Wspinaczka
Bouldering - jak zacząć i dobrze wykorzystać czas w boulderowni
Zalicz solidny trening z mistrzynią świata IFSC w boulderingu Shauną Coxsey. Skorzystaj z jej rad, dzięki którym wzniesiesz swoją wspinaczkę na wyższy poziom.
Co to jest bouldering?
W wielkim skrócie, bouldering to wspinaczka bez asekuracji na skałki lub ścianki, gdzie po odpadnięciu nie czekają nas groźne konsekwencje. Co to takiego znaczy? Wspinamy się na niewielką wysokość, a pod spodem rozkładamy amortyzujące upadek maty. Fajną odmianą boulderingu może być wspinanie się nad wodą. To, że wspinamy się bez asekuracji, nie oznacza, że jest to łatwiejsze od wspinaczki skałkowej. Do tego we wspinaczce sportowej bouldering ma określone zasady. Celem jest rozwiązanie jak największej ilości tzw. problemów w jak najmniejszej ilości prób.
Wspinaczka a bouldering
Zawody zwykle odbywają się na około 4-metrowej ściance boulderowej, a na rozwiązanie problemu jest określony czas. Drogi mają często dwa, trzy cruxy – wymagające fragmenty, które trzeba pokonać żeby dotrzeć na szczyt.
Jak zacząć uprawiać bouldering?
Jeśli nie wiesz, jak zacząć uprawiać bouldering, może się okazać, że początki masz już za sobą. Wspinaczka boulderowa najbliżej ma chyba do dziecięcego chodzenia po drzewach. Technika nie różni się od tej gdy wspinamy się z asekuracją. Jednak nie wszystkie zawody są przeznaczone dla początkujących. Cruxy umieszczane na drogach przez routseterów często wymagają technik dynamicznych, które zdecydowanie nie należą do łatwych, ale jednocześnie sprawiają, że oglądanie tej dyscypliny jest naprawdę emocjonujące.
Bouldering - porady dla początkujących
Pewnie nikogo nie zaskoczy, że jedną z najważniejszych rad, jakich udzieliła nam Shauna Coxsey jest „wspinać się, wspinać tak dużo, jak tylko się da”. Ale to nie jedyna porada treningowa mistrzyni. Sprawdź jak dobrze wykorzystać czas i przejść drogę od zera (albo coś koło tego) do bohatera – w twojej ulubionej boulderowni.
1. Wylej nieco potu podczas rozgrzewki
Rozgrzej całe ciało
© Lukasz Warzecha/Red Bull Content Pool
„Gdybym mogła cofnąć się w czasie i przekazać coś młodszej wersji mnie, powiedziałabym: poświęcaj więcej czasu na rozgrzewkę. Jeśli chcesz uniknąć kontuzji i wyciągnąć jak najwięcej z każdego treningu, dobra rozgrzewka jest nie do przecenienia. Ja rozgrzewam się w bluzie – nawet latem. Musisz się naprawdę dobrze rozgrzać zanim zaczniesz się wspinać. Postaraj się podnieść tętno. Jedynym widocznym sposobem, żeby przekonać się czy jesteśmy dobrze rozgrzani jest pot, dlatego musisz się trochę spocić!”
„Możesz robić podskoki, albo iść na ścianę – zastosuj to, co sprawdza się w twoim przypadku. Ja po rozgrzewce wspinam się przez 10 minut. W górę, w dół, na boki – po to, żeby się dobrze rozruszać. Przepracuj różne kierunki na różnych chwytach. Upewnij się, że twoje całe ciało jest rozgrzane – od ramion, aż po palce u nóg”.
2. Spędzaj czas na ścianie, a nie na ziemi
Czas spędzaj na ścianie, a nie na ziemi
© Lukasz Warzecha/Red Bull Content Pool
„Wspinaj się tak dużo jak możesz, tak dokładnie jak jesteś w stanie. Jeśli wspinasz się dobrze, to nie tylko świetnie się czujesz, ale to także dobrze wygląda. Musisz się poruszać płynnie, ładnie i precyzyjnie stawiając stopy i układając ręce. Wspinaj się tak dużo, jak to tylko możliwe podczas każdej sesji – to najlepszy trening. Możesz się podciągać, pracować nad mięśniami korpusu, robić ćwiczenia na siłę w palcach, ale im więcej czasu spędzasz na ścianie, tym lepiej”.
3. Nie omijaj łatwiejszych dróg
Nie omijaj łatwiejszych problemów
© Shamil Tanna/Red Bull Content Pool
„Ważne jest, aby nie wspinać się cały czas na limicie. Jeśli biegasz i przygotowujesz się do maratonu, nie będziesz przez cały czas trenował tak ciężko jak tylko możesz. Jednak ludzie, którzy przychodzą się wspinać często myślą: zaliczona zielona, niebieska, to teraz będę robić tylko czerwoną. Bardzo szybko przechodzą przez kolejne stopnie trudności. Jeśli wspinasz się kilka razy w tygodniu, moim zdaniem, jedna z sesji powinna być poświęcona podstawom”.
Mam jeden, naprawdę łatwy obwód, który pasuje do moich możliwości… Jeśli wciąż spadasz, nauczysz się tylko spadać!
„Korzystaj ze ścianki systemowej, żeby uczyć się wielu różnych rodzajów chwytów i ruchów, ułożenia nóg i rąk. Próbuj różnych kątów nachylenia i nie omijaj tych dróg, które już masz zaliczone. Dzięki temu zmęczysz się trochę i za każdym razem będziesz się wspinać nieco inaczej – to nauczy cię znacznie więcej. Ja ciągle przychodzę na ściankę i raz w tygodniu, albo raz na kilka tygodni korzystam z jednego, naprawdę łatwego obwodu, który pasuje do moich możliwości. To cała masa wspinania się i różnych ruchów, dzięki którym odzyskuję płynność. Jeśli wciąż spadasz ze ściany, nauczysz się tylko spadać!”
4. Używaj dynamiki równie często jak siły
1 min
See these incredible climbing moves
See these incredible climbing moves
W klipie powyżej zobaczysz kilka przykładów.
„Wspinasz się biodrami. Dobra pozycja ciała oczywiście jest bardzo ważna, ale gdy robi się trudniej, trzeba używać technik dynamicznych. Jeśli wspinasz się używając tylko i wyłącznie siły, będzie ci o wiele trudniej. Pomyśl o tym, jak ważne są biodra. Im bardziej się męczysz, tym częściej z nich korzystasz, ponieważ ramiona i nogi są już sfatygowane. Jeśli potrafisz utrzymać stopy i dłonie na miejscu oraz używać tułowia, wspinanie będzie ci przychodzić o wiele lżej”.
5. Rywalizuj
Zawody w boulderingu zwykle odbywają się na około 4-metrowej ściance, bez asekuracji. Na dole są jedynie maty, na które można zeskoczyć w razie potrzeby. Wspinaczom przedstawia się zestaw problemów (dróg). Na ukończenie każdego z nich mają 4 minuty. Celem jest rozwiązanie jak największej ilości problemów w jak najmniejszej ilości prób. Zwykle ściany mają dwa, trzy cruxy – wymagające fragmenty, które trzeba pokonać żeby dotrzeć na szczyt. Warto od czasu do czasu wystartować w zawodach aby się sprawdzić.
Gdzie w Polsce można uprawiać bouldering?
Uprawianie boulderingu najlepiej zacząć na lokalnej ściance wspinaczkowej. Większość obiektów ma kilka dyżurnych boulderów. W skale najpopularniejsze baldy znajdziemy w Małopolsce, na Jurze i Dolnym Śląsku.