Fitness Training
Um plano de treino de quatro semanas que te vai deixar em forma
Ganha massa muscular e elimina a gordura da barriga rapidamente para conseguires um físico magro e tonificado em 28 dias.
Até que ponto consegues transformar o teu tronco em apenas quatro semanas? Fácil - contando que sigas este plano de treino de 16 sessões à letra. Este plano foi criado para trabalhar os músculos do peito e das costas duas vezes por semana - o que significa que bíceps e tríceps também terão uma carga dupla de trabalho – para obrigar a que os principais grupos musculares saiam da sua zona de conforto e para que o corpo não tenha outra opção a não ser recuperar as falhas construindo um corpo maior, mais forte e mais definido. Também vais atingir todos os outros músculos principais, incluindo as pernas, para aumentar o teu potencial de queima de gordura e consigas ficar mais definido e mais magro - rápido.
Catie Munnings a treinar
© Olaf Pignataro / Red Bull Content Pool
Como funciona o plano
Em cada uma das quatro semanas deste plano de 28 dias, vais treinar peito e costas duas vezes. Parece muito? E é! Mas, em alguns planos, só trabalhas cada grupo muscular a cada sete dias, o que não é um estímulo suficiente para forçar o teu corpo a fazer adaptações físicas positivas.
Mas neste plano, duplicas a cada semana os exercícios de peito e costas - e, portanto, também trabalhas os bíceps e tríceps duas vezes por semana, uma vez direta e outra indiretamente - irá fornecer todo o estímulo que o teu corpo precisa para ficar maior em menos tempo. E não tenhas medo, os teus ombros, abdómen e pernas não vão perder tamanho ou não ganhar força: em cada semana terão bastante tempo de treino dedicado para permitir que cresçam maiores e mais fortes.
Tão simples como seguir o plano de treino, seguindo os exercícios, séries, repetições, tempo (vê abaixo) e períodos de descanso detalhados. O primeiro treino de cada semana tem como alvo o tórax e os tríceps, o segundo as costas e os bíceps, o terceiro as pernas e o peito e o quarto as costas e os ombros.
Todos os quatro treinos semanais são compostos por cinco movimentos, que deves realizar como sets diretos, para que simplesmente trabalhes nos movimentos de 1 a 5 pela ordem. E é isto!
Ashling a treinar
© Ben Kealy
Treino em tempo
Para atingires o verdadeiro objetivo destes exercícios, precisas de seguir à risca a marca de tempo de quatro dígitos para cada exercício. O primeiro dígito indica quanto tempo demoras em segundos a diminuir o peso, o segundo quanto tempo fazes pausa na parte inferior do movimento, o terceiro quanto tempo demoras a levantar o peso e o dígito final quanto tempo ficas em pausa no topo . X significa que parte do movimento deve ser feito de forma intensa. O tempo acumulado sob tensão aumenta o ritmo cardíaco para queimar gordura e rasgar tecido muscular, para que seja reconstruído maior e mais forte. Mantém cada repetição suave e controlada para que os músculos - não a energia - trabalhem.
Aquecer
Antes de começares a seguir os exercícios abaixo - ou qualquer tipo de exercício - é essencial que aproveites o tempo necessário para te aqueceres corretamente. Antes de iniciares qualquer um dos treinos deste plano, recomendamos que tentes esta rápida rotina de aquecimento.
Envolve fazeres sete movimentos como dog walk-outs e lunges com rotação que aquece os músculos do corpo todo, e depois entras em exercícios que são específicos para o treino que estás prestes a fazer. A maneira mais simples de fazer o último é examinar os exercícios detalhados abaixo e depois fazer um ou dois conjuntos de aquecimento de cada exercício usando halteres muito leves ou uma barra sem carga.
Aproveita cinco a dez minutos para aquecer corretamente de forma a reduzir o risco de lesões e de garantir um melhor desempenho durante o treino. Experimenta uma vez e quando deres por ti a bater os teus primeiros sets em vez de lutares contra eles, nunca mais vai ser preciso convencer-te dos beneficios de um aquecimento adequado.
Kelly Cartwright no ginásio
© Mark Dadswell/Red Bull Content Pool
Exercício 1: peito e tríceps
1 Bench press
Set 5, Reps 10, Tempo 2010, Pausa 60sec. Deita-te num banco plano e segura numa barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Apoia o núcleo, depois baixa a barra em direção ao peito. Pressiona de volta ao início.
2 Triceps dip
Set 5, Reps 6-10, Tempo 2110, Pausa 60sec. Aperta os anéis ou as barras paralelas com os braços estendidos. Mantendo o peito para cima, dobra os cotovelos para baixar o corpo até onde os ombros permitirem. Volta a pressionar intensamente para voltares ao início.
3 Dumbbell press inclinado
Set 3, Reps 12-15, Tempo 2010, Pausa 60sec. Deita-te num banco inclinado segurando um halter em cada mão à altura e largura dos ombros. Pressiona os pesos até que os braços estejam esticados, depois baixa-os de volta ao início de forma controlada.
