Trening full-body daje najlepsze rezultaty
© Greg Coleman / Red Bull Content Pool
Weightlifting

Trening siłowy dla początkujących - od czego zacząć?

Od tego jak zacząć trening z obciążeniem po różne typy ćwiczeń. Oto wszystko, co musisz wiedzieć na początku przygody z treningiem siłowym.
Autor: Rebecca Denne, tłum. Krystian Walczak
Przeczytasz w 8 min
Na początku trening z obciążeniem może być nieco przytłaczający. Zwłaszcza na siłowni, kiedy okazuje się, że nie do końca wiemy, jak używać wszystkich przyrządów. Wszędzie są lustra, a do naszych uszu docierają obce nam dotąd dźwięki - brzęku stali, łomotu upuszczanych na podłogę ciężarów, ale i niekiedy stękania oraz sapania współćwiczących. Okazuje się jednak, że coraz częściej korzystamy z tej możliwości. W klubie fitness można dołączyć do grupy treningowej, co wiele ułatwia. Niektórzy dostrzegają też konieczność włączenia ćwiczeń siłowych - czyli wszystkich tych, gdzie zamiast polegać na ciężarze własnego ciała, korzystamy z dodatkowych obciążeń, jak hantle, kettle, gumy oporowe i ciężary – do planu treningowego w ramach rozwoju w uprawianej wcześniej dziedzinie sportu, jak bieganie, pływanie, czy triathlon.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Jak więc zacząć trening siłowy, jeśli nie odróżniamy martwego ciągu od skłonu? Sprawdź porady treningowe dla tych, którzy zaczynają ćwiczenia z ciężarami i w zależności od tego, na co stawiasz, zacznij nabierać masy, lub zadbaj o odpowiednią rzeźbę.

Jakie są korzyści wynikające z treningu siłowego?

Kobieta dźwiga ciężary na siłowni
Zacznij od niewielkich obciążeń
Poza ukształtowaniem wymarzonej sylwetki, jest szereg innych benefitów, jakie płyną z treningu z obciążeniem. „Badania pokazały, że trening oporowy daje korzyści każdej osobie, w każdym wieku” – mówi Emily Servante, trenerka personalna z Ultimate Performance. „To jedna z najbardziej efektywnych metod gubienia tkanki tłuszczowej, kształtowania sylwetki i utrzymywania zdrowej wagi”.
Ćwiczenia z obciążeniem, jeśli są wykonywane właściwie, mogą być dobrą metodą łagodzenia procesów starzenia naszego ciała. „Trening oporowy jest kluczowy, jeśli chcesz czuć się zdrowiej na dłużej. Na starość da nam: większą masę mięśniową, siłę, mobilność oraz funkcjonalność, gęstość kości, lepsze funkcje kognitywne, metabolizm, regulację poziomu cukru we krwi i gospodarkę hormonalną”.
Istnieje też silny związek pomiędzy ćwiczeniem z przyrządami, a sportem, który już uprawiamy. Badania The Journal of Strength and Conditioning pokazują, jak pozytywne efekty przynosi biegaczom trening oporowy. I jeśli to mało, żeby w końcu sięgnąć po tego kettla stojącego w kącie i kurzącego się tam, to w Brazylii przeprowadzono badania, które wykazały, że trening siłowy pomaga w wydłużeniu życia.

Jak zacząć ćwiczyć z obciążeniem?

Trener osobisty udziela wskazówek ćwiczącemu na siłowni
Zatrudnij trenera choćby po to, żeby pokazał ci, jak ćwiczyć
Trzeba dać sobie czas, żeby zaznajomić się z tym sportem. „To ważne, żeby nie rzucać się na głęboką wodę i od razu zacząć przerzucać największe ciężary. To może być kuszące – zwłaszcza, jeśli na siłowni otaczają cię silni, doświadczeni ludzie. Ale najlepszym co można zrobić, to skupić się na sobie i dojść do wszystkiego własnym tempem” – radzi specjalistka.
Brzmi rozsądnie, zwłaszcza jeśli chce się uniknąć kontuzji. Jednak skąd wiadomo od jakiego poziomu zacząć? „Warto skorzystać z porady profesjonalisty” – radzi instruktorka podnoszenia ciężarów, trenerka osobista Abi Hardy (Girls Who Lift). „Indywidualne spotkania z trenerem osobistym naprawdę mogą poprawić naszą pewność siebie, ale i sprawić, że nasza technika wykonywania ćwiczeń będzie właściwa. Polecam też warsztaty dla początkujących”.

