Miki Kudełka i jego deskorolkowy trening
© instagram.com/scull_boy
Deskorolka

Nim wyjdziesz na deskę: Trening w domu - poradnik

Mikołaj "Miki" Kudełka opowiada o tym, jak można trenować w domu, aby nasze ciało było gotowe do jazdy na deskorolce.
Autor: Filip Nowak
Przeczytasz w 9 min
Trening przed jazdą na desce nie jest taki oczywisty zwłaszcza wśród młodych osób. Jednak każdy kto raz dobrze się rozgrzeje będzie wiedział jak wiele korzyści to za sobą niesie i o ile lepiej się wtedy jeździ. Poza samą rozgrzewką na spocie warto przygotować swoje ciało podczas ćwiczeń w domu. Opowiedział nam o tym Mikołaj "Miki" Kudełka, który od jakiegoś czasu prowadzi w Warszawie treningi fizyczne między innymi właśnie skierowane dla skejtów.
Rozgrzewanie się przed jazdą na desce nie jest zawsze takie oczywiste, a to chyba bardzo istotna sprawa? Jakie ćwiczenia są najistotniejsze jeśli jest się już na spocie?
Oczywiście, że tak. Rozgrzewka powinna mieć miejsce przed każdą aktywnością fizyczną, w szczególności przed sportem, a tym bardziej przed deskorolką, która jest sportem wyczynowym. Gdy nie rozgrzejemy się wystarczająco, możemy nabawić się kontuzji. Dlatego jest to istotna rzecz. Rozgrzewkę można podzielić na statyczną i dynamiczną. Najpierw wykonujemy sobie część dynamiczną - mogą być to ćwiczenia takie jak: burpee, bieg boxerski, pajacyki, jump squaty czy nawet najprostsza skakanka, a tak naprawdę wszystko ,ale wykonane w większej intensywności na wyższym pulsie. Gdy juz się dobrze rozgrzejemy możemy wykonać część statyczną - ćwiczenia rozciągające. Możemy też dodać do tego roller, który rozbije nam spięte powięzi.
Rozgrzewka na własną rękę to jedno, ale Marcin "Junior" Pawuniak wspominał, że organizujesz treningi, które cieszą się dużym zainteresowaniem skejtów. Skąd taki pomysł? Jak wyglądają Wasze zajęcia?
Miło mi to słyszeć. Przy pracy z Polish Skate Federation miałem przyjemność trenować ze skejtami z kadry. Pomyślałem, że fajnie by było jakby więcej skejtów z Warszawy mogło trenować tak jak kadra Polski. Zrobiłem ankietę na Google, żeby zrobić rozeznanie wśród osób, które faktycznie chciałyby wziąć udział w takich treningach. Udostępniałem, prosiłem by inni też to zrobili i udało się znaleźć paru chętnych. Gdy już znalazłem kilka osób musiałem poszukać odpowiedniego miejsca do treningu. Zależało mi na tym, by treningi odbywały się w samym centrum Warszawy, żeby każdy miał dobry dojazd. Obdzwoniłem wszystkie siłownie, ale większość z nich liczyła sobie sporo za wynajem sali. Ceny wynajmu były tak ogromne, że łatwiej by było jakbym znalazł pusty lokal i płacił czynsz za wynajem. Po wykonaniu miliona telefonów zostałem na lodzie i zacząłem wątpić w swój pomysł. Postanowiłem wpisać jakąś inną frazę w wyszukiwarkę i wyskoczył mi box crossfitowy „CROSSFIT MGW” przy samej Rotundzie. Mieszkam w centrum od 3 lat i nigdy nie słyszałem o czymś takim w samiutkim centrum Warszawy. Postanowiłem się tam przejść. Zostawiłem kontakt do siebie i powiedziałem jakie zajęcia chciałbym prowadzić. Po kilku dniach zadzwonił do mnie właściciel boxa - Tomek. Opowiedziałem mu o swoim pomyśle, a on nawet się trochę zajarał i pykło. Bardzo doceniam to, że zgodził się współpracować ze mną, ponieważ poszedł mi na rękę. Wiedział, że dopiero startuję z zajęciami i nie było wiadomo w sumie jak to się rozwinie, więc dał mi dużo niższy czynsz. Z tego miejsca chciałbym mu bardzo podziękować, bo gdyby nie on to zajęcia pewnie by się nie odbyły. Pozdro Tomek! Nasze treningi są specjalnie przygotowywane dla osób, które amatorsko, półprofesjonalnie i