Bieganie
Trening w hipoksji. Na czym polega i jakie ma zalety?
Czy wysokogórski trening jest możliwy w mieście lub w innym miejscu na poziomie morza? Dzięki technologiom, takim jak komory czy namioty hipoksyjne, masz taką szansę.
Dzięki komorom, czy namiotom hipoksyjnym, możesz uzyskać efekty zbliżone do tych, jakie można osiągnąć dzięki treningowi w wysokich górach – od poprawy pułapu tlenowego, po zwiększoną wytrzymałość mięśniową. Jedyne czego nie doświadczysz, to widoków górskich, ale za to Twoje ciało poczuje się jak na wyprawie!
- Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie
- Jesteś osobą aktywną? Wystartuj w Wings for Life World Run
Trening w hipoksji. Na czym polega?
Jeśli nie mieszkasz w górach i nie masz możliwości częstego trenowania na większych wysokościach, to czy masz możliwość osiągnięcia wyników w bieganiu podobnych do osób, które stosują takie przygotowania? Tak. Odpowiedzią są treningi w warunkach hipoksji. Czym są? Gdzie można takie treningi realizować?
Zacznijmy od definicji. Treningi w hipoksji mogą być realizowane w warunkach naturalnych, czyli w górach oraz w tzw. warunkach sztucznych, symulujących wysokości górskie np. w komorach hipoksyjnych. Co jest największą różnicą? Ciśnienie. W odróżnieniu od warunków naturalnych, w sztucznej hipoksji nie zmieniamy ciśnienia atmosferycznego, tylko rozrzedzamy tlen azotem. Można to osiągnąć dzięki zastosowaniu hipoksykatora, który imituje warunki treningu wysokogórskiego przy zachowaniu normalnego ciśnienia a ogranicza zawartość tlenu. Wydaje się to skomplikowane, ale działa. Z kolei na dużych wysokościach, w górach ciśnienie atmosferyczne jest niższe niż na poziomie morza.
Symulacje takich warunków, kiedy trenujemy przynoszą korzyści, takie same, jak w górach - dla wydolności fizycznej i adaptacji organizmu do zmniejszonej dostępności tlenu. Wcześniej takie treningi w warunkach hipoksji były zarezerwowane dla profesjonalnych sportowców. Obecnie możesz trenować między innymi w tzw. komorach, czyli pomieszczeniach dostępnych w centrach hipoksyjnych, albo spać w namiocie hipoksyjnym, który możesz sobie wynająć. Możesz poczuć się naprawdę, jak w górach. Obecnie zwiększa się coraz bardziej świadomość na temat korzyści takich treningów nie tylko wśród sportowców profesjonalnych, ale amatorów. Dodatkowo miejsc z dostępem do takich treningów również powstaje coraz więcej. Od razu trzeba zaznaczyć, że powszechnie dostępne tzw. "maseczki do treningu wysokościowego", które po prostu ograniczają ilość powietrza docierającego do naszych ust i nosa, są czymś zupełnie innym, dlatego nie uwzględniamy ich w tym artykule.
Czym właściwie jest hipoksja?
Hipoksja w skrócie oznacza niedobór tlenu w organizmie, wywołany mniejszą zawartością tlenu w powietrzu. Brzmi trochę niebezpiecznie, szczególnie, jeśli czytamy o hipoksji w warunkach sztucznych. Jednak to właśnie w tych kontrolowanych i symulowanych takie niedotlenienie niesie wiele korzyści i poprawę formy wśród sportowców – od biegaczy, wspinaczy, kolarzy po uprawiających sztuki walki.
