Fitness Training
Quatro métodos para potenciar o core
Qualquer que seja o desporto que pratiques, uma fraca área central do corpo será sinónimo de menos diversão e mais lesões.
Nesta altura, já não vamos descobrir a importância da área central do corpo, a que popularmente chamamos de core (literalmente: núcleo), para uma formação muscular completa. Assim, todos os tipos de atletas devem exercitar a parte do corpo que desempenha um papel decisivo e altamente relevante. E não é que a musculatura central cobre os 29 pares de músculos que sustentam a lombar, a bacia e a anca (alguns especialistas também incluem os glúteos), intervindo assim na estabilização da coluna vertebral, zona pélvica e cadeias musculares de praticamente qualquer movimento do corpo.
Portanto, o treino de core vai ajudar-te a ser mais eficaz na aplicação de força (independentemente do desporto que praticas) e a prevenir lesões, graças às melhorias de postura. Aqui tens 4 maneiras de treinar com diferentes elementos.
Fitball
Certamente o mais usado pelo seu baixo custo e facilidade de utilização. Não é nada mais do que uma grande bola de borracha cheia de ar em que são realizados diferentes exercícios. A instabilidade que produz depende do tamanho da bola e do quão cheia está. Regra geral, quanto menor e mais inchada, mais instável será; portanto, é recomendável começar com um tamanho médio e não muito insuflado.
Abdominais em fitball
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Todos os exercícios começam numa posição inicial com um desequilíbrio mais ou menos pronunciado e, a partir daí, o objetivo é manter essa posição (geralmente não mais do que um minuto), forçar um pouco, durante algum tempo, ou realizar movimentos diferentes que intensificam a ação estabilizadora do tronco.
Uma vez controlados os exercícios de manutenção de uma posição, o passo seguinte é de complementar com algum movimento que implique um esforço maior. Como recomendações gerais, podemos aconselhar a não interromper a respiração em qualquer caso e trabalhar sempre mantendo a técnica correta dos exercícios.)
Treino de suspensão
Ou o que vulgarmente chamamos de TRX (que foi o primeiro fabricante). Falamos de um acessório cujo sistema de cordas nos permite trabalhar tirando maior proveito da força da gravidade. É preciso um local consistente para o pendurar (pode ser um baloiço, uma árvore etc.), embora haja suportes específicos.
Através dos exercícios que permitem a utilização deste acessório, é possível trabalhar a força de diferentes partes do corpo, bem como o equilíbrio, a flexibilidade e o core, simultaneamente. Como a fitball, também requer um grande controlo da postura da parte da anca e pode causar instabilidade. Além disso, permite simular alguns exercícios de força semelhantes aos de algumas máquinas de ginásio, cuja carga é regulada pelo grau de suspensão que escolhemos.
Treino em suspensão
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Como regra geral, quanto maior o grau de suspensão, mais exigente será o exercício. Ao fazer isto, é importante ter em consideração alguns princípios como, ter um espaço amplo para executar o exercício, não parar de respirar e ter muito cuidado com os exercícios em que a tensão máxima coincide com a amplitude articular máxima para não provocar lesões.
Pilates
Já conhecido em praticamente todo o mundo, este método desenvolvido no início do século XX como complemento de outras atividades é hoje uma das práticas mais solicitadas nos centros de exercício físico e saúde. Consiste em encontrar o equilíbrio entre mente e corpo, realizando uma série de exercícios que exigem um grande domínio do core.
Pode ser feito com a ajuda de máquinas e outros materiais ou diretamente no chão, aproveitando o peso do nosso próprio corpo. É conveniente fazer Pilates com a ajuda de um profissional ou técnico que entenda do assunto, porque a execução da técnica é esencial para um trabalho eficiente e para evitar possíveis lesões.
O Pilates dá-te um core forte
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Kettlebells
Referimo-nos aos pesos em forma de bola com uma alça superior para obter aderência. É um acessório que permite treinar de forma mais dinâmica a força, resistência, equilíbrio e agilidade, tudo ao mesmo tempo. Embora existam há muito tempo, nunca ficaram tão famosos como outros equipamentos de ginásio. Mas, a verdade é que, nos últimos tempos, ficaram na moda. A ideia geral é agarrar os pesos com uma ou duas mãos, dependendo do exercício, e executar diferentes movimentos de balanço. Existem exercícios para todos os grupos musculares e o benefício para a zona central é que todos os movimentos precisam de controlo adequado do tronco.
Kettlebells para um core forte
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