profesjonalnie zajmują się jazdą na deskorolce, snowboardzie, wakeboardzie czy surfingu. Jest to trening funkcjonalny z elementami treningu siłowego. Zajęcia mają na celu poprawienia najważniejszych aspektów dla jazdy, czyli wyskok, siła, balans, koordynacja, stabilizacja, dynamika, wytrzymałość, kondycja, wzmocnienie mięśni głębokich, zwinność oraz mobilność, ale rownież korygowanie wad postawy. Trening nie jest tylko i wyłącznie skierowany do sportowców, ale również i dla osób, które chciałyby uprawiać szeroko pojętą aktywność fizyczną ucząc się i zdobywając wiedzę na temat treningu funkcjonalnego czy siłowego. Bardzo dużo elementów staram się wplatać z różnych dziedzin sportu takich jak piłka nożna, koszykówka, siatkówka czy futbol amerykański. Przez pewien okres byłem trenerem przygotowania motorycznego i fizycznego w warszawskiej drużynie futbolu amerykańskiego WARSAW DUKES. Praca z futbolistami bardzo otworzyła mi głowę na trening, co później przeniosło się na trenowanie skejtów.
Poza Twoimi treningami widać też, że mocno przykłada się do tego Polish Skate Federation. Myślisz, że coraz więcej osób będzie się interesowało tematem i będzie ćwiczyć konkretnie pod deskorolkę?
Tak, Polish Skate Federation działa, a skejty z kadry też działają i powoli jakoś się to rozwija i leci do przodu. Mówiąc bardzo ogólnie myśle, że na pewno ludzie z poza środowiska będą wiedzieć, co w trawie piszczy, ale do nas będzie docierało to trochę później. Uważam, że w Polsce to wszystko jest promowane po najmniejszej linii oporu. W Stanach Zjednoczonych bardzo "na grubo" potraktowali deskorolkę z Igrzyskami Olimpijskimi tj. promocje, kampanie, wywiady, materiały video, zdjęcia, reklamy… jest tego mnóstwo. Tam widać, że działają, pokazują, udostępniają materiały. U nas tego nie ma albo po prostu tego nie widać aż tak bardzo. Nie chcę też porównywać Polski do USA, ale u nich wszystko jest dużo wcześniej niż u nas.Taka jest prawda. Myślę, że jeżeli będziemy prężnie działać to i my pokażemy, że deskorolka jest zajebistym rozwijającym sportem i przekonamy mnóstwo ludzi do tego, że bycie skejtem to nie spuszczone nisko spodnie i palenie śmiesznych papierosków tak jakwiększość nas opisuje.
Załóżmy, że ktoś jest spoza Warszawy i nie może przyjść na Twoje zajęcia, a chciałby przygotować się fizycznie na deskę. Jakie ćwiczenia może robić w domu?
Będąc w domu możemy wykonać masę ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Dobrze by było gdyby ktoś sobie wcześniej obczaił jak wykonywać dane ćwiczenie, bo nauka może zająć nam dużo czasu. Nawet wyglądające na pozór łatwo przysiady nie są wcale takie łatwe do ogarnięcia. Sam trenując 11 lat nie opanowałem tego w 100%. Każde ćwiczenie składa się wiele czynników wynikających z budowy naszego ciała. Pewnych rzeczy nie będziemy w stanie wykonać tak sobie po prostu. Wracając do pytania to na pewno dla osoby początkującej oparł bym trening na ćwiczeniach ogólnorozwojowych i funkcjonalnych z dodatkiem ćwiczeń stabilizacyjnych poprawiających nasza koordynacje i propriocepcje. Oczywiście wszystko wykonujemy z głową w miarę swoich możliwości i nie rzucamy się na głęboką wodę. Gdyby ktoś chciał jakiś wskazówek dotyczących treningu to służę swoja pomocą i wiedzą w tym zakresie - mój Instagram to @mrbility - call me.
Czy mógłbyś podać przykłady konkretnych ćwiczeń, jakie może zrobić w domu każda osoba jeżdżąca na desce? Ile powinien trwać taki trening?
