wytrzymałość na dłuższe dystanse. Pomoże ci się również przyzwyczaić do wykonywania planowanych wcześniej treningów”.
Stopniowo zwiększaj obciążenie, żeby się nie spalić
„Gdy ludzie decydują się na ultra, mają zapędy, żeby od razu wychodzić z domu i tłuc kilometry w terenie. To tak nie działa. Zbyt wiele, zbyt wcześnie może naprawdę cię poskładać”.
„Musisz zachować progresję w treningu. Generalnie rekomenduję dwa 12-tygodniowe bloki z minimalnie 10-dniowym taperingiem (dop. zmniejszeniem objętości treningu w celu regeneracji). Musisz robić długie wybiegania, ale zacznij od 8-10 km w pierwszych tygodniach i potem zwiększaj dystans”.
Tom Evans
© Ian Corless
„Pod koniec pierwszego z dwóch bloków ukończ bieg, którego dystans wyniesie połowę, albo ¾ biegu docelowego. To świetny sposób, żeby sprawdzić gdzie jesteś. Podtrzyma twoje skupienie na treningu i zainteresowanie nim”
„Rekomenduję też wykonanie jeszcze jednego biegu tej samej długości podczas treningu – jakieś cztery do pięciu tygodni przed docelowym startem. Średniakom proponuję jednak coś bliżej połowy dystansu docelowego”.
Buduj swoją siłę, żeby móc mierzyć się z przełajami
Dodaj trening w siłowni
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
„Żeby biegać długie dystanse w terenie, musisz mieć siłę i krzepkość, ponieważ są tam kamienie, czy skały, po których musisz przebiec. Wzmocnienie kostek i poprawienie mobilności na siłowni już w pierwszej fazie, później odpłaci z nawiązką”.
Żeby biegać długie dystanse w terenie, musisz mieć siłę i krzepkość
Wypróbuj inne podejście do żywienia
„Odżywianie w ultra różni się od maratonu. To o wiele dłuższy czas, ale będziesz pracować na mniejszej intensywności, więc twój system energetyczny będzie się zachowywał inaczej. Musisz się na to przygotować”.
Krok 3: Od 50 km do 100-milera (160 km)
Gdy już raz przebiegniesz 50 km ultra, trening do dłuższych dystansów będzie się coraz bardziej opierał o specyfikę danego biegu. Bardziej skupisz się na czasie, niż na dystansie.
„Są olbrzymie różnice pomiędzy biegami na tym samym dystansie ze względu na różnice w warunkach terenowych” – mówi Evans, wskazując, że różnice pomiędzy najlepszymi czasami w Western States i UTMB wynoszą nawet pięć godzin.
30°C podczas Western States 100
© Gary Wang
Trenuj pod trasę
„Trzymaj się dwóch dwunastotygodniowych bloków w planie treningowym, ale przyjrzyj się trasie, na której będziesz biec. Policz stosunek dystansu do metrów w pionie, które trzeba pokonać i odtwórz to podczas niektórych biegów treningowych, aby bardziej odzwierciedlały specyfikę”.
„Szybki 100-miler, jak na przykład Western States, netto jest z górki i dużo się biega. Tam musisz się skupić na tempie. Trenujesz na długich, relatywnie szybkich trasach. To trochę jak przygotowania do maratonu, tylko dłuższe”.
„W innym biegu, takim jak UTMB, ten sam dystans pokonujesz o wiele dłużej. Trening polega na spowolnieniu wszystkiego. Idealnie jest biegać wtedy w górach robiąc ten sam kilometraż, który tam zajmuje więcej czasu”.
„95% ludzi na UTMB wykorzystuje kije, ale nie ma sensu ich zabierać, jeśli nie wiesz, jak z nich korzystać. Musisz z nimi trenować, żeby zrozumieć jak bardzo potrafią być przydatne”.
Przygotowuj się w siłowni
„Mechanika twojego ruchu podczas biegu, w pierwszych godzinach będzie zupełnie inna niż w ostatnich. Jeśli jego ekonomika i twoje wytrenowanie zawiodą, możesz nabawić się kontuzji i nie ukończyć. Żeby tego uniknąć, trenuj swoje ciało na siłowni”.
Tom Evans po treningu
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
„Do podbiegów skup się na pośladkach i ścięgnach podkolanowych. Mostki biodrowe, hip thrust i martwy ciąg na jednej nodze na pewno pomogą, choć wchodzenie na boxa bardziej przypomina to, z czym będziesz się zmagać”.
