Get into the group stride© Marcel Lämmerhirt for Wings for Life World Run
Fitness Training
Treino infalível para terminares uma maratona
Ainda a adiar os treinos para a tua primeira maratona? Tens tudo o que precisas de saber para começar, neste guia passo-a-passo.
Escrito por Adaptação Equipa Redbull.pt
Publicado a
Com as noites ainda frias e teu serviço de streaming favorito com conteúdo sem fim, ir treinar para uma maratona provavelmente está na última linha da tua lista de prioridades. No entanto, se estás inscrito numa, agora é a hora de começares a pensar em calçar os ténis e iniciares a tua maratona de treinos.
Schneider Electric Maratona de Paris 2018
Schneider Electric Maratona de Paris 2018
Para tornar os teus treinos mais fáceis de gerir, vais encontrá-los divididos em blocos de quatro semanas. O conselho é não ficares muito preso a um plano de treino rígido. Se perderes uma sessão aqui ou ali, isso não te afetará no dia da corrida, então poupa o suor para os dias em que estás a treinar à séria. Além disso, tenta correr em trilhos alternativos possíveis. Não só é melhor para os teus joelhos, como também é muito mais divertido e inspirador.

Força e condicionamento

Fazer uma sessão de treino de core por semana melhorará a tua força, postura, forma de corrida e, como resultado, stamina. É fundamental ires construindo isso ao longo do tempo, seja como parte de uma sessão de ginásio, exercícios em casa ou através de yoga ou pilates. Exercícios com o peso corporal são ideais, pois melhoram força e equilíbrio e também treinam o teu cérebro para controlar o movimento, o que terá resultados positivos na tua corrida. Exercícios para os teus treinos incluem prancha, prancha lateral, burpees, flexões, agachamentos, leg press e split squats.
Pistol squats combinam força e flexibilidade
Pistol squats combinam força e flexibilidade

Erros de principiante a evitar

Um grande erro a evitar é o excesso de treino. Inclui muitos dias de descanso no teu plano, pois são cruciais para garantir que não estás a treinar em demasia e não te lesionas. Aponta para dois dias por semana sem correr, geralmente no dia seguinte a uma corrida dura ou longa.
Tem atenção à quantidade de hidratos de carbono que consomes em corridas mais longas e no próprio dia da corrida. A meta parecerá intransponível se não tiveres combustível suficiente, então come e bebe hidratos suficientes enquanto estás a fazer este treino, para te ajudar a superá-lo, seja por meio de bebidas energéticas, barras ou snacks. Aponta para consumires 1g de hidratos por quilo de peso corporal por hora. Então, por exemplo, se pesas 70 kg, consome pelo menos 70g de hidratos por hora
Um pequeno-almoço pré-corrida rico em hidratos: papas de aveia com fruta
Um pequeno-almoço pré-corrida rico em hidratos: papas de aveia com fruta
O desgaste é outra questão que é frequentemente negligenciada. Não queres ser aquela pessoa no grande dia chega à meta completamente KO por falta de preparação. Usa bastante vaselina, bálsamo anti-fricção ou até mesmo um par de NipGuards para uma máxima proteção.

Semanas 1-4 (primeiro mês)

Este bloco é sobre como te ires adaptando progressivamente, tentando não acelerar o ritmo demasiado. A última coisa que queres nesta fase é uma lesão para atrapalhar a tua motivação inicial. Pensa em fazer duas corridas fáceis (ou alternar correr/andar) por semana, durante cerca de 30 a 40 minutos cada. Depois, aos domingos, faz uma corrida mais longa e calma. Começa por 40 minutos e adiciona 10 minutos por semana até chegares aos 70 minutos. Estas corridas longas são todas para construção de resistência, então um ritmo lento é bom - mais lento até do que o teu ritmo de corrida previsto.
Começa os treinos com calma
Começa os treinos com calma

Semanas 5-8 (segundo mês)

