As pranchas são o melhor exercício para o core
© Courtesy of Ben Longley
Fitness Training

4 exercícios para fortalecer o core

Inclui estes movimentos no treino para ganhares mais estabilidade e melhorares o teu desempenho. O teu core vai agradecer.
Escrito por Adaptação Equipa Redbull.pt
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Queres um core mais forte?
Queres um core mais forte?
Fortalecer os músculos do core dá estabilidade à coluna vertebral e melhora a coordenação dos movimentos, porque, de certa forma, é nessa região que começa a função motora. Quando estão fortes, o resultado é “um maior equilíbrio muscular, menos lesões, aumento da consciência corporal e maior controlo da postura, o que se traduz numa maior eficiência motora”, explica Eduardo Netto, especialista da Bodytech.
Resumindo, a prática desportiva vai sofrer melhorias significativas: do futebol à corrida; de basquete ao snowboard.
Os exercícios a seguir devem ser feitos entre duas a três vezes por semana, com no mínimo uma e máximo cinco séries de cada um deles. Naqueles que exigem contração isométrica, a posição deve ser mantida por, pelo menos, oito segundos.

Prancha com deslocamento de quadril

Prancha cruzada
Prancha cruzada
Mantém a postura natural da lombar e concentra toda a força no abdominal, enquanto levas o joelho direito para o cotovelo esquerdo e, em seguida, o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito.

Prancha lateral dinâmica

Prancha lateral
Prancha lateral
Mantém sempre o abdominal contraído. O movimento do quadril faz com que os músculos laterais do abdómen estejam em esforço.
Dicas: o cotovelo deve estar no ângulo de 90 graus em relação ao chão e na mesma direção do ombro. Se ainda não te sentes seguro com a técnica, aposta na isometria. Deves aguentar a posição durante o período máximo de tempo possível (até um minuto).

Prancha: frente e trás

Prancha: frente e trás
Prancha: frente e trás
Este exercício tem um nível de dificuldade médio.
Dicas: caso não consigas fazê-lo por falta de força nos braços, o truque é manteres-te na posição estática (prancha de braços) até que te sintas seguro para fazer a variação.

Prancha com rolo (avançado)

Prancha com rolinho
Prancha com rolinho
Este exercício trabalha os músculos profundos do abdominal, mas exige mais experiência de treino para fazê-lo corretamente.
Dicas: mantém sempre as pontas dos pés no chão e põe toda a força e esforço no abdominal, para não sobrecarregares os braços. Para quem está a começar, é importante respeitares os teus limites e manteres o foco na execução do exercício - já que este acessório confere instabilidade ao exercício e exige força do tronco e do core.