Kilka ćwiczeń
© Red Bull Content Pool
Fitness

Zestaw ćwiczeń bez sprzętu do zrobienia w 15 minut

Trening bez sprzętu do zrobienia w 15 minut. Te ćwiczenia można wykonywać wszędzie i nie wymagają żadnych akcesoriów. Potrzebujecie tylko trochę miejsca!
Autor: Juliana Vaz, tłum. Krystian Walczak
Przeczytasz w 3 min
Są takie dni, kiedy po prostu nie dajemy rady zrealizować normalnego treningu. Nie ważne, czy masz wyjazd służbowy, angażujący rodzinny spęd, natłok pracy do zrobienia na wczoraj – te ćwiczenia równie dobrze można zrobić w hotelowym pokoju, na plaży, jak i na stoku.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Danilo FIgueiredo Costa z brazylijskiego Instituto Cau Saad specjalnie dla was wybrał (a niektóre zaprezentował) ćwiczenia, które można zrobić gdziekolwiek, bez wykorzystania jakiegokolwiek sprzętu. Na nic nie trzeba tracić czasu. Po prostu ćwiczysz, a potem wracasz do swoich zajęć.
Wykonuj ćwiczenia zgodnie z aktualnym stanem kondycji fizycznej. Nie oszukuj z czasem. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane przez 30 sekund, a czas odpoczynku pomiędzy seriami powinien być minimalny. Po ukończeniu całego zestawu można odpocząć kilka minut (pięć to aż nadto) i powtórzyć całość.
  • Początkujący: 2 serie
  • Średnio zaawansowani: 3 serie
  • Zaawansowani: 4 serie
BUTTON-CUSTOM

Wirtualna skakanka

Nawet jeśli nie masz skakanki przy sobie (albo nie umiesz na niej skakać), możesz poudawać. Staraj się stawiać stopy lekko na ziemi. Im ciszej nogi dotykają podłogi, tym lepiej.

Deska - plank

Ćwiczenie, deska

Plank

© Equipe Cau Saad

Łokcie powinny być na równo z ramionami, a ręce nie powinny się krzyżować, lecz leżeć płasko na ziemi. Biodra powinny być przedłużeniem linii tułowia, a pośladki napięte, aby uniknąć przeciążenia odcinka lędźwiowego. Staraj się nie opuszczać bioder, ani zanadto ich nie unosić.

Przysiady

Przysiad

Przysiady

© Equipe Cau Saad

Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość bioder – palce stóp lekko na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha. Pamiętaj, by klatka piersiowa była zwrócona do przodu. Uginaj nogi jak podczas siadania. Żeby zachować równowagę, wyciągnij ręce przed siebie. Podczas przysiadu ważne jest to, by kolana nie wyprzedzały palców u stóp. Pomoże nam to uniknąć kontuzji.

Pompki

Utrzymuj ciało w jednej linii napinając brzuch i pośladki. Uginaj ręce w łokciach. Dłonie powinny znajdować się w linii ramion, aby nie przeciążyć rąk. Nie obniżaj zanadto bioder, ani nie unoś ich za wysoko. Pompki w wersji dla ultra-początkujących można wykonywać na kolanach, ale wtedy tak bardzo nie pracują dolne części ciała - ćwiczenie staje się mniej wszechstronne.

Pajacyki

To ćwiczenie znamy z lekcji WF-u. Stajemy z nogami złączonymi razem i przeskakujemy do lekkiego rozkroku. W tym samym czasie unosimy ręce złączając dłonie nad głową, po czym również w podskoku, wracamy do pozycji wyjściowej. Nic prostszego i skoczniejszego.

Wypad w przód

Wypady w przód

Wypad w przód

© Equipe Cau Saad

Ugnij nogę w kolanie pod kątem prostym, aby udo było równolegle do ziemi. Zmień nogę. Pamiętaj, żeby kolano nogi wykrocznej nie wystawało przed palce stopy, żeby uniknąć przeciążenia. Ćwiczenie świetnie działa na duże grupy mięśni dolnych partii ciała i wzmacnia nogi oraz tułów.

Stanie na palcach

Stań prosto, nogi lekko rozszerzone. Stajemy na palcach. Wracamy do pozycji wyjścia. Powtarzamy. Ćwiczenie z pozoru wydaje się lekkie. Jeśli jednak zaczniemy opuszczać pięty do podłogi po staniu na palcach powoli, a czynność będziemy powtarzać długo, sami poczujemy, że puls zaczyna przyspieszać.

Sprawdź również:

11 min

10 ulubionych ćwiczeń Asi Jóźwik - wzmocnij całe ciało

Silne mięśnie i stabilizacja - ćwiczenia na mocne ciało.