Ekspozycja organizmu na warunki hipoksji, zarówno w spoczynku, jak i w połączeniu z wysiłkiem fizycznym, przyczynia się do uruchomienia w organizmie licznych mechanizmów. Co się właściwie wtedy dzieje? Tutaj bardziej od strony medycznej. Dzięki tlenowi nasze komórki wytwarzają energię niezbędną do życia. Gdy go brakuje, nasz organizm zabezpiecza nas przed jego niedoborem uruchamiając szereg procesów adaptacyjnych, w tym produkcję hormonu nazywanego erytropoetyną, odpowiedzialnego za wytwarzanie czerwonych krwinek, które z kolei przenoszą tlen z płuc do pozostałych tkanek organizmu. Czyli dochodzi do zwiększenia pojemności tlenowej krwi. Gdy osoba trenująca w hipoksji wraca do tzw. normalnych warunków atmosferycznych (normoksji), to jej organizm jest w stanie efektywniej wykorzystywać tlen, co przekłada się na poprawę wydolności (tlenowej i beztlenowej). Zatem wzrasta ulubiony parametr sportowców - VO2max (pułap tlenowy), czyli maksymalna zdolność organizmu do pobierania i wykorzystania tlenu.
Oswald Rodrigo Pereira
© z arch. Oswalda
Kto powinien korzystać z treningu wysokościowego?
Dlaczego profesjonalni sportowcy trenują na dużych wysokościach? Wszyscy obecni rekordziści świata na dystansach powyżej 800 m pochodzą z gór o wysokości ponad 2000 metrów n.p.m. – z regionów Kenii, Etiopii, Erytrei i Ugandy. Czy to przypadek? Takie treningi, szczególnie w tych sztucznych warunkach hipoksji, mogą wydawać się niedostępne. Jednak wiele się zmienia – i trenują już nie tylko himalaiści, czy wybitni sportowcy, ale też amatorzy, szukający nowych bodźców w treningu, rezerw i progresu. Chcą oni polepszyć swoje wyniki w bieganiu, kolarstwie, przygotować się do pierwszych trekkingów w góry wysokie, ale też na poważniejsze wspinaczki. Z hipoksją eksperymentują również sportowcy w sztukach walki, jak zapasy i MMA.
A może planujesz jechać pierwszy raz w góry wysokie, może na dłuższy trekking, wyprawę na szczyt np. na Kilimandżaro, ale na co dzień mieszkasz w mieście na nizinach? Niezależnie od kondycji fizycznej, istnieje ryzyko wystąpienia objawów choroby górskiej, która objawia się ogólnym spadkiem formy, bólami głowy i nudnościami. Ryzyka tego nie da się całkowicie wyeliminować, ale można je przewidzieć i nieco ograniczyć, na przykład dzięki spaniu w namiocie hipoksyjnym i trenując odpowiednio wcześnie w warunkach hipoksji przed wyjazdem.
Treningi i przebywanie w warunkach hipoksji jest nie tylko dla sportowców, ale też dla tych, którzy wracają m.in. po kontuzjach lub są nawet w trakcie kontuzji – mogą tam zrealizować trening wydolnościowy, oszczędzając przy tym aparat ruchu. Od lat wyniki badań również pokazują, że hipoksja przynosi korzystne efekty w leczeniu chorób, od otyłości (tempo przemiany materii jest nieco przyspieszone na wysokościach), po leczenie astmy.
Jakie są zalety treningu w hipoksji? Perspektywa biegowa i wspinaczkowa
Na pewno w warunkach hipoksji, organizm zmuszany jest do nieco cięższej pracy. To się opłaca, bo zalet z takiego treningu jest wiele. Wyjaśniliśmy wcześniej, jakie zmiany zachodzą w organizmie, i jaki to ma wpływ, przede wszystkim na kwestie wydolności i paramentów krwi. Przekłada to się również na wytrzymałość organizmu. Ta wytrzymałość jest nazywana dosyć specjalistycznie, wytrzymałością glikolityczną, czyli zdolnością organizmu do bardzo intensywnej pracy w krótkim czasie. Wszystkie te korzyści zostały potwierdzone przez m.in. testy wydolnościowe, ale też badania krwi, jeśli chodzi o parametry. Z perspektywy zdrowotnej hipoksja wspiera redukcję tkanki tłuszczowej, obniża ciśnienie tętnicze krwi, co znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowy. A jak to wygląda w praktyce? O korzyści z treningu w warunkach hipoksji zapytaliśmy tych, którzy korzystali i nadal korzystają z takiej możliwości treningowej. Zacznijmy od perspektywy biegowej.
