Running
O que ingerir antes, durante e depois da corrida
Sabias que aquilo que comes pode influenciar diretamente o teu desempenho na corrida? Ajudamos-te a perceber como otimizar a tua alimentação.
A chave de uma boa prova é uma boa hidratação!
© Lorenz Richard for Wings for Life World Run
Como me alimentar nos dias de corrida? Esta é uma das dúvidas mais comuns entre corredores, sejam amadores ou profissionais. Para esclarecer este tema, reunimos recomendações de nutricionistas especializados que deixaram algumas dicas importantes para te preparares para a Wings for Life World Run.
ANTES
- O ideal é consumir alimentos aos quais já estás habituado. Não experimentes nada novo no dia da prova, seja comida ou suplementos.
- Ingere entre 200 a 500 ml de líquidos antes da corrida.
- Entre 30 a 60 minutos antes da prova, opta por alimentos ricos em hidratos de carbono, como batata-doce, aveia, fruta fresca, fruta desidratada ou bebidas com hidratos de carbono.
- Bebidas energéticas podem ser uma opção, já que fornecem hidratos de carbono, cafeína e vitaminas do complexo B, que podem contribuir para a energia e o desempenho físico e mental. Devem ser consumidas entre 30 a 60 minutos antes da corrida para melhores efeitos.
DURANTE
- Para repor hidratos de carbono e eletrólitos perdidos no suor, podem ser usadas bebidas isotónicas, géis ou pastilhas de carboidratos. Os géis devem ser sempre acompanhados de água para evitar desconforto gastrointestinal.
- Em provas longas, pode ser útil a utilização de cápsulas de sal, especialmente se houver grande perda de suor.
- A hidratação é fundamental para evitar cãibras, dores de cabeça, fadiga e aumento da perceção de esforço.
- Recomenda-se a ingestão de 100 a 200 ml de líquidos a cada 15 a 20 minutos, alternando entre água e bebidas isotónicas.
- Bebidas energéticas podem também ser usadas durante a prova, ajudando a atrasar a fadiga e a manter os níveis de energia. Quando utilizadas, podem ser diluídas em água numa proporção 1:1.
DEPOIS
- Por cada 1 kg de peso perdido, deves repor cerca de 1,5 litros de líquidos. Podes-te pesar antes e depois do treino para estimar a perda de líquidos.
- Nas primeiras 2 horas após a corrida, dá prioridade a alimentos ricos em hidratos de carbono, como pão, massas, cereais, batata, fruta ou mel.
- Se não tiveres apetite para sólidos, opta por alternativas líquidas como sumos de fruta, sopas, água de coco ou bebidas de reposição hidroeletrolítica.
- A hidratação e reposição de energia são essenciais para uma boa recuperação muscular e reposição do glicogénio.
No fundo, não é só o treino que determina o teu desempenho. A nutrição tem um papel decisivo na tua evolução. O mais importante é criares hábitos consistentes e não apenas ajustes pontuais antes das provas.
*Todas as recomendações acima passaram sob a curadoria de nutricionistas especialistas no assunto.
A chave do sucesso está no equilíbrio entre descanso, treino bem estruturado e uma alimentação adequada.
Aproveita as dicas e começa a treinar para a Wings for Life World Run! Inscreve-te aqui e boa corrida!