Opanowanie podstaw treningu siłowego

Podciąganie
Doskonalenie treningu z własnym ciężarem ciała jest kluczowe przed siłowym
Jeśli już masz karnet na siłownię i najszczersze chęci, żeby z niego korzystać, albo odkurzony sprzęt do ćwiczeń zakupiony na wiosennych promocjach w supermarkecie, musisz pamiętać, że cierpliwość jest kluczem. Poświęcenie dużej ilości czasu na doskonalenie podstaw techniki i nabieranie dobrych zamiast złych nawyków, opłaci się w przyszłości.
„Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała i przyzwyczajenie się do ich poprawnego wykonywania zanim sięgnie się po obciążenie, przynoszą wiele korzyści” – mówi Servante. „Podnoszenie niewielkich ciężarów na początku może się wydawać lekko zawstydzające, ale doskonalenie techniki, kiedy czujemy każdy pracujący mięsień, daje wiele dobrego w dłuższej perspektywie. Osiągniemy lepsze rezultaty, będziemy mieli mniej kontuzji i równo rozbudowane obie strony ciała”.
Jeśli nie masz pewności co do techniki, znajdź trenera. Dobry specjalista będzie szczęśliwy mogąc rozwiać Twoje wątpliwości podczas indywidualnych spotkań.

Wolne ciężary vs maszyny treningowe

Kobieta ćwiczy ręce na siłowni
Maszyny dają stabilność
Zanim zaczniemy wyciskać, warto też zastanowić się, czy do ćwiczeń lepsze będą maszyny treningowe, takie jak atlas, czy ciężary nie zabudowane w stalowych ramach. „Żadna z form nie jest lepsza tak po prostu” – tłumaczy Servante. „Maszyny są stabilne, co oznacza, że można podnieść na nich więcej i bardziej ukierunkować pracę mięśni. Jednak bardziej doświadczeni osiągną te same rezultaty z wolnymi ciężarami, ponieważ opanowali odpowiednie umiejętności motoryczne i technikę”.
Hardy zaleca korzystanie z obu możliwości w zależności od celu. „Jeśli już masz jakiś plan – czy to dzięki grupie treningowej, czy trenerowi – sugeruję więcej ćwiczyć z wolnymi ciężarami, ponieważ trzeba przy tym używać większej ilości mięśni. Na przykład podczas unoszenia sztangi nad głowę wykorzystasz core, nogi i pośladki angażując ich mięśnie bardziej niż siedząc na maszynie, która izoluje mięśnie ramion i głównie je zmusza do pracy. Jednak niektóre maszyny mogą być dobre dla początkujących, ponieważ są łatwe i w miarę bezpieczne w użyciu. Są też pomocne w rehabilitacji – czy to po kontuzji, czy wtedy, gdy trzeba stymulować poszczególne mięśnie”.
Pamiętaj aby każde nowe ćwiczenie konsultować z trenerem. Może się okazać, że w twoim przypadku jedne lepiej zadziałają z wolnymi ciężarami, podczas gdy przy innych maszyna spełni swoje zadanie.

Ile powinien trwać trening siłowy i jak często go wykonywać?

Pływanie · 1 min
Ćwiczenia na siłowni dla pływaków - prezentuje triathlonistka Lucy Charles
Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba ćwiczyć przez sześć dni w tygodniu aby obserwować rezultaty. Jednak regularność, różnorodność i wydajność ćwiczeń jest kluczowa jeśli chcemy robić postępy. „Większości początkujących wystarczają trzy do czterech godzinnych sesji z obciążeniem tygodniowo – oczywiście o ile trening jest inteligentnie zaplanowany i wykonywany według wytycznych, zgodnie z celem i w określonej intensywności” – mówi Servante.

Jakie ćwiczenia powinny zawierać treningi z obciążeniem – czy to w domu, czy na siłowni?