„Nasi najwięksi rywale biegowi z Etiopii czy Kenii mieszkają na wysokościach. Mają już na starcie ogromną przewagę nad nami. Kiedy jeździłem tam kilka razy w roku i realizowałem treningi na wysokościach, to od razu widziałem różnicę w wynikach. Byłem typem zawodnika, który spędzał 300 dni w roku na obozach. Na tych wysokościach jest mniej tlenu, i jak organizm przyzwyczaimy do takich naturalnych warunków hipoksji, na to na nizinach dostajemy dodatkowych skrzydeł biegając. Porównując prędkości na przykład na odcinkach 1000 metrów, jak biegałem na obozach i w Polsce, to była różnica kilkunastu sekund. W Etiopii biegałem 3:30, a w domu już 2.50-3.00. Zanim wyjeżdżałem na obóz to również badałem parametry krwi, a potem powrocie do domu i w okolicach 3 tygodni – widziałem sporą różnicę na plus" - opowiada Marcin Lewandowski, lekkoatleta, wielokrotny medalista mistrzostw świata i Europy w biegach średnich, czterokrotny olimpijczyk, ale również właściciel firmy wynajmującej namioty hipoksyjne do domu.
I dodaje: "Jakie treningi realizowałem w hipoksji? Najlepiej to oczywiście wyjechać w góry i tam trenować, regenerować się i spać. Kiedy nie wyjeżdżałem, to bardzo często korzystałem z namiotów hipoksyjnych i adaptowałem się do obozów wysokogórskich w domu. To bardzo dobra alternatywa do wyjazdów w góry, bo nie każdy może sobie pozwolić na dłuższy wyjazd, z uwagi na pracę i rodzinę. Można mieć symulacje gór wysokich w domu, mając taki namiot. Sen w namiocie pomoże z pewnością poprawić wydolność i zbudować lepszą kondycję. Czasami też wyjeżdżałem do ośrodka AIRZONE pod Warszawą lub do Centralnego Ośrodku Sportowego w Zakopanem, gdzie spałem w pokojach hipoksyjnych – rewelacyjna sprawa”.
Marcin Lewandowski
© z archiwum Marcina
W warunkach symulowanej hipoksji trenuje też Darek Nożyński - biegacz i trener biegania, jeden z najbardziej utytułowanych Polaków w Wings for Life World Run. „Trenowałem dosyć mocno, dobijałem trochę organizm, wchodziłem na duże zakwaszenie. Mogłem sobie na to pozwolić, wychodziłem z komory i byłem w warunkach normoksji, gdzie organizm się od razu regenerował. W górach gdybym robił taki trening, to bym się przetrenował. W górach cały czas jesteś w hipoksji, czyli pod wpływem bodźca. Symulowana hipoksja pozwala na to, że nie musisz wysilać organizmu tak mechanicznie tzn. zwiększać prędkości. Przy tym aparat ruchu trochę mniej cierpi. W normoksji musiałbym biegać dłuższe odcinki żeby osiągnąć dany bodziec. W hipoksji można było biegać krótsze odcinki, aby osiągnąć ten sam efekt. W normoksji też trudno zasymulować taki deficyt oddechowy. Trzeba biegać na dużych prędkościach, by doprowadzić organizm do długu tlenowego. W hipoksji organizm ma od razu cięższe warunki – oddechowe i krążeniowe, a to wpływa wszystko na lepszą adaptację. Innymi słowy podobnym wysiłkiem osiąga się dużo większy bodziec. Jestem wybiegany i wytrenowany, dlatego w hipoksji pozwalałem sobie na mocniejszy trening. Biegałem nawet na wysokości 4700 m n.p.m. Wykorzystywałem to, że po ciężkim treningu odpoczynek odbywał się już w normalnych warunkach co sprzyjało szybszej regeneracji i adaptacji do treningu. Oczywiście nie każdy jest w stanie biegać takie mocniejsze jednostki w hipoksji. Każdy ma inny poziom wytrenowania. Niektórzy przychodzili po prostu pobyć w hipoksji i trochę poćwiczyć na siłowni. Niektórym od samego stania w pomieszczeniu kręciło się w głowie. Każdy zatem reaguje indywidualnie".
