Silne plecy to podstawa
© David Tittle/Red Bull Content Pool
Fitness

Trening pleców - sprawdzone sposoby na silne plecy

Silne plecy, być może z wyraźnie zaznaczoną muskulaturą to nie kwestia mody. To gwarancja zdrowej, stabilnej postawy. Nic dziwnego, że wiele osób szuka sposobów na zbudowanie mięśni grzbietu.
Autor: Rafał Sieradzki
Przeczytasz w 6 min
Silne mięśnie pleców pomagają zachować prawidłową postawę ciała i utrzymać kręgosłup oraz stawy w równowadze. Dotyczy to zarówno odcinka lędźwiowego, jak i szyjnego. Obudowany mięśniami szkielet kostny jest dużo bardziej odporny na ewentualne kontuzje, jakie mogą zdarzyć się podczas codziennych czynności. Sprawdźmy więc, jakie ćwiczenia na mięśnie pleców są najskuteczniejsze, a także które z nich możesz zastosować w domu, a które w klubie.
01

Mięśnie pleców

Nasze plecy zaopatrzone są w jedne z najsilniej i najmocniej rozbudowanych mięśni w naszym organizmie. Ich zadaniem jest utrzymanie wyprostowanej sylwetki ciała - niezbędnej przy poruszaniu się oraz zapewnienie stabilnej pozycji dla głowy i pracy ramion. Mięśnie te dźwigają znaczną część ciężaru naszego ciała. Muskulaturę pleców dzieli się na:
  • Głębokie mięśnie grzbietu: Jest to duża grupa mięśniowa, ciągnąca się symetrycznie wzdłuż kręgosłupa od czaszki do miednicy, która pełni funkcję prostownika grzbietu. Ta grupa mięśni jest z reguły schowana, zatem ich trening nie ma bezpośredniego wpływu na ważną dla kulturystów zewnętrzną muskulaturę pleców - jednak jej wyćwiczenie ma olbrzymie znaczenie dla pracy pleców i zdrowej sylwetki.
  • Powierzchowne mięśnie grzbietu: To grupa mięśni umiejscowiona w zewnętrznej części grzbietu. Odpowiada ona za ruchy ramion i dzieli się na dwie grupy: mięśni kolcowo-ramiennych i mięśni kolcowo-żebrowych. To właśnie rozbudowa tych partii mięśniowych jest kluczowa dla większości osób ćwiczących. Mięśnie takie jak: mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny tworzą charakterystyczną sylwetkę odwróconego trójkąta.
Zobacz też:

1 min

Trening Marcina Dzieńskiego

Trening pleców - ostrożnie z kontuzjami!

Silne mięśnie pleców pomagają nam chronić kręgosłup, utrzymując stabilną sylwetkę. Ale trenowanie tych partii wiąże się z ryzykiem kontuzji. Zazwyczaj są one wynikiem drogi na skróty: nadmierne, obliczone na szybki efekt obciążanie, niedbałe i nieprecyzyjne wykonywanie ćwiczeń, brak rozgrzewki, ignorowanie zaleceń trenera - to najczęstsze grzechy początkujących. Na ich skutki nie trzeba czekać długo: kontuzja kręgosłupa to poważna sprawa - może wyłączyć nas z treningów na długie miesiące. Dlatego zanim zabierzesz się do ćwiczeń - postaraj się zrozumieć jaka jest zasada ich działania. Postaraj się wykonywać je jak najbardziej precyzyjnie.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

1. Ćwiczenie na mięśnie pleców - martwy ciąg
Zaczynamy od martwego ciągu - to klasyczne, najbardziej znane ćwiczenie na mięśnie grzbietu. Jest to ćwiczenie angażujące wszystkie największe i najważniejsze partie mięśni pleców. Jednak niezwykle ciężko jest wykonać je w sposób poprawny, tak, by nie narazić się na kontuzję. W skrócie - martwy ciąg to podnoszenie ciężaru (sztangi z obciążnikami) z ziemi. Polega na wznoszeniu tułowia z pozycji, będącej stanem pośrednim pomiędzy skłonem a przysiadem, do całkowitego wyprostu. W martwym ciągu największy ciężar przejmują mięśnie grzbietu, jednak w ćwiczenie zaangażowane są również mięśnie nóg - wznoszenie, zwłaszcza w początkowej fazie wychodzi z prostujących się nóg, mięśnie brzucha - które stabilizują pozycję kręgosłupa, oraz nadgarstki, dłonie odpowiedzialne za sam chwyt.
Najczęstsze błędy spotykane przy martwym ciągu:
  • Sztanga leży za nisko, co powoduje, że przysiad jest zbyt głęboki (za nisko biodra).
  • Przysiad zamiast wznoszenia.
  • Pomijanie pracy nóg, przez co cały ciężar przejmują plecy.
  • Plecy wygięte w koci grzbiet, zamiast w prostej pozycji.
Warto najpierw wykonać kilka ćwiczeń z mniejszym obciążeniem, jako rozgrzewkę.
Zobacz też:

1 min

Ćwiczenia na siłowni dla pływaków - prezentuje triathlonistka Lucy Charles

Ćwiczenia na siłownię dla pływaków - porady jak trenować do Ironmana.

