Fitness Training
7 exercícios que têm de estar no teu plano de treinos
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Neste artigo, reunimos os 7 exercícios que têm mesmo de estar no teu plano de treinos — movimentos essenciais para ganhar força, resistência e resultados reais. E a melhor parte? São o match perfeito para entrares no desafio e provares que este ano não há desculpas. 🚀
Para a maior parte das pessoas de hoje em dia – que na maior parte dos casos passam o dia inteiro sentados a olhar para um computador – os problemas de postura, os desequilíbrios musculares e as pequenas dores são realidades diárias. Sabendo isso, a forma como os planos de treino são estruturados pode fazer toda a diferença no conforto do dia a dia.
Os exercícios devem ajudar-te a contrariar as consequências negativas do teu estilo de vida, promovendo maior mobilidade, funcionalidade e ajudando a tornar-te mais forte e a criar uma melhor saúde cardiovascular. Por sua vez, este contexto físico positivo vai ajudar-te a conseguir resultados: perda de gordura, maior definição muscular e redução das dores.
Fazer treinos de corpo inteiro é uma das formas mais eficazes de conseguir resultados rapidamente; o essencial é concentrar a energia em exercícios de grande impacto que estimulem vários músculos do corpo, aumentando a velocidade do metabolismo e queimando muitas calorias em pouco tempo.
Fica com os sete melhores exercícios para incluir nos teus treinos de corpo inteiro:
1. Levantamento de barra
O levantamento de barras é um dos melhores exercícios para a postura
© Courtesy of Ben Longley
Fazer este tipo de exercício é uma das melhores formas de estimular vários grupos musculares ao mesmo tempo. A ideia é basicamente levantar uma barra ou outro objeto bastante pesado do chão; além de ser um exercício que promove a perda de peso e ajuda a criar força, é também um tipo de movimento que ajuda a criar bons hábitos diários.
Saber a forma correta de baixar o corpo, dobrando as pernas mas mantendo a coluna direita, é crucial para este exercício ser eficaz e ajuda-te a perceber qual é a melhor maneira de dobrar o corpo sem o danificar. Devido ao elevado impacto deste movimento, é importante que comeces com pouco peso e aprendas a técnica correta.
Os levantamentos de pesos do chão são provavelmente o exercício que mais pessoas fazem incorretamente nos ginásios e em casa, por isso lembra-te: fazer este exercício sem ter a técnica correta é perigoso para o teu corpo.
Se não sabes como fazer o exercício, pede ajuda a um bom treinador. Os músculos que deves usar para manter a postura são os glúteos, a parte posterior das coxas e todos os músculos das costas; fortalecer estas partes do corpo vai ajudar a endireitar-te e melhorar a tua postura diária.
2. Agachamentos
Os agachamentos são muitas vezes considerados os 'reis do exercício'
© Courtesy of Ben Longley
Os agachamentos são muitas vezes considerados os 'reis dos exercícios' por muitos especialistas de fitnes, e não é difícil perceber porquê: exigem um equilíbrio perfeito de mobilidade, estabilidade e força, e são um excelente exercício para todo o corpo quando executados perfeitamente.
Todos deviam saber fazer agachamentos básicos, bonitos e controlados para melhorar a forma física e qualidade de vida.
Este é um tipo de exercício bastante metabólico, ou seja, estimula vários músculos e o próprio organismo. Não é só um exercício para as pernas – trabalha todo o corpo, principalmente se adicionares peso. Os músculos mais trabalhados nos agachamentos são os quadríceps, os glúteos, as faces posteriores das coxas e os músculos do fundo das costas.
3. Lunges
Os lunges são semelhantes aos agachamentos, mas exigem mais estabilidade
© Courtesy of Ben Longley
Os lunges são um excelente exercício que dá grande parte dos efeitos positivos dos agachamentos, com o bónus extra da estabilidade necessária para manter o equilíbrio enquanto mexes as pernas para a frente e para trás.
Este movimento trabalha os mesmos músculos que os agachamentos, bem como os músculos necessários para manter o equilíbrio. Para quem não tem mobilidade suficiente para fazer agachamentos, os lunges podem ser uma boa alternativa (ainda que o ideal seja fazer os dois exercícios).
Fazer este tipo de exercício tem um efeito muito positivo na vida diária, principalmente dos mais idosos. A instabilidade da anca e o desequilíbrio muscular causam muitas quedas nas idades avançadas e os lunges ajudam a contrariar essas dificuldades.
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4. Flexões
As flexões envolvem os músculos peitorais, os ombros e os tríceps
© Courtesy of Ben Longley
As flexões são todos os tipos de exercícios que envolvem um movimento de flexão (dobrar os braços); podem dividir-se em flexões horizontais - como por exemplo as flexões de braços no chão - e as flexões verticais - levantar algo com os braços acima da cabeça, por exemplo.
Todas variações de flexões envolvem os músculos peitorais, os ombros e os tríceps; dependendo do ângulo, cada grupo muscular vai ser trabalhado de forma diferente.
As flexões são dos exercícios mais utilizados nos planos de treino, mas se não forem equilibrados com elevações e movimentos contrários podem criar desequilíbrios musculares, problemas nos ombros e piorar a postura.
5. Elevações ou remada
As remadas e elevações contrariam os efeitos de trabalhar numa secretária
© Courtesy of Ben Longley
Este tipo de exercício envolve sempre uma elevação do corpo com os braços ou um movimento de remada (oposto das flexões) Tal como nas flexões, as elevações e remada podem ser horizontais (no caso da remada sentada) ou verticais (elevações em barra, por exemplo).
As remadas horizontais são essenciais para quem trabalhe numa secretária todo o dia, porque ajudam a fortalecer os músculos das costas e contrariam a posição curvada e a queda dos ombros típica destes casos.
Se passas todo o dia na secretária a olhar para o computador, segue esta regra: faz um treino com duas remadas ou elevações por cada flexão.
6. Andar com pesos
O nome diz tudo sobre este exercício: o objetivo é carregar halteres, sacos de areia, troncos, barras ou qualquer outro objeto pesado enquanto andas. O ideal é ir mudando de peso e de objetos, mas manter sempre a segurança dos músculos.
A forma mais simples de fazer este exercício é fazê-lo com um halter ou peso em cada mão e andar com postura perfeita durante 30 a 60 segundos. Escolhe pesos que te desafiem, mas não exageres para poupar os joelhos e coluna a uma carga excessiva. Andar com pesos melhora a estabilidade do core e das ancas e ajuda a criar força nas mãos e nas costas, além de trabalhar vários músculos em simultâneo.
7. Pranchas frontais e laterais
As pranchas são o melhor exercício para o core
© Courtesy of Ben Longley
Isto é o treino de core no seu melhor. As pranchas ajudam a manter o centro do teu corpo estável e estabilizam a anca e o fundo das costas. Em vez de fazeres abdominais com as pernas levantadas ou com as costas no chão, exercícios que desgastam a coluna e não te ajudam a perder gordura, tenta vários tipos de pranchas.
Não te limites só à forma mais básica: cria mais tensão com movimentos laterais dos braços, vira o corpo para os lados, e levanta as pernas em direção aos ombros para trabalhar mais músculos e aumentar a força.
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Quem é Ben Longley?
Ben Longley é personal trainer há mais de 12 anos e é dono do The Fit Stop, um ginásio em St Kilda East, Melbourne (Austrália), que se especializa em treino de força, exercícios funcionais e redução de massa gorda. PAra mais informações, vista o site oficial: www.TheFitStop.com.au.