Running
Planos de treino para ficar em forma em 8 semanas
Preparado para correr como um verdadeiro pro? Este plano vai preparar-te para bateres recordes na Wings for Life World Run 2019.
Plano de treino - 10km
Atleta corre na Wings for Life World Run, Suécia
© Henrik Eliasson
Este plano de oito semanas com a treinadora Laura Fountain é ideal para iniciados que nunca tenham corrido 10km. É indicado para quem quer correr 10km antes de ser apanhado pelo Catcher Car (cerca de 1hr 12mins). Nas primeiras semanas de treino, as corridas são medidas pelo tempo - não sendo relevante o quanto consegues em km neste período. O plano vai sugerir gradualmente algumas sessões de velocidade para ajudar a melhorar o teu ritmo. A tua corrida mais longa aumentará progressivamente a cada semana até que estejas a correr 10km confortavelmente.
FASE DE CONSTRUÇÃO
Durante estas semanas, os teus kms vão aumentando para ganhares resistência e preparar o teu corpo para a corrida. Carrega numa semana para veres o plano de treino.
SEMANA 1
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: 8x 2mins de corrida / 1min a pé
- Quarta-feira: descansar
- Quinta-feira: 8x 2mins de corrida / 1min a pé
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: descansar
- Domingo: 6x 3mins de corrida / 2mins a pé
SEMANA 2
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: 3x 5mins a correr / 2min a pé
- Quarta-feira: descansar
- Quinta-feira: 5mins de caminhada rápida + 5x 1min corrida rápida / 1min caminhada + 5mins caminhada rápida
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: descansar
- Domingo: 4x 5mins de corrida / 2mins caminhada
SEMANA 3
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: 2x 8mins a correr / 3min a pé
- Quarta-feira: descansar
- Quinta-feira: 5mins corrida + 5x 1min caminahada rápida / 1min a pé + 5mins corrida
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: descansar
- Domingo: 2x 10mins corrida / 2mins a pé
SEMANA 4
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: corrida de 20 minutos
- Quarta-feira: descansar
- Quinta-feira: 5mins corrida + 4x 2mins rápido / 1min a pé + 5mins corrida
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: descansar
- Domingo: corrida de 25 minutos
FASE DE PICO
Estas são as tuas semanas mais longas em km. As corridas e sessões mais longas ao ritmo desejado vão permitir que te prepares para o dia da corrida.
SEMANA 5
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: corrida de 25 minutos
- Quarta-feira: descansar
- Quinta-feira: 5mins corrida + 2x 5mins rápido / 2mins a pé + 5mins corrida
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: descansar
- Domingo: 3 km
SEMANA 6
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: 2,5 Km
- Quarta-feira: descansar
- Quinta-feira: 5mins corrida + 8x 1min rápido / 1min a pé + 5mins corrida
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: descansar
- Domingo: 4 km
FASE DE REDUZIR
Esta fase vai permitir que o teu corpo recupere das semanas de mais km e esforço na preparação para o dia da corrida.
SEMANA 7
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: 3 km
- Quarta-feira: descansar
- Quinta-feira: 5mins corrida + 6x 2mins rápido / 1min a pé + 5mins corrida
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: descansar
- Domingo: 5 km
SEMANA 8
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: 3 km
- Quarta-feira: descansar
- Quinta-feira: 2 km
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: descansar
- Domingo: corrida
Plano treino - Meia maratona
Atletas correm na Hungria para a Wings for Life World Run
© Balazs Palfi
Este plano de oito semanas da treinadora Laura Fountain foi concebido para aqueles que esperam correr uma meia-maratona antes de serem apanhados pelo Catcher Car (cerca de 1 hora e 54 minutos). Pode ser a tua primeira vez a correr esta distância ou podes ter como objectivo melhorar o teu tempo pessoal tendo recentemente corrido outra meia-maratona.
FASE DE CONSTRUÇÃO
Durante estas semanas, os teus kms vão aumentando para ganhares resistência e preparar o teu corpo para a corrida. Carrega numa semana para veres o plano de treino.