Bywa, że trening w warunkach hipoksji nie od razu przychodzi łatwo. "Pamiętam, że przy pierwszych treningach czułem mocny dyskomfort. To było takie uczucie, jakby ktoś zaciskał klatkę piersiową. Szczególnie na początku, gdy mieliśmy testy wydolnościowe, gdzie trzeba było mocno wysilić organizm. To było przeżycie, które będę długo pamiętał. Potem już biegałem na prędkościach submaksymalnych. Pamiętam, że w styczniu na danych prędkościach trochę się męczyłem, a w marcu już był komfort. Progres był wyczuwalny. Po niecałych trzech miesiącach takiego trenowania wzrósł mi VO2max, parametry krwi również się poprawiły, a na ostatnim starcie podczas Półmaratonu Warszawskiego, miałem spory luz w płucach, i duży zapas na końcówce. Dla kogo hipoksja? Mam takich zawodników, których trenuje – niektórzy mają pewne ograniczenia mięśniowe, to znaczy nogi odmawiają im dalszego biegu np. podczas interwału, chociaż mają duży luz w płucach. W hipoksji masz tak, że nie musisz wykorzystywać mocno aparatu ruchu, żeby osiągnąć odpowiednią stymulację organizmu. Na stosunkowo mniejszych prędkościach, wchodzisz w próg beztlenowy” – wyjaśnia Darek.
„Poznaję się z tym narzędziem. Zaczęłam miesiąc temu i robię ten trening raz w tygodniu. Czytałam różne protokoły i wiem, że co do zasady to skuteczniej byłoby 2x w tygodniu, ale z racji na inne obowiązki/plany/jednostki ja się na to nie zdecydowałam. Nie mam w planach wypraw wysokogórskich, a moje plany biegów górskich to max 2000 m n.p.m. w Andorze. I to właśnie bieganie po andorskich Pirenejach rok temu zmotywowało mnie do spróbowania treningu w hipoksji. Ja traktuję te treningi jako nauczenie ciała, ale też głowy, znoszenia dyskomfortu wynikającego z wysokości – to co dzieje się na poziomie chemii ciała to dla mnie raz, ale to co na poziomie psychiki to dwa. Po tym miesiącu mam wrażenie, że poprawia mi się lekko generalna wydolność i wytrzymałość do pracy na wysiłkach mieszanych i oscylujących przy progu beztlenowym. Czy zaszły już jakieś realne adaptacje, czy to może placebo – nie wiem, ale wiem jak ważne w sporcie jest samopoczucie i wiara w środki, które do treningu się wykorzystuje. Ja widzę, że coś się zmienia, czuję się lepiej i mam zamiar nadal regularnie korzystać z takich sztucznych warunków hipoksji, z nadzieją, że kiedyś przyjdzie mi też spróbować tych prawdziwych np. na obozie w kenijskim Iten. W czerwcu czekają mnie moje górskie starty docelowe, chcę też trochę dla kontrastu pobiec sobie płaskie 5 km – zobaczymy co się wydarzy, ale jestem dobrej myśli i wierzę, że ta hipoksja dołoży swoją cegiełkę do sukcesu” – mówi Justyna Garlacz, biegaczka, której przygoda z treningiem w hipoksji trwa miesiąc.
