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Fitness Training
Experimenta estes 10 exercícios de calistenia para maior força nas pernas
Cinco atletas de calistenia revelam os seus exercícios favoritos para te ajudar a fortalecer os músculos da parte inferior do corpo.
Escrito por Adaptado Equipa Redbull.pt
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Quando as carreiras de futebol de Joshua Aji Mathews e Rohan Singh chegaram a um impasse, decidiram procurar outros caminhos para obter uma dose diária de preparação física. Enquanto Joshua tentava adotar uma rotina no ginásio, Rohan decidiu começar a dançar formando parte de uma equipa. Isto manteve-os ocupados durante um tempo, mas tudo mudou quando descobriram o mundo da calistenia.
Movimentos que desafiam a gravidade, como a bandeira humana, deixaram Joshua fascinado, mas na sua primeira tentativa, percebeu o quão difícil era. Para Rohan, os primeiros dias de ginástica num parque público quebraram a monotonia do treino com equipamentos num espaço fechado.
Com o tempo, ambos perceberam que a calistenia freestyle não só os ajudava a atingir os seus objetivos, mas também lhes dava espaço suficiente para a criatividade e a experimentação, melhorando a resistência e a flexibilidade. O que se destacou para Rohan foi a maioria dos exercícios depender do peso corporal e utilizava o mínimo de equipamento.
Outros atletas também elogiaram o benefício da calistenia. Para Nishkarsh Arora, ajudou a construir músculos sem comprometer a mobilidade que precisa para o slacklining e a escalada. Para o culturista profissional Bikram Sahoo, a calistenia complementa perfeitamente o seu treino com pesos. E para Rajan Sharma, permitiu-lhe ultrapassar as limitações de um ginásio.
Segundo eles, a ideia principal da ginástica é combinar o peso corporal e a força da gravidade para criar a resistência necessária ao treino. E quando esse treino é focado nas pernas, gera testosterona que ajuda no ganho muscular e na perda de gordura, além de ajudar a reduzir o risco de lesões e gerar mais força para o corpo.
Abaixo, estes atletas descrevem alguns exercícios calistenicos para as pernas que consideram mais eficazes.

Bikram Sahoo

Agachamento livre: com os pés ligeiramente separados e as costas direitas, dobra os joelhos e inclina a ancal para trás para ficares sentado. Ao mesmo tempo, estica os braços para a frente. Certifica-te que os calcanhares permanecem no chão. Levanta-te novamente e baixa os braços. O agachamento livre visa principalmente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. No entanto, força e estabilidade do core, mobilidade do tornozelo, músculos das costas e gémeos desempenham um papel importante durante a realização deste exercício.
Agachamento pistola: fica em pé com os pés juntos. Estende a perna esquerda para a frente até que esteja reta, com o calcanhar posicionado um pouco acima do chão. Levanta os braços à frente. Mantém o core tenso e a coluna direita. Agora, dobra o joelho direito e baixa o corpo, continuando a estender a perna esquerda. Continua a dobrar o joelho direito até que a perna esquerda estendida esteja paralela ao chão e, em seguida, volta à posição inicial.

Joshua Aji Mathews

Saltos de caixa: Encontra uma caixa com uma altura que te sintas confortável. Coloca-o a uma curta distância à tua frente, mas a menos de meio metro de distância. Balança os braços para trás e para a frente para ganhar impulso e, simultaneamente, salta do chão. Pousa em cima da caixa com os joelhos dobrados e depois endireita-te. Salta novamente para baixo suavemente ou sai da caixa com uma perna de cada vez. Este é um exercício pliométrico que fortalece os glúteos, quadríceps, gémeos e isquiotibiais. Este exercício torna-te mais rápido, poderoso e explosivo, ao mesmo tempo que aumenta a tua frequência cardíaca para ajudar a queimar calorias.
Agachamento espanhol: precisas de uma faixa de resistência para este exercício. Amarra uma extremidade a um poste fixo e faz duas voltas para as pernas. Define estes loops logo abaixo do joelho. Dá um passo para trás até sentires alguma tensão na faixa. Como é o caso durante um agachamento normal, inclina a anca para trás enquanto dobras os joelhos. Baixa a anca até formar um ângulo de quase 90 graus e, em seguida, volta lentamente à posição inicial. O agachamento espanhol ajuda a direcionar os quadríceps com maior carga e sem o risco de lesões no joelho. As faixas melhoram a estabilidade durante o agachamento, que por sua vez trabalha o core.

Rohan Singh

Lunges: mantém a parte superior do corpo direita. Dá um passo à frente com uma perna e baixa a anca até que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus. O passo deve ser gerido, de forma a que o joelho da perna da frente fique alinhado com o tornozelo. O joelho inferior não deve tocar o chão. Agora muda o peso para os calcanhares e endireita-te para chegar à posição inicial. Repete o mesmo, desta vez colocando a outra perna para a frente. Os lunges são ótimos para fortalecer a parte inferior das costas, anca, glúteos e quadríceps.
Agachamento lateral: coloca os pés um pouco mais largos do que a anca. Estende as mãos à tua frente. Agora muda o peso para o calcanhar direito, empurra a anca para trás e dobra o joelho direito. Certifica-te de que a perna esquerda está direita. Regressa à posição inicial. Repete o mesmo, desta vez transferindo o peso para o calcanhar esquerdo, dobrando o joelho esquerdo e esticando a perna direita. Uma faixa de resistência nos tornozelos ou pesos pode ser usada para aumentar o nível de dificuldade. Os agachamentos laterais trabalham os glúteos e quadríceps.

Rajan Sharma

Pontes de glúteos: Deita-te de costas. Dobra os joelhos com os pés apoiados no chão. Envolve o teu core enquanto levantas a anca do chão. Mantém as mãos retas e planas ao lado do corpo. Mantém a postura por um segundo e depois volta à posição inicial. As pontes de glúteos trabalham a anca e os músculos centrais.
Agachamento Sissy: Esta variação é bem diferente do agachamento normal. Mantém os pés juntos e começa a empurrar os joelhos para a frente, levantando os calcanhares e dobrando-te para trás. O teu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos joelhos. Tenta baixar os joelhos o mais baixo possível num movimento controlado antes de voltares à posição inicial. Este exercício não é recomendado a pessoas com problemas nos joelhos. Os iniciantes podem começar por segurar uma barra ou poste para se apoiar.

Nishkarsh Arora

Apoio da cadeira contra a parede: com as costas direita contra a parede, dá um passo à frente e dobra os joelhos para ficares sentado; as coxas devem estar paralelas ao chão. Mantém esta posição enquanto te sentires confortável. Esta é uma forma de treino isométrico excelente para os quadríceps. Para variar, aumenta a duração ou levanta os gémeos enquanto realizas o exercício. Uma forma avançada de exercício é quando atinges a posição e, em seguida, levantas uma perna sobre a outra coxa.
Elevação dos gémeos: com os dois pés apoiados no chão e as costas direitas, transferes o peso para a planta dos pés e, em seguida, levante os calcanhares do chão. Depois de manteres a posição durante um tempo, regressas à posição inicial. Podes aumentar a dificuldade ao segurar pesos em ambas as mãos. Outra variação é ficar na ponta de um degrau, de modo a que o calcanhar fique mais baixo do que a posição inicial ou de repouso, antes de levantá-lo novamente. Se gostas de slacklining, faz levantamentos de gémeos numa corda para aumentares a dificuldade.