Fitness
Trening cardio, czyli jak zachować kondycję, nie wychodząc z domu?
Wystarczy pół godziny treningu cardio w domu, by zacząć spalać tłuszcz i modelować idealną sylwetkę.
Trening cardio (kardio) to inaczej tak zwany trening wytrzymałościowy. Jego głównym celem jest poprawa wydolności pracy serca, ale jako dodatek otrzymasz całą listę innych korzyści! Podczas treningu cardio stymulujesz najważniejszy mięsień swojego ciała, czyli serce. Jeśli dobrze o nie zadbasz, odwdzięczy Ci się długim i bezawaryjnym działaniem. Treningi cardio są ważne aby zachować kondycję, wytrzymałość oraz zdrowie do późnej starości! Treningi cardio możesz zacząć praktycznie w każdym wieku a jego regularne wykonywanie znacznie poprawia stan zdrowia.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Treningi cardio: co to jest? Zasady
Zasady treningów kardio są proste. Po pierwsze trening cardio to ćwiczenia, które motywują serce do wzmożonej pracy. Dzięki regularnemu wykonywaniu tych ćwiczeń, twoje serce będzie mocniejsze, a zatem będzie mogło szybciej dostarczać komórkom więcej krwi. Krew transportuje tlen, dzięki czemu cały organizm będzie lepiej dotleniony. W dłuższej perspektywie treningi cardio:
- polepszają samopoczucie,
- zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia,
- przyspieszają metabolizm w organizmie,
- wydajnie przyczyniają się do utraty zbędnych kilogramów
O jakich zasadach musisz pamiętać przystępując do treningów cardio?
Zobacz także: Plany treningowe w domu
Trening cardio dla początkujących: minimum 30 minut!
Przede wszystkim: ćwiczenia cardio nie mogą być za krótkie. Minimalny czas trwania treningu cardio to pół godziny. Ten czas jest niezbędny, aby organizm mógł zacząć intensywniej pracować i rozpocząć spalanie tkanki tłuszczowej.
Trening cardio: co najmniej 3 razy w tygodniu
Aby zwiększyć wytrzymałość organizmu, trening cardio musi być wykonywany często i regularnie. Ważne jest jednak, aby nie ćwiczyć dzień po dniu – Twoje ciało musi mieć czas na regenerację. W rezultacie przetrenowania organizm znacznie słabiej spala tkankę tłuszczową.
Intensywność poniżej progu tlenowego
Najważniejsza zasada dla początkujących: trening cardio nie powinien być zbyt intensywny. Nawet jeśli czujesz, że możesz szybciej i więcej - ćwiczenia cardio nie polegają na tym, aby cisnąć ile fabryka dała. Najlepszym miernikiem intensywności treningu jest pulsometr. Ćwiczenia cardio powinny być wykonywane w zakresie od 60 do 70% tętna maksymalnego (twoje szacunkowe tętno maksymalne - HR max - to mniej więcej 220 - wiek). Ten zakres obciążeń sprawia, że twoje komórki będą cały czas równomiernie dotlenione i nie będą pracowały na tzw. głodzie tlenowym, co prowadzi m.in. do niechcianego procesu spalania mięśni zamiast tłuszczu. Ponadto zbyt intensywny i wyczerpujący trening cardio jest w stanie skutecznie zniechęcić nas na długi czas do podejmowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej.
Zobacz także: Trening funkcjonalny - co to?
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
Trening cardio: uzupełniaj płyny
Trening cardio jest dość intensywny, co powoduje, że intensywnie się pocisz. Dlatego powinno się uzupełniać płyny. Specjaliści zalecają wodę bez gazu popijaną po treningu, lub w trakcie jego trwania - małymi łyczkami.
Czy są jakieś przeciwwskazania do treningu cardio?
Trening cardio mogą uprawiać wszyscy, niezależnie od wieku i kondycji, są jednak pewne ograniczenia i wskazania do zachowania szczególnej ostrożności. Trening cardio to intensywne ćwiczenia mięśnia sercowego. Jeśli więc cierpisz na nadciśnienie, choroby serca i układu krążenia, lepiej skonsultuj swoje treningi z lekarzem. Lekarz pomoże ci dobrać rodzaj ćwiczeń w treningu cardio, ich intensywność i tempo odpowiednie dla twojego stanu zdrowia.