Agora é a hora de trabalhar a distância de corrida aos domingos, até chegares aos 80 minutos, e então mudar para a medição de distância ao invés de tempo: 16km, depois adiciona cerca de 2km todas as semanas. Além disso, adiciona uma quarta corrida a cada semana, se tiveres tempo. Isso significa que podes elevar o grau de dificuldade num dos teus dias da semana, fazendo uma sessão de tempo, em que tens um ritmo alvo, tendo em conta o objetivo de ritmo para a maratona e tens a meta de concluir em 30 ou 40 minutos.
Corrida com foco na distância nas segundas quatro semanas
Corrida com foco na distância nas segundas quatro semanas

Semanas 9-12 (terceiro mês)

Começa a fazer corridas mais longas aqui, indo até 24 ou 26km, com uma meia maratona em algum momento durante estas quatro semanas. Isto vai habituar-te a correr com os outros, e também vai puxar por ti, uma vez que vais perceber que provavelmente vais correr mais do que o ritmo geral da maratona.
Também vale a pena adicionar algum treino intervalado, em que alternas entre correr rápido durante quatro a cinco minutos e, em seguida, desacelerar para caminhares durante um minuto. Faz seis repetições durante uma sessão e começarás a sentir o benefício nos teus níveis de resistência e velocidade após algumas semanas.
Treinos intervalados mantêm o ritmo cardíaco elevado
Treinos intervalados mantêm o ritmo cardíaco elevado

Semanas 13-16 (quarto e ultimo mês, antes de uma desaceleração de duas semanas)

É aqui que o teu treino deve atingir o seu pico, idealmente chegando à tua maior corrida pré-maratona de 35 a 37km. Depois disso, é hora de desacelerar, que é essencialmente diminuir a quantidade de corridas que estás a fazer e descansar nas últimas duas semanas antes do grande dia. Contudo, uma corrida de uma hora no domingo anterior à corrida pode ser boa ideia.
Um reforço de hidratos nos dois dias anteriores ao grande dia e estarás pronto para enfrentar o desafio de uma maratona. Os alimentos a serem consumidos incluem alimentos de qualidade e ricos em hidratos de carbono, como pão integral, arroz integral, frutas e legumes, batata-doce, nozes, aveia e macarrão. Evita carne e qualquer coisa que te possa inchar ou que seja difícil de digerires.
Prontos e à espera pela partida
Prontos e à espera pela partida

Vamos recapitular

Primeiras quatro semanas: Duas corridas fáceis (ou corridas/caminhadas) por semana durante cerca de 30 a 40 minutos. Aos domingos, faz uma corrida mais fácil. Começa por 40 minutos e adiciona 10 minutos por semana até chegares aos 70 minutos.
Segundas quatro semanas: aumenta a distância aos domingos, até chegares a 80 minutos, e depois muda para uma medição de distância em vez de tempo: 16km e depois adiciona uma milha todas as semanas. Acrescenta uma quarta corrida a cada semana, incluindo uma sessão de tempo (objetivo de manter num ritmo de maratona durante 30-40 minutos)
Terceiras quatro semanas: Faz corridas de 24 ou 26km e entra numa meia maratona em algum momento. Acrescenta um treino intervalado, em que alternas entre uma corrida rápida de quatro a cinco minutos e, em seguida, reduzes a velocidade para um ritmo de caminhada, durante um minuto. Faz seis repetições durante uma sessão.
Últimas quatro semanas (e duas semanas de desaceleração): Faz a corrida mais longa antes da maratona, de 35 a 37km. Depois, nas duas últimas semanas, diminui o treino, diminuindo a quantidade de corridas que fazes. Descansa nas últimas duas semanas antes do grande dia, com apenas uma hora de corrida no domingo anterior à corrida. Reforço de hidratos de carbono nos dois dias anteriores ao grande dia.

Wings for Life World Run

As inscrições para a Wings for Life World Run estão abertas: a prova - que não tem linha de chegada! - está marcada para dia 3 de maio e acontece ao mesmo tempo em várias cidades do mundo. Em todas, a partida acontece ao mesmo tempo, independentemente do fuso horário. Portugal, recebe a prova pela quarta vez, com a app run: um carro (o Catcher Car) persegue quem corre. Cada um que é ultrapassado pelo carro, termina a prova.
Para saber mais sobre corrida, segue a página da corrida