Dla wspinaczy, którzy tylko co jakiś czas wyjeżdżają w góry wysokie, na co dzień mieszkają na przykład w mieście, treningi w hipoksji to idealny sposób na symulacje warunków wysokogórskich, sprawdzenia swojego organizmu i oswojenia się z trudnościami związanymi z niedoborem tlenu. Tak jak Justynie, oprócz fizycznych korzyści, daje im to psychologiczne przygotowanie. Potwierdza to Oswald Rodrigo Pereira - himalaista, biegacz i filmowiec. Obecnie Oswald realizuje projekt, MAD Ski Project 2024, w ramach którego, z Bartkiem Ziemskim chce zdobyć dwa ośmiotysięczniki, Makalu i Kanczendzongę. Do wyprawy przygotowywał się również trenując w warunkach hipoksji.
„Trening w hipoksji wykorzystuję jako element przygotowań do wypraw w góry wysokie. Praktycznie od samego początku mojej obecności w górach wysokich, czyli sześciu lat stosuje hipoksję w postaci treningów i spania w namiocie hipoksyjnym. Najpierw spałem w namiocie, który wypożyczałem do mieszkania. Później już zacząłem trenować w hipoksji na wysokości powyżej 4000 tysięcy metrów, rezygnując nieco ze spania. Jakie widzę korzyści? Jadąc w góry wysokie czuję się po prostu dobrze, bardzo szybko się aklimatyzuję. Z założenia mam też dobrą swoją aklimatyzację, ale wiem, że dzięki hipoksji nieco ją przyśpieszam. Czuję się komfortowo. Już w pierwszych dniach w bazie mogę ruszyć do akcji górskiej. Ciężko mi powiedzieć, co by się stało, gdyby nie używał hipoksji. Natomiast wychodzę z założenia, że nie zaszkodzi. Po wielu też rozmowach z zawodowymi biegaczami, którzy stosowali trening w hipoksji wiem, że mogli trenować lżej w warunkach normalnych. Wiem, że ja trenuję jeszcze ciężej niż na poziomie morza. Wykorzystuję ten czas, żeby dać jeszcze mocniejszy bodziec mojemu organizmowi. Zauważyłem, że np. po spaniu w hipoksji, nie miałem czasu na regenerację w ciągu dnia. Czułem się bardzo zmęczony i rozdrażniony, a miałem przed sobą pracę i organizację wyprawy. Spanie w nocy traktuję jako pełną regenerację, dlatego taką pasywną aklimatyzację stosuję w bazie, śpiąc w namiocie. Generalnie przez cały sezon staram się być w formie. Jednak na 2-3 miesiące przed wyprawą zaczynam budować wytrzymałość ogólną. Przed moją przyszłą wyprawą dodałem jeszcze start w półmaratonie, tak by mieć wydolność i szybkość. Zszedłem z obciążeń biegowych, na rzecz siłowych. 90 % mojego treningu to jest chodzenie z ciężkim plecakiem po schodach. Przełożenie wysiłku 1:1, który mnie tam czeka. Przed pierwszym wyjazdem w góry wysokie chyba spałem 4 tygodnie w namiocie hipoksyjnym. Teraz stosuję różne bodźce treningowe, czyli na przykład w tym tygodniu mam 3 treningi w hipoksji i dorzucam dwa treningi biegowe, jeden na basenie i jak się uda rower. Zazwyczaj treningi w hipoksji nie są tymi głównymi, tylko je dokładam. Zazwyczaj mieszam te treningi. Korzyści z hipoksji nie ograniczają się tylko do sportowców, więcej korzysta z niej wspinaczy amatorów niż profesjonalnych - zazwyczaj tych, którzy wchodzą na 6-7-8 tysięczniki z tlenem. To jest bezpieczna forma do sprawdzenia, jakby się czuli na tej wysokości. Wychodzę z założenia, że jak zaczynamy, to warto sprawdzić się w hipoksji. Jeżeli w symulacji warunków panujących w hipoksji na 5 tys. tlenowych będą jakieś problemy z tlenem, wystąpi niska saturacja, to może to być wyznacznikiem, że może pojawić się problem w górach wysokich. To jest dobry test, bo pewnie w górach wysokich będą jeszcze większe problemy, bo dochodzi różnica ciśnienia i dyskomfort termiczny. Ci profesjonalni wspinacze zazwyczaj mieszkają w górach i mają możliwość czasami pewnie codziennie wbiec, wejść na wysokość 2500 metrów. Natomiast ja, mieszkając w mieście szukam rozwiązań, które mam blisko i tym jest symulacja hipoksji. W idealnym scenariuszu polecam zrobić badania w warunkach hipoksji, sprawdzić jak reaguje ciało i wtedy zacząć takie treningi w hipoksji” – opowiada Oswald.