SEMANA 1
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: 4 km, incluindo 1 km de ritmo leve. Em seguida, faz este exercício seis vezes: 1min ao teu ritmo de 5k - 20seg/km seguido de 1min lento
- Quarta-feira: 3 km
- Quinta-feira: descansar
- Sexta-feira: 3 km compostos por 1 km a um ritmo leve, 1 km no teu ritmo de corrida a atingir e 1 km em ritmo leve
- Sábado: descansar
- Domingo: 7 km a 1min/km mais devagar do que o ritmo a atingir
SEMANA 2
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: 4 km, incluindo 1km em ritmo fácil. Depois, 2mins a 5k, 90secs de recuperação, 3mins a 5k, 90secs de recuperação, 4mins a 5k de ritmo, 90secs de recuperação, 3mins a 5k de ritmo, 90secs de recuperação, 2mins a 5k de ritmo, 90secs de recuperação
- Quarta-feira: 3 km
- Quinta-feira: descansar
- Sexta-feira: 4 km, incluindo 1km em ritmo fácil. Depois, faz o seguinte duas vezes: 8mins a 10k de ritmo +10 segs / km seguido de 3mins de corrida de recuperação
- Sábado: descansar
- Domingo: 8 km a 1min/km ou mais lento que o ritmo desejado
SEMANA 3
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: 5 km, incluindo 1km a um ritmo fácil. Depois faz o seguinte cinco vezes: 5mins a 5k seguido de 2mins de corrida de recuperação
- Quarta-feira: 3 km
- Quinta-feira: descansar
- Sexta-feira: 4 km com 1 km a um ritmo fácil, 2 km no ritmo que pretendes atingir, 1 km num ritmo fácil
- Sábado: descansar
- Domingo: 9 km a 1min/km ou mais lento que o ritmo desejado
SEMANA 4
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: 5 km, incluindo 1km em ritmo fácil. Depois, faz o seguinte seis vezes: 2min a 5k - 20 segs /km seguidos de 90seg de lentidão
- Quarta-feira: 3 km
- Quinta-feira: descansar
- Sexta-feira: 4 km, incluindo 1km a um ritmo fácil. Depois faz o seguinte duas vezes: 10mins a 10k de ritmo +10 segs/km seguido por 3mins de corrida de recuperação
- Sábado: descansar
- Domingo: 8 km a 1min/km ou mais lento que o ritmo desejado
FASE DE PICO
Estas são as tuas semanas mais longas em km. As corridas e sessões mais longas ao ritmo desejado vão permitir que te prepares para o dia da corrida.
SEMANA 5
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: 4 km, incluindo 1km em ritmo fácil. Depois, 2mins a 5k, 90secs de recuperação, 3mins a 5k, 90secs de recuperação, 4mins a 5k, 90secs de recuperação, 3mins a 5k, 90secs de recuperação, 2mins a 5k, 90secs de recuperação
- Quarta-feira: 3 km
- Quinta-feira: descansar
- Sexta-feira: 5 km de 1 km em ritmo fácil, 3 km em ritmo desejado, 1 km em ritmo fácil
- Sábado: descansar
- Domingo: 10 km a 1min/km ou mais lento que o ritmo desejado
SEMANA 6
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: 5 km, incluindo 10 minutos em ritmo fácil. Depois faz o seguinte cinco vezes: 5mins a 5k seguido por 2mins de recuperação
- Quarta-feira: 3 km
- Quinta-feira: descansar
- Sexta-feira: 6km compostos por 1 km a um ritmo fácil, 4 km no ritmo desejado, 1 km em ritmo fácil
- Sábado: descansar
- Domingo: 11 km a 1min/km ou mais lento que o ritmo desejado
FASE DE REDUZIR
Esta fase vai permitir que o teu corpo recupere das semanas de mais km e esforço na preparação para o dia da corrida.
SEMANA 7
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: 3 km de corrida lenta
- Quarta-feira: 4 km, incluindo 1km em ritmo fácil. Depois faz o seguinte seis vezes: 1min a 5k -20secs/km seguido de 1min de corrida lenta
- Quinta-feira: descansar
- Sexta-feira: 6 km, incluindo 1km em ritmo fácil. Em seguida, faz o seguinte duas vezes: 2 km a 10k + 10s, seguido de 3mins de recuperação
- Sábado: descansar
- Domingo: 8 km a 1min/km ou mais lento que o ritmo desejado
SEMANA 8
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: 3 km de 1 km em ritmo fácil, 1 km no ritmo desejado, 1 km em ritmo fácil
- Quarta-feira: descansar
- Quinta-feira: 3 km a um ritmo lento
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: descansar
- Domingo: dia de corrida
Plano de treino - Maratona
Atleta corre durante a Wings for Life World run em Florida, USA
© Rob Foldy
Este plano de oito semanas da treinadora Laura Fountain foi concebido para corredores de maratona experientes que pretendem terminar a corrida no Wings For Life World Run em cerca de três horas. Inclui longas corridas a um ritmo de maratona mais baixo para desenvolver resistência, bem como sessões longas com bloqueios em ritmo acelerado para aumentar a resistência e a velocidade.