„Zbieganie wymaga silnych kostek, mocnych czwórek i gibkich bioder. A to z kolei wymaga ćwiczeń na równowagę, core, wypadów z obciążeniem itd. Dzięki temu będziesz dalej zbiegać będąc totalnie bez sił”.
„Bieżnia mechaniczna z możliwością regulacji pochylenia też jest pomocna w treningu. Prawie zawsze patrzę na to, jak wyglądają podbiegi w zawodach i programuję ją żeby się do nich przygotowywać. To dobre narzędzie, ale najlepszy trening to jednak bieganie po górach”.
Bieżnia to dobre narzędzie, ale góry...
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
Trenuj ciało do warunków
„Jednym z największych wyzwań dotyczących konkretnych biegów jest przygotowanie się do warunków, na jakie napotkamy. To bardzo ważne, żeby przyzwyczaić do nich ciało. Ale to da się łatwo zrobić w zaledwie kilka tygodni”.
Jednym z największych wyzwań dotyczących konkretnych biegów jest przygotowanie się do warunków, na jakie napotkamy
„Przed biegiem w upale, siedzenie w saunie nie wystarczy. Musisz podnieść temperaturę ciała podczas treningu. Idź do specjalnej komory jeśli możesz, albo rozkręć grzejniki. Spróbuj też preparatów nawadniających, żeby sprawdzić, które z nich działają”.
Zobacz też:
27 min
Travailen
Pionierzy Ryan Sandes i Ryno Griesel chcą pobić rekord świata w przejściu Wielkiego Trawersu Drakensberg.
Idź biegać w terenie w nocy
„Jeśli musisz się ścigać przez 25-30 godzin non-stop, siłą rzeczy będziesz biegać w nocy. Zaprzyjaźnij się z czołówką i upewnij, że umiesz się nią posługiwać i z nią biegać”.
Krok 4: Od 100-milera po wielodniowe biegi etapowe
Kiedy już zaliczysz pierwszy bieg powyżej 150 km, będziesz w stanie ukończyć wieloetapowy bieg, jak Marathon des Sables. Jednakże tutaj równie ważne, co trening są przygotowania.
„Potrzebujesz metodyczności w planowaniu” – mówi Evans. „Zrób analizę SWOT pod kątem biegu, żeby zobaczyć gdzie możesz nawalić. Zwykle są to obszary, na które nie masz wpływu, jak upał, wilgotność powietrza, jedzenie i woda”.
Trenuj, trenuj i jeszcze więcej trenuj
Czas treningu to klucz
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
„W długim, wieloetapowym biegu chodzi o wysiłek, regenerację i utrzymywanie tempa. To nie oznacza nieodrywania oczu od zegarka, ale raczej uświadomienia sobie, że to sześciodniowy bieg, więc trzeba być niesłychanie odpornym”.
„Trenuje się poprzez robienie długich wybiegań – jednego po drugim. To może być trudne. Jeśli pracujesz na etacie, bardziej chodzi o treningi jakościowe w tygodniu i dłuższe, powolne, biegi o niskiej intensywności w sobotę i niedzielę”.
„Będziesz biegać z plecakiem, więc trenuj z nim, ale nie podczas każdego wybiegania, bo to ciężkie dla organizmu. Bardzo dużo z jego wagi to jedzenie, więc naucz się pakować lekko, ale zachowując kalorie i suplementy, których będziesz potrzebować”.
Naucz się jak to jest być głodnym i odwodnionym, ale też jak jeść
„W określonych okolicznościach dobrze jest przegłodzić się i lekko odwodnić podczas treningu, aby się do tego przyzwyczaić i zapoznać się z tym stanem – ale nigdy za bardzo. W trakcie biegu mogą pojawić się tego rodzaju trudności i trzeba będzie sobie z nimi poradzić”.
„Upewnij się, że lubisz jedzenie, z którego będziesz korzystać. Jeśli maz rodzinę, kup dość liofilizowanych posiłków, abyście mogli jeść po jednym raz w tygodniu przez miesiąc, aby każdy mógł ich spróbować. Jeśli nie będą ci smakować, to będzie słabo”.
Przygotuj się na wyzwanie mentalne
„Ostatecznie te biegi to w 99 procentach kwestia psychologii i ich ukończenie najczęściej sprowadza się do siły mentalnej, a nie możliwości fizycznych. Możesz trenować najlepiej na świecie, ale żeby dotrzeć do mety będziesz potrzebować skupienia na celu”.