Protokoły treningu w hipoksji, czyli jak zaplanować trening
Wcześniej sportowcy głównie korzystali z hipoksji w warunkach naturalnych i realizowali swoje treningi podczas obozów wysokogórskich. W ramach treningów na wysokościach szukano najefektywniejszych metod treningowych. Wypracowano wtedy dwa, już klasyczne protokoły treningowe:
- LH-TH, Live High-Train High (mieszkaj wysoko-trenuj wysoko): 2000 – 3000 m. n. p. m: przykładem realizacji protokołu jest wyjazd treningowy w góry, który powinien trwać minimum 3 tygodnie,
- LH-TL, Live High-Train Low (mieszkaj wysoko- trenuj nisko): realizacja treningu na umiarkowanej wysokości, natomiast mieszkanie na wyższej (np. spanie).
Protokoły te są nieco trudne do realizacji, dla tych, którzy na co dzień mieszkają na nizinach i nie mają w planach dłuższych wyjazdów w góry. W przypadku drugiego protokołu, czyli LH-TL przychodzą rozwiązania hipoksji w warunkach symulowanej wysokości. Poniżej metody treningowe, które możesz zrealizować dzięki sprzętom i centrom hipoksyjnym:
- LH-TL, Live-High-Train Low (mieszkaj wysoko- trenuj nisko): trenujący mogą wykorzystać namioty oraz pomieszczenia przystosowane do spania w hipoksji. Według rekomendacji, tak by taki „trening” przeniósł efekty, w takich warunkach warto przebywać ponad 8 godzin dziennie przez około miesiąc.
- LL-TH, Live Low-Train High (mieszkaj nisko-trenuj wysoko): trenujemy na wysokościach w warunkach hipoksji, a mieszkamy i śpimy w warunkach normalnych (normoksji). Jak taki trening zrealizować? Centra hipoksyjne zapewniają przestrzeń m.in. do biegania na bieżni, czy jazdy na orbitreku.
W ramach tak realizowanego protokołu LL-TH wyróżniamy na przykład takie treningi:
- IHT, Intermittent Hypoxic Training (trening przerywanej hipoksji): jest realizowany w warunkach hipoksji (na wysokości 2000-4000 m n.p.m.), mieszkamy i śpimy w warunkach normoksji. W praktyce, takie rozwiązane treningowe możliwe jest z wykorzystaniem normobarycznych pomieszczeń w centrach hipoksyjnych. Treningi, by przyniosły efekt powinny być realizowane 2-3 razy w tygodniu przez okres 4 tygodni.
- IHE, Intermittent Hypoxic Exposition (przerywana ekspozycja na hipoksję): trening jest realizowany w hipoksji (na wysokości 3000-6000 m n.p.m.), mieszkamy i śpimy w warunkach normoksji. Treningi również, by przyniosły efekt powinny być realizowane 2-3 razy w tygodniu przez okres 4 tygodni.
Znamy przykładowe protokoły, ale pewnie nasuwają się nam pytania w kierunku tego, czy trzeba się przygotować do takich treningów, o czym warto pamiętać i ile powinny trwać.