Jack Nowell podnosi ciężary
Trening full-body daje najlepsze rezultaty
Gdy już opanujesz podstawy i jesteś w stanie samodzielnie wykonywać ćwiczenia, możesz chcieć skorzystać z określonych programów, czy planów treningowych. Warto wiedzieć, jak są zbudowane. „Jest wiele sposobów strukturyzowania treningów – nazywamy je splitami lub podziałami” – mówi Servante. „Jednym z nich jest ten, w który mamy dzień klatki, dzień nóg, dzień ramion itd. To jeden z najczęstszych sposobów, po które sięgają początkujący”.
Czy taki podział na pewno jest idealny dla zaczynających przygodę z treningiem siłowym? „Realistycznie, taki split powinien być zarezerwowany dla tych ciężarowców, którzy mogą sobie pozwolić na sześć do siedmiu treningów tygodniowo i mają siłę niezbędną by wykonać wszystkie ćwiczenia niezbędne do osiągania postępów. To nie jest podział dla początkujących”.
Wypady z obciążeniem
Im więcej powtórzeń, tym szybsza droga do perfekcji
„To, co jest najlepsze dla zaczynających amatorów i to co wykorzystujemy pracując z naszymi klientami, to full body workout (przykład FBW od Servante poniżej). Jest ukierunkowany na wszystkie główne grupy mięśniowe, które trenujemy kilka razy w tygodniu, co jest przeciwieństwem trenowania danej grupy raz w tygodniu. Im więcej razy możesz trenować mięśnie, tym więcej okazji do ich rozwoju”.
Co więcej, wykonywanie ćwiczeń z większą częstotliwością oznacza, że lepiej przyswoimy schematy ruchowe, których wymagają i szybciej wdrożymy się w trening niż robiąc je tylko raz w tygodniu.

Jakie są najlepsze ćwiczenia z obciążeniem dla początkujących?

Kobieta dźwiga ciężary
Prawidłowo wykonywany martwy ciąg wzmacnia całe ciało
Hardy rekomenduje kilka: „Przysiad z hantlem lub kettlem i rumuński martwy ciąg są dobre, ponieważ pozwalają się przyzwyczaić do uczucia, jakie dają pracujące ścięgna. Dobre będą też mostki pośladkowe na dwóch i na jednej nodze”. To co interesujące, to że do wszystkiego, czego nauczysz się na początku z czasem będziesz wracać. Warto więc zrobić to dobrze.

Jak wygląda przykładowy trening siłowy?

Servante zachęca klientów aby grupować ćwiczenia. „Wykorzystujemy metodę treningu full-body zbudowaną na bazie tego, co znamy pod nazwą German Body Composition Training. To jeden z najbardziej wydajnych i efektywnych sposobów strukturyzowania treningów. Ćwiczenia można też łączyć w pary, dzięki czemu można wykonać więcej pracy wykorzystując mniejszą ilość czasu”.
Zestawy mogą być zbudowane tak jak lubisz, ale jeśli chcesz trenować całe ciało, warto skupić się na tym, żeby podczas ćwiczenia jednych grup, inne odpoczywały. Z tego powodu w pary łączymy ćwiczenia gdzie w jednych pracują górne, a w drugich dolne partie – np. wyciskanie na ławeczce, a potem przysiady. Jeśli będziesz łączyć ze sobą ćwiczenia, w których pracują te same mięśnie – jak na przykład wypady, a potem przysiady – szybko się zmęczysz i nie będziesz w stanie wykonywać ćwiczeń efektywnie.
Możesz spróbować treningu full-body workout proponowanego przez Emily, ale pamiętaj, że jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, porozmawiaj z wykwalifikowanym trenerem ze swojej okolicy.
Piłka nożna · 1 min
Survival of the Fittest

Trening siłowy – przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkujących

Para 1 (powtórz 4 razy):
Przysiady ze sztangą (10-12 powtórzeń)
Podciąganie na drążku (10-12 powtórzeń)
Para 2 (powtórz 3 razy)
Rumuński martwy ciąg (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie nad głowę (10-12 powtórzeń)
Para 3 (powtórz 3 razy)
Ćwiczenia na biceps z hantlami na ławeczce pochyłej (10-12 powtórzeń)
Ćwiczenia na triceps na ławeczce płaskiej (10-12 powtórzeń)
Para 4 (powtórz 3 razy)
Odwrócone brzuszki (10-12 powtórzeń)
Unoszenie ramion z hantlami na płaskiej ławeczce leżąc przodem (10-12 powtórzeń)