Wybierz trening cardio i ćwiczenia, które lubisz
Najpopularniejsze treningi cardio to:
- bieganie
- marsze i marszobiegi
- pływanie
Aby trwale poprawić wytrzymałość, ćwiczenia cardio muszą być wykonywane regularnie. Dlatego najlepiej jest wybrać ćwiczenia które lubisz - tylko wtedy będziesz w stanie wykonywać je z przyjemnością. Jeżeli więc masz problemy ze stawami albo nie lubisz biegać, lepsze będzie dla Ciebie pływanie lub jazda na rowerze. Kluby fitness potrafią dać wiele możliwości wykonywania ćwiczeń cardio, ale może okazać się, że nie będzie czasu by do nich dotrzeć. Dlatego, jeśli twoje możliwości ograniczają się do treningów w domu, przedstawiamy:
Zobacz także: Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej z ud
Ćwiczenia cardio, które możesz wykonać w domu!
W warunkach domowych najłatwiej wykonywać ćwiczenia kardio korzystając z domowych urządzeń stacjonarnych, takich jak:
- rowerek stacjonarny
- orbitrek
- bieżnia, itp.
Nie będzie jednak zaskoczeniem, jeśli okaże się, że nie masz urządzeń do treningu cardio w swoim domu. Czy to znaczy, że masz zrezygnować z ćwiczenia? Oczywiście nie! Ćwiczenia cardio z powodzeniem wykonasz bez drogich i zajmujących miejsce urządzeń. Możesz na przykład wykonać trening, który będzie połączeniem poniższych ćwiczeń:
Skakanie na skakance
To doskonały sposób na trening cardio w domu. Z powodzeniem wykorzystują go bokserzy, zwiększając wytrzymałość swojego organizmu i dynamikę ruchów. Możesz swobodnie regulować natężenie ćwiczeń, dobierając ich tempo oraz rodzaj - skoki obunóż, naprzemienne, z wysokimi lub niskimi wyskokami…
Wchodzenie po schodach
Najwygodniej ci będzie wykonywać to ćwiczenie w trakcie treningu cardio w domu, jeśli masz schody. Wchodzenie po schodach odpowiada ćwiczeniom na stepperze. Zacznij od niezbyt szybkiego tempa, a kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń możesz wskakiwać po dwa albo i trzy stopnie. Możesz też podobnie jak na stepperze wykonywać ćwiczenia w rytmie dobranej przez siebie muzyki.
Bieganie w miejscu
Najbardziej popularne są tak zwane skipy: typu A i typu B. Pierwszy polega na jak najwyższym unoszeniu kolan, drugi zaś ze stopami dotykającymi pośladków. Ćwiczenie to wykonywane długo i rytmicznie jest w stanie bardzo podnieść nasze tętno - uważaj, aby nie przekroczyć zalecanego dla treningu cardio progu 70%.
Krokodylki
Krokodylki to genialne ćwiczenie łączące w jedno: przysiady, pompki i wyskoki. jeśli zaczniesz je regularnie stosować, szybko przekonasz się, że to rewelacyjna broń przed nadmiarem tłuszczu. Możesz modyfikować je regulując np. natężenie pompek, lub dodając dodatkowe elementy, takie jak klaśnięcie w dłonie przy wyskokach.
Pajacyki
To ćwiczenie zna każdy z dzieciństwa. Polega ono na skokach z naprzemiennie rozwartymi i złączonymi nogami skoordynowanymi z klaśnięciami dłoni nad głową. Odpowiednio długo wykonywane pajacyki potrafią nieźle podnieść tętno.
Znajdź trenera którego lubisz!
Współcześnie na kanałach wideo jest wielu trenerów prezentujących różnorodne treningi cardio, które bez problemów możesz wykonywać w domu przed ekranem. Możesz ćwiczyć ze swoim ulubionym trenerem i wcale się przy tym nie nudzić.
Wykonywanie ćwiczeń kardio sprawia, że mięsień sercowy lepiej pracuje, a przez to wolniej się zużywa. dzięki temu obniża się ryzyko wystąpienia chorób takich jak zawał serca, udar mózgu, a także schorzeń przewlekłych: miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, nadwagi i otyłości.