4 Dumbbell flye inclinado
Set 3, Reps 12-15, Tempo 2010, Pausa 60s. Deita-te num banco inclinado segurando um halter em cada mão acima do teu rosto, com as palmas voltadas para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos. Baixa para os lados e traz de volta ao topo.
5 Extensão de tríceps
Set 3, Reps 12-15, Tempo 2010, Pausa 60 seg. Fica em pé a segurar um haltere sobre a cabeça com as duas mãos e com os braços estendidos. Mantendo o peito para cima, baixa o peso atrás da cabeça e depois levanta de volta ao início.
Treino 2: costas e bíceps
1 Pull-up
Set 5, Reps 6-10, Tempo 2011, Pausa 60 seg. Segura uma barra de puxar com as mãos bem apertadas, na largura dos ombros. Apoia o núcleo e, em seguida, puxa-te até o peito inferior tocar na barra. Baixa até os braços ficarem retos novamente.
2 Bent-over row
Set 5, Reps 10, Tempo 2010, Pausa 60 seg. Segura a barra com as mãos, na direção do lado de fora das pernas e inclina-te para a frente a partir da anca. Dobra ligeiramente os joelhos e segura o núcleo, depois puxa a barra para cima, levando os cotovelos. Baixa de volta ao início.
3 Chin-up
Set 3, Reps 6-10, Tempo 2011, Pausa 60 seg. Segura uma barra de extensão com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para ti. Apoia o núcleo e, em seguida, puxa até o queixo ficar sobre a barra. Baixa até os braços ficarem retos novamente.
4 Standing biceps curl
Set 3, Reps 12-15, Tempo 2011, Pausa 60 seg. Segura os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para a frente. Mantendo os cotovelos dobrados, enrola os pesos para cima, apertando os bíceps no topo. Baixa-os de volta ao início.
5 Seated incline curl
Set 3, Reps 12-15, Tempo 2011, Pausa 60 seg. Senta-te num banco inclinado com halteres ao lado do corpo, com as palmas viradas para a frente. Mantendo os cotovelos dobrados, enrola os pesos para cima, apertando os bíceps no topo. Baixa-os de volta ao início.
Treino 3: Pernas e Abs
1 Back squat
Set 5, Reps 10, Tempo 2010, Pausa 60 seg. Fica em pé, segura uma barra na parte de trás dos ombros. Mantém o peito para cima e o core apoiado, agacha o mais possível. Regressa à posição inicial através dos calcanhares.
2 Bom dia
Set 5, Reps 10, Tempo 2010, Pausa 60 seg. Fica em pé a segurar uma barra na parte de trás dos ombros, com os pés afastados à largura dos ombros. Com o núcleo apoiado, inclina lentamente a cintura para trás, tanto quanto os isquiotibiais permitirem, mas não na horizontal. Volta à posição inicial.
3 ponte de glúteo
Set 3, Reps 12-15, Tempo 2011, Pausa 60 seg. Senta-te com a parte superior das costas apoiada num banco, segurando uma barra na parte superior das coxas. Empurra a anca para cima, aperta os glúteos no topo e volte à posição inicial.
4 Dumbbell press com inclinação
Set 3, Reps 12-15, Tempo 2110, Pausa 60sec. Deita-te num banco inclinado, segurando um halter em cada mão pelos ombros. Pressiona os pesos até que os braços estejam esticados, depois baixa-os controladamente até à posição inicial.
5 Haltere flye com inclinação
Set 3, Reps 12-15, Tempo 2111, Pausa 60s. Mentir em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão acima do seu rosto, com as palmas voltadas para cima e uma leve dobra nos cotovelos. Abaixe-os para os lados e traga-os de volta ao topo.
Treino 4: costas e ombros
1 Overhead press
Set 5, Reps 10, Tempo 2010, Pausa 60sec
Segura uma barra à frente do pescoço com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o core apoiado, pressiona a barra para cima até que os braços fiquem retos. Baixa de volta à posição inicial.
2 Rack pull
Set 5, Reps 10, Tempo 2111, Pausa 60sec
Fica em pé à frente de uma barra apoiada em barras de segurança à altura do joelho. Dobra-te e segura a barra com as mãos, em seguida, levanta-te até que as tuas costas estejam retas novamente, apertando as omoplatas no topo.
3 Seated dumbbell press
Set 3, Reps 12-15, Tempo 2010, Pausa 60sec
Senta-te num banco com as costas direitas e um haltere em cada mão à altura dos ombros. Mantendo o peito para cima, pressiona os pesos diretamente acima até que os braços estejam esticados, depois baixa-os de volta à posição inicial.
4 Elevação lateral
Set 3, Reps 12-15, Tempo 2011, Pausa 60sec
Fica de pé, segura um haltere leve em cada mão com as palmas voltadas para cima. Mantendo o peito para cima e os cotovelos ligeiramente curvados, levanta os pesos até à altura do ombro, depois baixa novamente à posição inicial.
5 flye invertido
Set 3, Reps 12-15, Tempo 2011, Pausa 60sec
Inclinado para a frente a partir da anca segura um haltere leve em cada mão com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Mantém uma ligeira flexão nos cotovelos, eleva os pesos até a altura do ombro e depois baixa novamente à posição inicial.