W przypadku planowania treningów (np. pod bieganie) należy wziąć pod uwagę kwestie naszego ogólnego wytrenowania i kondycji. Na początku należy wybierać treningi „na wysokościach” około 2000 m n.p.m. i pamiętać o sprawdzaniu ogólnego tętna. Natomiast osoby, które ten etap mają już za sobą, powinny starać się zwiększać intensywność, tak by w treningach przekraczać próg beztlenowy. Tutaj powinien być zastosowany większy bodziec treningowy.
Ile trenować w hipoksji i jak długo? Według rekomendacji i potwierdzonych efektów trening powinien być realizowany 2-3 razy w tygodniu, a sam cykl powinien trwać przez 3-4 tygodnie (uwzględniając oczywiście kwestię sprzętu, do jakiego mamy dostęp). Na przykład, jeżeli mamy dostęp do namiotu hipoksyjnego, to warto rozważyć spanie np. przez 3 tygodnie na wysokości 2200-2500 m n. p. m. W treningach też typowo sportowych nie stosuje się większej wysokości niż 2500-3000 m n.p.m. i dłuższych niż dwie godziny (krótsza ekspozycja).
Dodatkowo przebywanie w warunkach sztucznej hipoksji dłużej niż 30 dni nie przynosi dalszych efektów. Należy ciągle zmieniać bodźce np. zmianę wysokości w pokojach hipoksyjnych lub zaplanowanie kolejnego mikrocyklu treningowego.
- Przykład treningu IHE: spędzasz 5 minut na oddychaniu powietrzem znajdującym się na dużych wysokościach, a następnie 5 minut powietrzem na poziomie morza, powtarzane przez 1 godzinę. W trakcie treningu wysokość, którą symulujemy, stopniowo wzrasta, tak by organizm mógł się zaaklimatyzować. Osoba nie wykonuje tutaj aktywnego wysiłku fizycznego podczas tego procesu. Stosowany do aklimatyzacji organizmu przed wyprawami w góry, do poprawy wydolności tlenowej w warunkach wysokościowych.
- Przykład treningu IHT: jest bardziej aktywną formą treningu, która polega na wykonywaniu intensywnego wysiłku fizycznego w warunkach niedoboru tlenu. Może to być osiągnięte poprzez trening w komorze hipoksycznej. Stosowany w treningu sportowym w celu poprawy wydolności tlenowej.
O czym warto pamiętać jeszcze przed samym treningiem i w trakcie? Przede wszystkim o przyjmowaniu większej podaży węglowodanów, witamin i żelaza, by zbudować dobre czerwone krwinki. Organizm musi mieć dobre rezerwy żelaza.
Justyna Garlacz
© z arch. Justyny
Sprzęt i miejsca, gdzie trenować w warunkach hipoksji? Trening w górach bez gór
Tak naprawdę możliwości jest wiele – od tego, że możesz trenować na dużych wysokościach bez wychodzenia z domu, po trenowanie na wysokościach w centrach hipoksyjnych. Coraz częściej również na siłowniach pojawiają się tzw. komory hipoksyjne, gdzie można m.in. jeździć na trenażerze.
Według opinii trenujących jednym z najprostszych rozwiązań jest korzystanie z namiotu hipoksyjnego, który możemy po prostu wynająć, a nie od razu kupować. Podczas snu, specjalny generator wytwarza nam „górskie powietrze”, w myśl protokołu „śpij wysoko, trenuj nisko”.
Jak działa namiot hipoksyjny?
„Namiot hipoksyjny jest to rozkładany nad łóżkiem szczelny materiał ze stelażem, do którego pompowane jest powietrze o odpowiednio obniżonej zawartości tlenu. Zawartość tlenu można regulować, co pozwala na imitowanie różnych wysokości. Jeśli osoba chciałaby wypożyczyć taki namiot, to dostaje od nas skalę wyjaśniającą wysokości, którą wybiera sobie do spania. Dodatkowym elementem jest generator na prąd, przy pomocy którego wtłaczane jest właśnie rozrzedzone powietrze” - wyjaśnia Marcin Lewandowski.
