Melhora o teu recorde pessoal
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Running

Melhora o teu tempo nos 5km com estas seis dicas

Se já dominas a distância, o objetivo agora é completá-la em menos tempo, sem lesões e com fôlego de sobra ao cruzar a meta.
Escrito por Adaptação Equipa Redbull.pt
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Começaste a correr há uns meses e agora que os 5 km já se tornaram uma distância regular, o desafio passou a ser melhorar o tempo – minuto a minuto, segundo a segundo.
Afinal, é ao superar essa barreira que estarás pronto para distâncias maiores. “A consciência de respeitar o condicionamento físico atual e tentar melhorar a cada prova o desempenho, fará com que o atleta obtenha melhores resultados. Completar uma prova de 5 ou 10 km não é uma tarefa complicada mas, para terminar a corrida sem sofrimento e ainda melhorar o tempo, é preciso ganhar força e condicionamento cardiovascular”, diz Moisés Marinho, personal trainer da Bodytech (São Paulo).

Treina em diferentes terrenos

Prepara-te para correr em diferentes terrenos
Prepara-te para correr em diferentes terrenos
Durante a preparação, é necessário treinar todas as situações possíveis. Talvez tenhas de enfrentar uma estrada íngreme, quase no final, quando a energia (e a força nas pernas) já não é tão alta. O treino é o momento de prever diversos cenários, seja as variações do ambiente seja encontrar a velocidade média e mantê-la constante por mais tempo. Para isso, a regularidade do treino elevará o condicionamento físico, ajudará no controlo da respiração e até mesmo no foco mental.

Atenção às articulações

António Sousa e Mária Santos em treinos para a Wings for Life World Run 2015.
Alongamento de campeões
A corrida exige muito corpo e isso vai para além dos músculos. “Enquanto o aumento da massa muscular dará potência à corrida, são as articulações e suas estruturas (tendões, ligamentos e cartilagens) que devem ser fortalecidas. Dessa forma, diminuímos o risco de lesões, como uma entorse, causada, por exemplo, por um buraco no solo”, explica Moisés. E como fortalecer todos esses tecidos? Com o bom e velho treino de musculação.

Já que falamos de músculos…

Pernas fortes = ritmo mais rápido. Claro que o condicionamento cardiorrespiratório é um dos fatores-chave, porém são as pernas o instrumento para alcançar um melhor desempenho. E não só os gémeos mas também os músculos posteriores das coxas e glúteos são exigidos durante a corrida. Exercitar os membros inferiores é obrigatório para qualquer corredor.

Mantém o ritmo

Mantém o ritmo
Mantém o ritmo
Percorrer 5 km em menos de 40 minutos é o teu objetivo. No início da corrida, dás aquele gás e… chegas a meio-caminho em sofrimento? “Como a energia e a adrenalina estão a níveis elevados, é comum que o corredor passe do limite nos primeiros quilómetros e ‘quebre’ no final do percurso. É importante manter um ritmo médio estabelecido. Mesmo que no início sintas que podes ir mais além, guarda essa energia para os últimos quilómetros”, aconselha Moisés.
Para manter o controlo, recorre a um monitor de frequência cardíaca e analisa a oscilação ou sustentação dos batimentos. Observa o monitor até que a frequência cardíaca estipulada para tal velocidade seja atingida, e então mantém o ritmo. Assim, saberás que estás na velocidade desejada.
Com o acessório também é possível acompanhar o pace (tempo percorrido por quilómetro). Se estiver muito rápido nos primeiros quilómetros, desacelera e procura um ritmo médio. Agora se for preciso mais tempo que o comum para completar uma distância (seja kms ou metros), dá um gás extra e acelera.

Um boost na energia

Red Bull dá-te aaasas!
Red Bull dá-te aaasas!
Há dias que, apesar da motivação, o corpo parece não querer despertar. Para dares o teu melhor no treino, ir mais rápido e fintar a fadiga num dia de corrida, um Red Bull vai dar-te um boost extra de energia.

Muda a rotina

Red Bull Buen Camino será un reto para el cuerpo y el espíritu
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“Adequa novas modalidades aos teus dias livres de treino de corrida e amplia as tuas skills. O teu corpo responderá positivamente a novos estímulos”, diz Moisés. Treino funcional, spinning, Pilates e yoga beneficiam comprovadamente atletas dos mais diferentes desportos.
Para além de ajudar a ganhar um melhor condicionamento físico e agilidade, a atividade física proporciona novos estímulos ao cérebro, principalmente do hipocampo (área responsável pela memória e outras capacidades mentais e hormonais), de acordo com Arthur Kramer, Ph.D, da University of Illinois, autor de um estudo que evidencia como o exercício físico pode até reverter a deterioração cerebral.