Fitness Training
10 dicas para melhorar a tua corrida
Preparado para dar um boost à tua corrida?
Um dos primeiros desafios a que os corredores menos experientes se propõem é: correr 5 quilómetros.
Estas dicas vão ajudar-te a conseguir tempos abaixo dos 30 minutos (ou até dos 25)!
1. Começa por te acostumar aos 2 e aos 10 quilómetros
Ao contrário do que possas pensar, fazer bons tempos nos 5 quilómetros não é sinónimo de correr sempre 5 quilómetros. O truque é variar as distâncias para que a tua habilidade aeróbica aumente e a tua bateria interna não vicie. Por isso vai intercalando distâncias de 2/3 km e de 7,5/10 km nas tuas corridas. Vais ver os níveis de resistência e velocidade a melhorar a olhos vistos.
Corridas curtas podem melhorar a tua resistência
© Phil Gale/Red Bull Content Pool
2. A resposta pode estar nos treinos de alta intensidade
Se queres dar cabo dos 5 quilómetros, os treinos de alta intensidade podem ser os teus melhores amigos. A ideia é combinares exercícios exigentes (sprints e bicicleta à tua velocidade máxima) e pausas curtas.
Saltar à corda é um ótimo exercício
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
3. Não queiras tudo de uma vez
Para correr mais rápido, precisas de correr mais devagar, mas regularmente. As corridas fáceis podem ser ótimas para melhorar a tua condição física. E, embora possa parecer que não faz sentido, são importantes para recuperar das corridas mais exigentes, fazendo contraste com os treinos mais intensos.
4. Pensa na tua pulsação
Para correr mais e melhor, aposta numa corrida por etapas. Dá tudo durante 5 minutos, faz uma pausa e assim consecutivamente. quando te habituares a este ritmo, começa a fazer pausas de 10 em 10 minutos.
Treinos intervalados mantêm o ritmo cardíaco elevado
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
5. Transforma montanhas em pistas
Subir colinas exige um determinado conjunto de habilidades. Em vez de te focares na quantidade de energia que vais gastar, pensa nisto como sendo fazer agachamentos ou levantar pesos: o efeito nas tuas pernas vai ser mais ou menos o mesmo, mas a tua resistência vai agradecer-te!
Faz da montanha a pista
© Damien Rosso/Red Bull Content Pool
6. Pernas fortes = bom ritmo
Por falar em músculos, as tuas pernas vão ser o instrumento principal para melhorar o teu tempo de corrida, por isso, é preciso que as tenhas em forma! Mas, não se trata só de ter os músculos bem desenhados ou os gémeos muito desenvolvidos: os teus glúteos e as tuas coxas têm um papel muito importante no teu ritmo.
Não saltes o dia de pernas no ginásio
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool
7. Experimenta rotas diferentes, depois repete
Cimento, lama, gravilha, etc. Habituares-te a várias rotas diferentes vai deixar-te preparado para qualquer trilho! O truque está em experimentar estas rotas e depois repita-las várias vezes.
8. A cafeína é tua amiga
Se queres melhorar a tua performance, aguentar mais tempo e deixar a fadiga de lado, então a cafeína, que tanto podes encontrar num café como numa lata de Red Bull, pode ser uma grande amiga. Se funciona para atletas de topo, também há de funcionar para ti!
O teu corpo vai agradecer-te
© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool
9. Aproveita o bom tempo
Se correste durante o inverno e sentiste que a performance piorava, não desanimes: além do risco constante do piso gelado, a inalação de ar frio é mais difícil para os pulmões. Quando o clima mais ameno chega, vais sentir uma melhoria nos teus tempos.
Não há nada como correr com sol
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
10. Desafia os teus amigos
Não há nada como uma competição saudável para te pores a mexer. Arranca os teus amigos para fora da cama ao domingo de manhã e diz-lhes que quem perder paga o pequeno almoço.
Treina com um amigo e o tempo vai passar a voar
© Hans Herbig for Wings for Life World Run