FASE DE CONSTRUÇÃO
Durante estas semanas, os teus kms vão aumentando para ganhares resistência e preparar o teu corpo para a corrida. Carrega numa semana para veres o plano de treino.
SEMANA 1
- Segunda-feira: 5 km de manhã, 5 km à tarde
- Terça-feira: 11 km
- Quarta-feira: 6 km
- Quinta-feira: 12 km, incluindo 3x 2 km em ritmo de meia maratona seguido de 3mins de recuperação leve
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: 5 km
- Domingo: 18 km a 10-20% mais lento do que o ritmo de maratona
SEMANA 2
- Segunda-feira: 5 km de manhã, 5 km à tarde
- Terça-feira: 8 km, incluindo 8x 2mins a 5k, seguido por 2mins leve
- Quarta-feira: 6 km com 6x 100m de passadas largas
- Quinta-feira: 11 km
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: 8 km, incluindo 4x 1 km a 10k + 10 segs/km seguido de 4 mins de corrida de recuperação
- Domingo: 20 km a 10-20% mais lento do que o ritmo de maratona
SEMANA 3
- Segunda-feira: 5 km de manhã, 5 km à tarde
- Terça-feira: 10 km, incluindo 2x 3 km a ritmo de maratona seguido de 5 minutos de recuperação leve
- Quarta-feira: 9 km
- Quinta-feira: 12 km
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: 5 km
- Domingo: 22 km a 10-20% mais lento do que a ritmo de maratona
FASE DE PICO
Estas são as tuas semanas mais longas em km. As corridas e sessões mais longas ao ritmo desejado vão permitir que te prepares para o dia da corrida.
SEMANA 4
- Segunda-feira: 5 km de manhã, 5 km à tarde
- Terça-feira: 12 km
- Quarta-feira: 6 km, incluindo 6x 100m em passada
- Quinta-feira: 13 km, incluindo 3x 3 km em ritmo da maratona seguido de 5 minutos de recuperação leve
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: 5 km
- Domingo: 16 km a 10-20% mais lento do que o ritmo de maratona
SEMANA 5
- Segunda-feira: 4 km de manhã, 4 km à tarde
- Terça-feira: 8 km, incluindo 5x 1km a 5k com ritmo seguido de 5 minutos de recuperação leve
- Quarta-feira: 8 km, incluindo 8x 100m em passos
- Quinta-feira: 11 km
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: 5 km
- Domingo: 20 km a 10-20% mais lento do que o ritmo de maratona
FASE DE REDUZIR
Esta fase vai permitir que o teu corpo recupere das semanas de mais km e esforço na preparação para o dia da corrida.
SEMANA 6
- Segunda-feira: 5 km
- Terça-feira: 5 km
- Quarta-feira: 12 km
- Quinta-feira: 8 km, incluindo 3x 2 km em ritmo de meia maratona
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: 8 km
- Domingo: 17 km a 10-20% mais lento do que o ritmo de maratona
SEMANA 7
- Segunda-feira: 5 km
- Terça-feira: 7 km incluindo 10x 100m em passada
- Quarta-feira: 6 km
- Quinta-feira: 8 km, incluindo 4x 1 km a 10k com ritmo seguido de 4mins de corrida de recuperação
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: 6 km
- Domingo: 12 km a 10-20% mais lento do que o ritmo de maratona
SEMANA 8
- Segunda-feira: 5 km
- Terça-feira: 6 km
- Quarta-feira: 7 km, incluindo 3x 1 km no ritmo de maratona
- Quinta-feira: 5 km
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: 4 km
- Domingo: dia da corrida
Wings for Life World Run
As inscrições para a Wings for Life World Run estão abertas: a prova - que não tem linha de chegada! - está marcada para dia 5 de maio e acontece ao mesmo tempo em várias cidades do mundo. Em todas a partida acontece ao mesmo tempo, independentemente do fuso horário. Portugal, recebe a prova pela terceira vez, com a app run: um carro (o Catcher Car) persegue quem corre. Cada um que é ultrapassado pelo carro, termina a prova.
Para saber mais sobre corrida, segue a página da corrida
