Cycling
Dicas para melhorares a tua performance no ciclismo
Queres melhorar o teu desempenho na bicicleta? Estes métodos para monotorizar o condicionamento físico vão ajudar-te a garantir o teu progresso.
Se o ciclismo é uma das tuas paixões, certamente que queres ser melhor, estar mais em forma, mais forte e capaz de lidar com subidas, descidas e sprints. Para isso, precisas de testar a tua forma física regularmente.
Os tempos mudaram e agora existem muitas outras maneiras de monitorizar o progresso e acompanhar o desempenho sem ser preciso o apoio financeiro de uma equipa profissional.
Aqui estão 8 métodos para acompanhares a tua aptidão no ciclismo, apresentados por Alan Milway, treinador de mountain bike que já treinou atletas como Rachel, Gee Atherton, Martin Maes, Danny Hart, Greg Minnaar e Brendan Fairclough.
1. Usar cronómetro numa colina local
Não tens a melhor tecnologia? Basta apenas um cronómetro
© Sven Martin
Ter estradas ou trilhos de teste dá muito jeito. Apesar de não quereres cronometrar todos os teus passeios, podes usá-los como referência futura. Ver o tempo baixar nas tuas subidas/descidas é extremamente motivador e encorajador.
2. Estar a par da frequência cardíaca e nada muda
Apesar de ser um investimento, um monitor de frequência cardíaca é ideal
© Wahoo
Treinos de esforço máximo não são divertidos. Levam-te ao limite e desgastam-te psicologicamente, então não devem ser repetidos constantemente. No que toca à frequência cardíaca, um aumento na condição física irá resultar num decréscimo na média do ritmo cardíaco. Se tens uma subida que consegues fazer a uma velocidade consistente, e também registar a frequência cardíaca média para essa subida, repetir o mesmo esforço constante irá levar a uma redução da frequência cardíaca (assumindo que as outras variáveis são as mesmas). Isto permite uma melhor visão sobre os treinos 'até ao limite'.
3. Controla o teu ritmo cardíaco, mesmo a descansar
Monitorizar o teu ritmo cardíaco não deve estar limitado a atividades na bicicleta. Medir o teu pulso a descansar é um bom hábito e pode ser feito até com um oxímetro de pulso barato, que fica no dedo. Logo pela manhã, a primeira coisa que fazes ao acordar é medir o pulso enquanto estás relaxado e aponta os dados.
Monitorizar o teu ritmo cardíaco não deve estar limitado a atividades na bicicleta
Frequências cardíacas também são um bom indicador caso o teu corpo não esteja a 100 por cento, pois a fadiga ou o início de doença podem resultar num aumento do ritmo cardíaco. Notar alterações irá ajudar-te a entender melhor o teu corpo e a adaptar o treino e descanso a partir daí.
4. E que tal uma corrida de Rei/Rainha da Montanha?
Tens em vista uma prova de Rei/Rainha da Montanha?
© Long Nguyen/Red Bull Content Pool
Apps de ciclismo como o Strava são uma grande ajuda para medires o teu progresso, mas também podem levar-te a transformar cada volta num esforço máximo, de forma a ganhares estatuto na app. No entanto, se treinares e te preparares para uma corrida específica e estás disposto a tentar uma RDM (Rei/Rainha da Montanha), esta ferramenta é a ideal. Vai dar-te motivação, monitorizar alterações e permitir comparações com resultados anteriores.
5. Usa a Perceção Subjetiva de Esforço para mostrar como te sentes
Os sorrisos no fim sugerem que estás a sentir-te mais forte
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
É importante não estares somente focado nos números, mas também contar com aquilo que estás a sentir. No fim de contas, há uma ligação entre a tua Perceção Subjetiva de Esforço (Rate of Perceived Exertion, em inglês) e os níveis de esforço limite. Quando a PSE reduz, mostra que a condição física está a melhorar.
É importante não estar somente focado nos números, mas também contar com o que sentes
Quando combinada com outras formas de feedback, a PSE pode ser usada para determinar o progresso e também a prontidão para uma corrida ou teste. É também um motivador útil; 'Senti-me muito bem nesta subida hoje!' é mais motivador do que qualquer outra coisa e não requer nenhuma tecnologia ou feedback adicional.
6. Testa num rolo de treino
Grande parte do treino de Tahnée Seagrave envolve fitness
© Dave Mackison
A tecnologia melhorou bastante nesta área nos últimos anos, com turbo trainers e bicicletas estáticas que dão feedback e fazem testes que antes precisavam de ser feitos em laboratórios de desempenho. Existem muitos testes diferentes que podem ser configurados para testar vários componentes de condicionamento físico, para que possas testar a tua potência de limite funcional (FTP), potência máxima ou desempenho de sprint repetido e comparar com resultados anteriores.
7. Compara os resultados com os teus amigos
Comparares-te com os teus amigos é uma boa medida
© Long Nguyen/Red Bull Content Pool
Para muitos de nós, andar com (e vencer) os nossos amigos é a maior motivação quando se está em duas rodas. Observar o progresso e as mudanças também é mais claro ao andares com um grupo e veres como progrediste ou melhoraste.
O feedback geralmente é mais encorajador quando vem daqueles que te são próximos, como tal, isso vai motivar-te a continuar a esforçares-te. O desenvolvimento das habilidades é algo que muitas vezes é esquecido, mas também é algo que podes fazer grandes progressos que são imediatamente perceptíveis para os teus amigos.
8. Teste de condicionamento físico
O teu treino de força pode ser um guia para o teu progresso geral
© Hadi Sarieddine/Red Bull Content Pool
O teste mais óbvio de força é o com o peso da barra mas o teste não precisa ser sempre com o peso máximo. Pode ser o número máximo de repetições que consegues fazer para mostrares o progresso da tua resistência; isso pode ser 50% do teu agachamento máximo de uma repetição, o que é um desafio muito diferente de apenas um levantamento máximo.
Para participares do desafio Red Bull Largada Fugida faz download da app Strava, cria o teu perfil e junta-te ao Clube Red Bull Portugal. Regista-te no desafio e de 7 a 27 de Fevereiro completa um total de 9 horas de atividade durante 3 semanas.
