Ashling Thompson
© Dan Sheridan/INPHO
Bieganie

Trening brzucha – operacja sześciopak

Wskazówki dla tych, którzy szybko chcą się dorobić kaloryfera na brzuchu. Dobrze zarysowane mięśnie brzucha to nie tylko ćwiczenia.
Autor: Alberto Hernández, tłum. Krystian Walczak
Przeczytasz w 3 min
Gdy zapisujemy się na siłownię, nie od razu zakładamy obcisłe stroje. Często jednym z naszych głównych celów jest wyrzeźbienie na brzuchu wymarzonego sześciopaku, kaloryfera, czy tarki. Tak jak istnieje wiele potocznych określeń mięśni brzucha, sposoby ich kształtowania opierają się głównie na ciężkiej pracy – ale nie tylko. Nie wiele osób zdaje sobie sprawę jak wiele czynników jest zaangażowanych ten proces. To nie tylko ćwiczenia, ale też dieta i odpoczynek. Javier Reig, współzałożyciel Fitness & Coach, podaje 4 składniki przepisu na sukces dla tych, którzy z misji o kryptonimie „sześciopak” chcą wrócić z tarczą.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Sześciopak, kaloryfer na brzuchu kształtujemy statycznie i dynamicznie.
Ile czasu wytrzymasz w takiej pozycji?

Trzymaj się z dala od lodówki

„Brzmi zabawnie, ale taka jest rzeczywistość. To, czy uda ci się wykształcić dobrze zarysowane mięśnie brzucha zależy od twojej diety. Bardzo ważne jest unikanie posiłków bogatych w nasycone tłuszcze (wypieków z cukierni, smażonych potraw) i tego wszystkiego co ma dużą zawartość procentową prostych węglowodanów (napoje słodzone)” - mówi Javier. Istnieje nawet powiedzenie, które głosi, że mięśnie brzucha trenujemy na siłowni, ale kształtujemy w kuchni. Warto sprawdzić co jeść przed i po treningu oraz planować posiłki tak, aby pomagały wykonać trening, a po nim ułatwiały regenerację.
Warzywa i chude mięso pomogą ci ukształtować mięśnie brzucha.
Zdrowe jedzenie

Więcej cardio

„Trudno jest w 100% przestrzegać diety, dlatego w Fitness & Coach rekomendujemy więcej pracy aerobowej (bieganie, jazda na rowerze, pływanie), ukierunkowanej na spalenie tego, co nam się od czasu do czasu przytrafia zjeść nadprogramowo. Sam aerobic też jest pomocny, ponieważ dodatkowo wzmacnia core”. Trzeba przy tym pamiętać, aby sesje były mało intensywne. Tylko wtedy spalamy tkankę tłuszczową. Jeśli chcemy spalić nadmiarowe kalorie tak, aby w ogóle nie odłożyły się na brzuchu, ćwiczenia powinny mieć większą intensywność.

11 min

Asia Jóźwik - tabata, spal tłuszcz w 10 min

Zróżnicuj ćwiczenia

„To ważne, żeby pracować nad mięśniami brzucha w pełnym zakresie ruchu. Żeby to osiągnąć trzeba ćwiczyć zarówno statycznie, jak i dynamicznie. Do tego służą różne wariacje na temat deski, brzuszków i skrętów tułowia. Jest wiele różnych ćwiczeń, a najlepiej jest mieszać je ciągle, aby ciało nie przyzwyczaiło się do nich, tak aby dla mięśni zawsze stanowiły wyzwanie”. Pełna ruchomość to także jeden z kroków do ominięcia lub wyeliminowania kontuzji. Zróżnicowany trening pozwala wzmacniać więcej elementów ciała, w większym obrębie niż tylko poddawany obciążeniu pojedynczy mięsień.
Brzuszki ze skrętem tułowia z piłką lekarską.
Skręty tułowia też budują sześciopak

Naucz się odpoczywać

„Wiele osób myśli, że więcej znaczy lepiej. Jednak wcale tak nie jest. Mięśnie muszą wypoczywać, aby podczas każdego treningu dawać z siebie 100%. Radzimy trenować core 3 razy w tygodniu, ale nigdy w następujących po sobie dniach, aby zachować czas na zasłużony odpoczynek. Jeśli nie będziemy tego przestrzegać, nie tylko nie osiągniemy zamierzonych rezultatów, ale i szybko nabawimy się kontuzji”. Poznaj sekrety regeneracji i sprawdź nasz poradnik o tym, jakie są najczęstsze błędy popełniane na siłowni.