2. Ćwiczenie na mięśnie pleców - podciąganie na drążku
To ćwiczenie z powodzeniem wykonasz w domu, w plenerze albo na siłowni. Pomaga w budowie szerokich pleców, poza mięśniami grzbietu angażuje mięśnie ramion i brzucha. Podciąganie na drążku polega na wciąganiu ciała do góry tak, jakbyśmy chcieli mięśniami klatki piersiowej dotknąć drążka. Podciąganie ma wiele wariantów: przede wszystkim można podciągać się nachwytem i podchwytem - co zasadniczo zmienia rozkład partii mięśni zaangażowanych w ćwiczenie. Dodatkowym wariantem jest rozstaw rąk.
Ważna informacja dla osób początkujących: pierwsze podciągnięcia wymagają dość dużo siły i mogą być trudne, jeśli nie wręcz niemożliwe. Nawet, jeśli jesteś w stanie wykonać samodzielnie dwa - trzy podciągnięcia, warto pomyśleć o ułatwieniach, które pozwolą ci efektywnie wykorzystać to ćwiczenie w treningu. Najprostszym sposobem jest użycie gum o różnej średnicy. Dzięki nim możesz wykonać znacznie więcej podciągnięć (nawet 10-12 w serii), będą one bardziej precyzyjne i dadzą lepszy efekt. Po krótkim czasie średnicę gum można zmniejszyć aż do momentu, kiedy staną się zbędne.
3. Ćwiczenie na mięśnie pleców - ściąganie drążka z góry
Jest to dość łatwe ćwiczenie i należy do jednego z popularniejszych wykonywanych na siłowni. Polega na ściąganiu drążka górnego w dół, do karku, przy dość szeroko rozstawionych rękach na chwycie oraz po kilku sekundowej pauzie powolnym odprowadzeniu drążka do góry. Najmocniej zaangażowanymi partiami pleców są w tym przypadku mięśnie obłe oraz najszersze grzbietu. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na rzeźbę pleców. Technika jest w tym przypadku łatwa do opanowania i intuicyjna, należy zwracać uwagę, aby plecy były proste a głowa nie pochylała się zanadto ku przodowi. Przy zbyt dużym obciążeniu ćwiczący maja tendencję do wpadania w rodzaj wahadła i zbyt szybkie wypuszczanie ciężaru. Jest to dobre ćwiczenie rozgrzewające.
4. Ćwiczenie na mięśnie pleców - wiosłowanie sztangą lub sztangielakmi
Wiosłowanie sztangą to ćwiczenia angażujące większość mięśni pleców. Jest ono dość podobne do martwego ciągu, z tym, że rezygnuje z części faz. Wiosłowanie odbywa się w pozycji lekko pochylonej. Tułów jest pod kątem 45 stopni, nogi lekko ugięte, plecy proste, głowa skierowana do przodu. Znajdująca się na wysokości bioder sztanga jest przyciągana do podbrzusza i wolno opuszczana do wyprostu ramion. Wiosłowanie sztangą zdecydowanie mocniej skupia się na pracy pleców niż martwy ciąg, w którym bardzo aktywne są też uda i pośladki.
Istnieje wersja tego ćwiczenia ze sztangielkami. Wykonuje się ją w nieco innym ułożeniu ciała - opartego na ławeczce. Ćwiczy się na przemian część lewą i prawą grzbietu. Plusem tych ćwiczeń jest lepsza kontrola pracy mięśni pleców. Jest ona również wskazana dla osób narzekających na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, który jest znacznie mniej obciążony.
5. Ćwiczenia na mięśnie pleców - ściąganie drążka nachwytem do klatki
Ściąganie drążka do klatki to świetne uzupełnienie innych ćwiczeń na mięśnie grzbietu (na przykład ściągania drążka do pleców). Wykonujemy je siedząc na ławeczce - z plecami prostymi lekko odchylonymi do tyłu. Po ustawieniu odpowiedniego ciężaru (ważne, by nie był dla nas za duży), łapiemy szeroko drążek nachwytem. I powoli przyciągamy go do klatki piersiowej. Po dwóch sekundach powoli, kontrolując odprowadzamy drążek do góry. Cały czas sprawdzamy, aby ćwiczenie wykonywały głównie mięśnie grzbietu (nie biceps, w mniejszym stopniu barki). Poprawnie dobrany ciężar pozwoli nam precyzyjnie wykonać 10- 12 powtórzeń w 4 seriach, bez konieczności wykonywania wahadła.
Sprawdź również:

9 min

Silny i płaski brzuch z Asią Jóźwik

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną na mięśnie brzucha i stabilizację.