Treningi również można realizować w centrach hipoksyjnych, w których dostępne są komory, czyli pomieszczenia, gdzie możesz mieć dostęp do bieżni, schodów, orbitreków, ale też siłowni. Tlen w takich pomieszczeniach może być ograniczony do poziomu występującego maksymalnie do 6000-8000 m n.p.m.
Przeciwskazania. Czy każdy może korzystać z hipoksji?
Nawet, jeśli czujesz się zdrową osobą, warto przed korzystaniem z takich treningów w warunkach hipoksji, przeprowadzić badania lekarskie potwierdzającej dobry stan zdrowia oraz brak przeciwwskazań. Osoby, które mają pewne problemy z nadciśnieniem, niewydolnością oddechową, zaburzeniami krzepliwości krwi, przed eksperymentowaniem z hipoksją powinny dostać zgodę od lekarza.
Efekt gór w mieście
Jeśli szukasz nowych bodźców w treningu i chcesz spróbować czegoś nowego, to trenowanie w symulowanej hipoksji może być dobrą alternatywą. Nowe wyzwania w treningu przyniosą ci korzyści zdrowotne i poprawią kondycję fizyczną. Na początku warto zaplanować dokładnie treningi oraz właściwie się przygotować, tak by wykorzystać w pełni możliwości hipoksji.
W materiale komentarzy udzielili:
Justyna Garlacz-Sadowska - trenerka i zawodniczka OCR, Hyrox. Od dwóch lat próbuje także trenować w płaskiej Warszawie i startować w biegach górskich.
Darek Nożyński - biegacz i trener biegania. Na co dzień pracuje w branży IT i z powodzeniem łączy pracę i hobby jakim jest bieganie. W Wings for Life World Run zadebiutował w 2017 roku zajmując drugie miejsce. Wygrał tam rok później i już więcej nie spuścił z tonu. W 2019 roku zwyciężył w Wings for Life World Run w Sunrise na Florydzie, a w 2020 i 2021 był najszybszym biegaczem z Aplikacją w Polsce. W 2022 i 2023 ponownie zwyciężał w Poznaniu. Poza Światowym Biegiem zdarza mu się startować w ulicznych i stadionowych biegach na dystansach ultramaratońskich. Jest rekordzistą Polski w biegu sześciogodzinnym i wielokrotnym reprezentantem Polski na Mistrzostwach Świata i Europy na 50 i 100km.
Oswald Rodrigo Pereira – filmowiec, reporter, himalaista, biegacz i reporter wysokogórski. Wiosną 2023 r. w ramach projektu MAD Ski Project wszedł w zespole dwuosobowym z Bartkiem Ziemskim na Annapurnę i Dhaulagiri. W oparciu o wydarzenia z ostatniej wyprawy powstał krótkometrażowy film dokumentalny „The Silent Escape”, który otrzymał nagrodę za najlepszy film górski 2023 r. podczas Krakowskiego Festiwalu Górskiego. Obecnie z Bartkiem realizuje Mad Ski Project 2024, a ich celem jest zdobycie dwóch ośmiotysięczników, Makalu i Kanczendzongi.
Marcin Lewandowski - lekkoatleta specjalizujący się w biegach na 800 i 1500 m. Jedenastokrotnie zdobywał medale mistrzostw świata i Europy. Brał udział w czterech kolejnych igrzyskach. Kilkukrotnie wygrywał Diamentową Ligę – najbardziej prestiżowe zawody lekkoatletyczne na świecie. Jest pomysłodawcą marek: High Altitude Training System (system treningu na dużych wysokościach) czy Omni Running (profesjonalne suplementy diety i odżywki dla biegaczy).