To ciężki wybór, bo ćwiczeń jest naprawdę nieskończona ilość w różnych kombinacjach. Myślę, że w treningu dla skejtów na pewno umieściłbym ćwiczenia na dolne partie ciała, które są w dużej mierze przez nas wykorzystywane do jazdy, czyli nasze nogi. By zrobić dobry trening nóg należy poruszyć każdą ich część, czyli mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydek. Nie można też zapomnieć o innych elementach całej tylnej taśmy mięśniowej. Na nogi dałbym: przysiady klasyczne, przysiady bułgarskie, martwy ciąg na prostych nogach, skater squat i wspięcia na palce. Tak samo równie ważnym elementem treningu jest trening wzmacniający nasz core, stabilizacja centralna, czyli to co trzyma naszą postawę w jednej prostej linii, plecy oraz brzuch. Przy wykonywaniu KAŻDEGO ćwiczenia powinniśmy mieć mocno spięty brzuch. Inaczej puszczą nam plecy i wszystko będziemy wykonywać zgarbieni niczym Quasimodo. Na mięśnie core dałbym dobry i sprawdzony plank zwany inaczej „deską”. Jest to bardzo dobre ćwiczenie, które wzmacnia nam brzuch oraz plecy jednocześnie. Plank można wykonywać w bardzo wielu kombinacjach i wariantach. Dorzuciłbym ćwiczenie zwane „superman”, które wzmocni nasz odcinek lędźwiowy. Oprócz tego dodałbym pozycje „hollow body”, w której również pracują nasze mięśnie proste brzucha. Jeśli ktoś ma drążek w domu to też może sobie fajnie wzmocnić górną część pleców. Na koniec dałbym ćwiczenia na stabilizację - w tym przypadku stabilizacje punktową oraz ćwiczenia na propriocepcję. Warto wykonywać je na nierównym podłożu przy użyciu beretów ortopedycznych, bosu czy pianki do jogi, a domowym zaciszu możemy sięgnąć po różne rodzaje poduszek, na których śpimy. Do takich ćwiczeń zaliczyłbym: stanie na jednej nodze na poduszce z uniesionym kolanem w górze. Następnie bierzemy piłeczkę tenisową i odbijamy sobie o ścianę. Idąc dalej można sięgnąć po dwie poduszki i spróbować utrzymać równowagę w pozycji półprzysiadu. Tutaj pracuje nam mocno staw skokowy i kolanowy. Nie musimy szukać daleko kolejnego ćwiczenia tylko bierzemy naszą ukochaną deskorolkę i wykonujemy na niej „zakroki”, a tutaj też mocna praca stawu kolanowego i skokowego. Sądzę, że na tym etapie zakończyłbym trening. Dla osoby, która zaczyna swoja przygodę i tak będzie to bardzo bardzo duże wyzwanie. Trening zamknąłbym mniej więcej w 40 max. 60 minutach - wszystko zależy od ilości serii i powtórzeń, ale to juz jest bardzo indywidualna kwestia.
Czy jeśli danego dnia nie wychodzimy na deskę to też warto zrobić jakieś ćwiczenia w tym kierunku?
Jeśli nie idziemy na deskę i decydujemy się na trening to musimy pamiętać o tym, że nasze mięśnie muszą się odpowiednio regenerować i odpoczywać. Nie możemy dać sobie mocno w „palnik”. Trening powinien być przemyślany i nie kolidujący z naszą jazdą na desce w ciągu tygodnia. Żeby uniknąć skutków ubocznych można wykonać trening na inne partie ciała, które nie biorą aż tak dużego udziału w naszej jeździe na desce. Mogą być to ćwiczenia na górne partie ciała - mam na myśli nasza klatkę piersiową, górną część pleców czy też ramiona. Na klatkę wykonałbym klasycznie pompki w najróżniejszych kombinacjach i dodałbym podciąganie na drążku z użyciem różnych chwytów. Jeśli nie posiadamy to zamawiamy sobie w internecie taśmy oporowe do ćwiczeń lub też power bandy i spokojnie możemy zrobić również kilka ćwiczeń na plecy oraz na ramiona, czyli cała obręcz barkowa, biceps oraz triceps. Na obręcz barkową dałbym przyciąganie gumy do brody i wznosy ramion do boku. Na biceps klasyczne uginanie ramion (możemy zmienić chwyt na „młotkowy” i też będzie spoko). Natomiast na triceps odwrotne pompki lub prostowanie ramion w pozycji stojącej.

Zobacz również:

2 min

Czy to najdłuższy manual na świecie?