Novos estudos revelam as formas mais inteligentes de treinar para o HYROX
Descobre porque é que o HYROX não é apenas um teste de força bruta: é uma corrida desenhada em torno da fisiologia humana. Aprende a maximizar o teu esforço.
O HYROX está a evoluir rapidamente para se tornar um dos desportos híbridos mais exigentes do mundo, combinando resistência, força e técnica.
Investigação recente está a ajudar atletas e treinadores a compreender o que realmente impulsiona o desempenho, e os resultados apontam para uma direção clara: treino mais inteligente.
O que os estudos revelam sobre o treino para HYROX
Isto é o que diz a investigação de dois estudos recentes, Brandt et al. (2025) e Davids (2025):
- A capacidade aeróbica é fundamental. As conclusões de Brandt mostraram que o VO2 máximo e o volume de treino de resistência estão fortemente associados a tempos finais mais rápidos, enquanto a força de mãos e a massa muscular total não se revelaram preditores fiáveis. O HYROX é mais bem compreendido como um desporto de resistência baseado em esforços intervalados.
- As transições importam. Ambos os estudos destacaram que o tempo entre as etapas e a corrida separa os melhores atletas do resto do concorrência. A economia de movimento e o pacing são tão críticos como a condição física pura.
- A força é específica. Davids enfatizou que nem toda a força é igual. A potência máxima é o que mais importa para etapas específicas de HYROX, como os sled pushes, pulls e burpee broad jumps, mas deve ser equilibrada com a resistência muscular.
- Técnica sob fadiga. A eficiência mecânica e a manutenção da forma e da qualidade do movimento quando se está cansado revelaram-se fatores decisivos em ambos os estudos.
Os concorrentes do HYROX fazem-se aos remos
© HYROX
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Por que razão a capacidade aeróbica impulsiona a performance no HYROX
Construir capacidade aeróbica deve ser a base de performance para todos os atletas de HYROX. Os estudos são claros: o volume de treino de resistência e o VO2 máximo são os indicadores mais fortes de sucesso. Sem esta base, os outros elementos da performance terão dificuldade em manter-se ao longo do desgaste prolongado de uma corrida. Dito isto, é necessária mais investigação para fundamentar estes dados e fornecer mais especificidade. No entanto, devido à exigência da prolongada alta intensidade do HYROX, é lógico considerar que, apesar de um VO2 máximo elevado ser útil, o que realmente importa é a percentagem de VO2 máximo que um atleta consegue sustentar durante uma hora de esforço.
Como as transições afetam os resultados da corrida
Igualmente importante é o treino da velocidade de transição e das estratégias de pacing sob fadiga. O tempo perdido na deslocação entre a corrida e os exercícios acumula-se, e os melhores atletas sabem como gerir estes momentos com eficiência. Praticar as transições e aprender a regular o esforço sob pressão pode fazer a diferença entre um recorde pessoal e uma estagnação.
O HYROX é um verdadeiro teste à tua resistência mental
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
O papel da força específica no HYROX
Embora a resistência lidere, os atletas não podem negligenciar a força específica para o HYROX e a resistência muscular localizada. Movimentos como os sled pushes, pulls e carries exigem força direcionada, mas devem ser treinados de uma forma que complemente, em vez de comprometer, a resistência global.
Manter a técnica sob fadiga
Finalmente, os atletas devem dar sempre prioridade à técnica biomecânica e à economia de movimento. Manter a forma sob fadiga não só ajuda a prevenir lesões, como também preserva energia, permitindo um desempenho sustentável ao longo de toda a prova.
O HYROX não é apenas sobre a intensidade com que consegues treinar, é sobre o quão inteligente te preparas. A ciência está a acompanhar o desporto e os atletas e treinadores que a utilizam são aqueles que estão a estabelecer novos padrões.
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Dicas de treino para o HYROX baseadas na ciência
Dica Pro 1: Constrói o teu "motor"
Estudos de Brandt et al. (2025) e Davids (2025) demonstram que a capacidade aeróbica (o teu coração, pulmões e base de resistência) é um dos determinantes de performance mais fortes para o sucesso no HYROX. Isso significa que o condicionamento cardiovascular consistente, o treino em zona 2, o treino HIIT específico e blocos de resistência progressivos são inegociáveis.
As competições HYROX atraem atletas de todos os níveis
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Dica Pro 2: Domina as tuas transições
Cada segundo conta na passagem da corrida para os exercícios. Davids (2025) destacou que os atletas que gerem o pacing recuperam rapidamente entre segmentos, superam consistentemente os outros. Pratica transições fluidas no treino e aprende a regular o teu esforço sob fadiga.
Dica Pro 3: Treina a força específica para o HYROX
Nem toda a força se traduz em resultados. Os sled pushes, sled pulls e carries são desafios únicos. Prioriza a resistência muscular localizada e o trabalho de força específico para a corrida, em vez de procurares apenas picos de força.
A preparação para o HYROX vai além do treino
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Dica Pro 4: Prioriza a técnica sob fadiga
A eficiência de movimento é a chave. Uma forma incorreta desperdiça energia e torna-te mais lento, especialmente nos exercícios finais. Treina as competências técnicas quando estiveres cansado para te preparares para as condições reais da prova.
Lembra-te: Constrói a base, domina os detalhes e não te esqueças de que o teu progresso é a tua vitória.
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