Fitness Training
10 flexões para elevar o teu treino ao próximo nível
Acha que flexões são apenas repetições para cima e para baixo? Pensa outra vez. O personal trainer Ben Longley partilhou 10 variações do exercício para que possas maximizar o teu treino.
As flexões são um dos primeiros exercícios de força a que somos expostos desde tenra idade. Mas não te deixes enganar pela simplicidade - a humilde flexão é uma ferramenta testada e comprovada para desenvolver a força da parte superior do corpo e do núcleo, ao mesmo tempo que adiciona músculos ao tórax e ombros.
Além disso, é um exercício altamente adaptável a diferentes níveis de força e condicionamento, já que não requeres qualquer equipamento e existem infinitas variações para progredir treino após treino.
Aqui está uma lista de 10 flexões diferentes para experimentares que irão ajudar-te a trabalhar no condicionamento físico, perda de peso, mobilidade e flexibilidade em simultâneo. Sabe como
1. Flexão tradicional
Uma boa postura é essencial
© Courtesy of Ben Longley
Embora esta lista esteja ordenada por nível de dificuldade, quero começar por ensinar como fazer uma flexão padrão. Depois de dominares a técnica correta, podes aplicar os mesmos princípios às outras variações deste exercício.
Tal como muitos exercícios, as flexões são geralmente feitas de forma incorreta. Vê como deves fazê-las corretamente:
- Começa de quatro, no chão.
- De um ângulo lateral, as mãos devem ser posicionadas diretamente abaixo dos ombros. Um erro comum que as pessoas cometem é colocá-las à frente dos ombros.
- De um ângulo frontal, as mãos devem estar fora da largura dos ombros.
- Os pés devem estar separados à largura das ancas, e os dedos da tua mão devem apontar para a frente, bem abertos, para dar-te estabilidade máxima.
- Levanta os joelhos do chão e mantém as mãos, os braços e os ombros alinhados.
- Mantém a coluna neutra (sem descair as ancas ou a cabeça) e cria tensão e rigidez por todo o corpo. 'Apoia' a tua barriga (imagina que te preparas para alguém te pontapear nessa área).
- Inspira pelo nariz ao abaixares-te até o chão, mantendo os cotovelos a um ângulo de 45 graus do corpo, desenhando uma linha reta da cabeça aos pés. Uma boa dica para te lembrares é ‘conduz com o peito’. O teu peito deve tocar o chão antes das tuas ancas.
- Pressiona-te de volta enquanto expiras pela boca.
2. Flexão inclinada
Uma flexão inclinada é ideal para principiantes
© Courtesy of Ben Longley
A inclinação é um ótimo lugar para começar, se já passou algum tempo desde que tentaste fazer uma flexão.
Elevar as mãos e colocar o corpo num ângulo mais reto é uma excelente forma de aliviar um pouco a carga. Trata-se de brincar com as leis da física aqui, pois como o teu corpo está mais ereto, estás essencialmente a levantar uma percentagem menor do teu peso corporal contra a gravidade. Quanto mais altas as mãos, mais fácil será o exercício.
Encontra um ponto ideal que seja desafiador, mas te permita completar a quantidade desejada de repetições em boa forma. Abaixa progressivamente a posição da mão ao longo do tempo conforme a força aumenta. Mesas, cadeiras, prateleiras de agachamentos e etc. podem ser usadas para isto, desde que sejam estáveis e seguras.
Um desafio maior
© Courtesy of Ben Longley
Por outro lado, elevar os pés torna as coisas mais difíceis. Quanto mais altos os pés estiverem, mais difícil ficará o exercício.
3. Flexão de punho fechado
Estreitar a posição da mão e dobrar os cotovelos, irá colocar-te em desvantagem mecânica, o que significa que irás necessitar de dar mais uso sos tríceps para realizar o trabalho em condições.
4. Flexão de rolo
Flexão com rolo de espuma
© Courtesy of Ben Longley
Este é outro ótimo exercício para principiantes, com o objetivo de progredir para uma flexão padrão. A melhor maneira de fazer a "flexão de joelho" de forma confiável é colocar um rolo de espuma sob as canelas / joelhos. Isso aumenta os requisitos de força do núcleo e altera a mecânica e o alinhamento para se assemelhar melhor a uma flexão tradicional, tornando-se muito mais eficaz.
5. Flexão de três apoios
Se procuras algo mais difícil, faz uma flexão de três apoios
© Courtesy of Ben Longley
Este exercício é uma evolução de uma flexão tradicional, sendo excelente para a força do núcleo. Tira uma perna do chão para aumentar os requisitos de estabilidade do núcleo, pois tens que trabalhar duro para resistir à extensão ou rotação do tronco em três bases de apoio. Certifica-te de trocar de lado e mantê-los uniformes.
6. Flexão com pesos
Usa uma faixa de resistência ou um colete de peso para ficares mais pesado. Para usares uma faixa, enrola cada extremidade em torno da base do polegar e posiciona-a na parte superior das costas. A faixa pode adicionar um efeito único, pois oferecerá maior resistência na parte superior do movimento (onde estarás mais forte) e menor resistência na parte inferior.
7. Flexão de Ioga
Start in downward dog.
© Courtesy of Ben Longley
Push your hips towards the ground.
© Courtesy of Ben Longley
Reach a low push-up position.
© Courtesy of Ben Longley
Push-up while arching your back for an additional stretch.
© Courtesy of Ben Longley
Por falta de um nome melhor, a flexão de Ioga ou a flexão "hindu" requer um lunge das ancas e um alcance acima da cabeça com os braços para desafiar a tua força em mais do que um ângulo.
Precisas de controlar o teu corpo para baixo e "deslizar" em direção ao chão com o peito antes de pressionar os braços para cima. Eleva as ancas de volta para cima ou se te sentires confiante, inverte as direções e "pressiona a cabeça" para cima também. Um pouco de mobilidade de ombro e ancas (para não falar de força) é um bom pré-requisito para este exercício, mas também uma boa forma de melhorar a mobilidade para qualquer pessoa com ombros ou tendões tensos.
8. Flexão Offset
A flexão offset melhora a força e a estabilidade
© Courtesy of Ben Longley
Eleva uma mão para cima e traz a outra para baixo. Esta posição irregular altera os requisitos de força e estabilidade dos ombros, braços e núcleo. Mais uma vez, tenta manter as repetições uniformes de cada lado.
9. Flexão lenta
Se conseguires fazer pelo menos 20 flexões, experimenta. Basta fazer uma flexão tradicional perfeita, de forma muito lenta. Como? Tens entre 5-20 segundos para descer e 5-20 segundos para subir.
10. Flexão em suspensão
Suspension trainer push-ups will put you through your paces.
© Courtesy of Ben Longley
Quer uses arcos de ginástica ou fitas de suspensão estilo TRX, ambas as hipóteses oferecem uma plataforma instável e muito perceptível para empurrar, bem como um padrão de movimento ligeiramente variado, com as mãos fixas em alças ou anéis móveis (e não um piso estático).
Irás sentir os ombros, braços e núcleo a "trabalhar" ao longo do tempo para que encontres estabilidade. Uma dos benefícios acerca do uso de anéis ou TRX é que podes ajustar o ângulo do teu corpo e, portanto, a dificuldade, de forma rápida, o que significa que pode personalizar o treino consoante as tuas necessidades.
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Ben Longley é um aclamado personal trainer há mais de 12 anos e proprietário da The Fit Stop, uma instalação de treino pessoal e de grupo em St Kilda East, Melbourne, especializada em exercícios de força, movimento funcional e perda de gordura.
