Fitness Training

Consegue um corpo mais flexível

10 alongamentos que podes fazer em qualquer lugar.

Escrito por Adaptação equipa redbull.pt

3 min readPublished on 21.07.2020 · 12:05 UTC

A flexibilidade é um dos aspectos mais negligenciados da rotina de treino - um erro grave, dado o propósito da sua função: dar às articulações a sua máxima amplitude de movimento. É, por isso, mais do que recomendado fazer exercícios de alongamento pelo menos uma ou duas vezes por semana.

Em baixo encontras 10 exercícios simples que vão melhorar a flexibilidade do teu corpo. O melhor? Só precisas de um tapete de desporto. Repete cada exercício quatro vezes, mantendo a posição durante 15 a 20 segundos e fá-lo de forma a que sintas a tensão do alongamento, mas sem forçar.

Pescoço

Com as mãos entrelaçadas e posicionadas atrás do pescoço, na parte superior da nuca, pressiona suavemente a cabeça enquanto manténs as costas direitas.

Ombros

Ajoelhado no tapete, com o quadril acima dos joelhos, leva o corpo para a frente e estende os braços em pronação, formando uma "ponte" sob o abdómen.

Costas

De joelhos no tapete, senta-te sobre as pernas e leva o tronco aos joelhos (a chamada posição de feto). Depois, de forma gradual, estica os braços à frente, o máximo que conseguires.

Peitoral

Em pé ou sentado, levantamos as mãos perpendicularmente ao tronco, para que os cotovelos não excedam a altura dos ombros e permaneçam semi-fletidos. Com os braços num ângulo de 90º e os cotovelos a apontar para baixo, tenta mover os cotovelos para trás, mantendo as costas direitas.

Abdómen

Deitado de bruços no tapete, coloca as mãos nos dois lados do corpo ao nível do peito. Nesta posição, levanta o tronco suavemente, ajudando com as mãos e mantendo as pernas e os pés próximos do tapete e relaxados. Quando o tronco estiver alongado, levanta a cabeça, como se quisesses olhar para o teto.

Alongamento adequado para depois de uma sessão de abdominais
© Pixabay

Quadríceps

De pé, apoiado, por exemplo, numa parede, leva a perna atrás e segura a ponta do sapato com a mão, de forma a levar o calcanhar até ao glúteo. Mantém as costas direitas e a cintura bloqueada.

Adutores

Sentado no chão, junta as plantas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados (posição da borboleta). De seguida, agarra os pés e aproxima-os das coxas o máximo possível - sempre devagar. Depois, coloca os cotovelos contra os joelhos e empurra suavemente as pernas em direção ao chão.

É essencial alongar depois de praticares exercício físico
© Pixabay

Gémeos

Em pé, avança a perna esquerda, paralela à direita, e dobra a perna a 90º. Mantém os calcanhares no chão. Com a perna direita esticada atrás (sem dobrar o joelho), puxa o corpo para a frente até sentires tensão no gémeo direito. Troca as pernas e repete o alongamento.

Alongar depois de uma corrida é essencial
© Andrés Entero

Isquiotibiais

Sentado no tapete, com as pernas juntas e esticadas, toca com os dedos na pontas dos pés, sem flexionar os joelhos (o exercício clássico com o qual era medida a flexibilidade na escola).

Glúteos

Deitado de costas no tapete, dobra o joelho num ângulo de 90º e, com a ajuda da mão oposta, cruza-o para o lado oposto, deixando a perna inativa esticada. Para fazeres o exercício corretamente, os ombros devem estar assentes no tapete.