Fitness Training
Os 5 melhores exercícios para fortalecer as costas
A triatleta Mika Noodt mostra alguns dos seus exercícios preferidos para as costas, que podes fazer na academia ou em casa.
"O treino para as costas é como um triatlo: no final, são os pequenos detalhes que fazem a diferença", diz Mika Noodt. "É importante que primeiro domines os exercícios do ponto de vista técnico e só depois comeces a utilizar pesos. Esta é a forma mais rápida de melhorares o teu desempenho e evitares lesões."
O treino de força é uma parte vital do condicionamento de Mika
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Manter a forma é sempre uma boa ideia!
Mika destaca que o treino de força é a melhor estratégia para evitar lesões, independentemente de apenas quereres manter a forma, estares a começar no desporto ou já seres um atleta de alto rendimento.
Sabendo disso, o Mika escolheu exercícios que te vão ajudar a alcançar resultados rápidos e duradouros com pouco esforço e, opcionalmente, até mesmo sem adicionar pesos. "Especialmente quando ainda não estás treinado, vês progresso quase todas as semanas", diz o Mika. "É diferente no triatlo! No ciclismo, em particular, depois de um ano de treino, talvez fiques, em média, apenas um minuto mais rápido, em determinado momento. Leva muito tempo a obter resultados."
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O aquecimento
Mika Noodt aquecendo
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
É importante aquecer antes de cada sessão de treinamento pra que os músculos, os tendões e as articulações estejam prontos pra trabalhar. Mika costuma fazer esta série para começar:
- 1- Prancha com apoio dos antebraços.
- 2- Prancha com apoio dos antebraços, levantando as pernas alternadamente.
- 3-Prancha alta, levantando os braços alternadamente.
- 4-Prancha alta, rodando o corpo para o lado e levantando o braço.
- 5-Lunge (afundado) primeiro com os braços soltos, depois levantando os dois braços esticados acima da cabeça ao mesmo tempo quando descer o joelho.
- 6-Saltos leves.
- 7-Monster walk com miniband acima dos joelhos.
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Circuito para as costas em casa
Agora estás pronto para começar! Existem várias formas de organizar o treino de costas em casa. Para poupar tempo e treinar resistência e força muscular, o Mika realiza os cinco exercícios consecutivamente, com uma pausa máxima de 60 segundos entre cada um. A isto chama-se treino em circuito.
Como triatleta, Mika precisa de treinar de forma eficiente
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
O treino em circuito poupa tempo e treina a força e a resistência
O circuito de Mika para costas:
- 5 exercícios no circuito
- 10 (iniciante) a 20 repetições por exercício
- 0-60 segundos de descanso entre os exercícios
- 2-3 (iniciantes) a 3-4 repetições do circuito
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Barra
A barra é um exercício eficaz que pode ser feito com o peso do próprio corpo e fortalece a parte superior das costas.
Como fazer:
- Segura a barra de pull-up com as palmas das mãos voltadas para frente, à largura dos ombros. Os braços estão totalmente estendidos na posição inicial, formando uma linha com todo o corpo.
- Puxa o corpo para cima de forma controlada até que o teu queixo passe por cima da barra de elevação. Assim como Mika, podes puxar as pernas levemente para cima pra treinar os músculos abdominais e as costas.
- Em seguida, baixa-te lentamente de forma controlada até voltar à posição inicial.
- Repete este movimento de 10 a 20 vezes e depois passe pro próximo exercício e depois passa para o próximo exercício.
Se, no início, não conseguires executar o movimento completo, podes colocar uma cadeira debaixo das pernas para te apoiar, sempre que for necessário.
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Levantamento terra
Posição inicial para o levantamento terra
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
A posição final de um deadlift limpo
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
O levantamento terra trabalha os músculos extensores das costas, assim como os glúteos e os isquiotibiais. É um exercício clássico de corpo inteiro que, quando executado corretamente, promete grandes ganhos de força.
Como fazer:
- Fica de pé, com os pés na largura dos ombros, em frente à barra no chão.
- Segura a barra com os braços abertos à largura dos ombros de modo que os cotovelos não toquem os joelhos.
- Os joelhos ficam levemente flectidos, as costas ficam retas, e os músculos abdominais estão contraídos. Nesta posição inicial, o rabo está esticado para trás e deve formar o ponto mais baixo das costas. O ombros estão diretamente acima da barra.
- A partir desta posição, deves levantar-te com força e expirar lentamente, mantendo o braço esticado em direção ao chão.
- A barra deve ser levantada de forma controlada em uma linha próxima ao corpo. Na posição final em pé, empurre os quadris ligeiramente pra frente e puxe os ombros pra trás.
- Inspira e retorna lentamente à posição inicial de forma controlada.
- Certifica-te de que teus músculos permaneçam tensos. Repete este movimento de 10 a 20 vezes e depois passa para o próximo exercício.
Antes de executares o levantamento terra com pesos, pratica primeiro o movimento sem carga, utilizando apenas uma barra ou um bastão de madeira, como um cabo de vassoura. Depois, vai aumentando gradualmente o peso. Podes usar pares de halteres, por exemplo.
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Remada com apenas um braço
Mika na posição inicial para remada de um braço com o kettlebell
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika na posição final de uma remada limpa com um braço
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As costas são treinadas de forma eficaz e funcional com a remada. A carga unilateral também activa os músculos abdominais em simultâneo.
Como fazer:
- Encontra um banco plano ou uma cadeira para te apoiares.
- Coloca o joelho direito e o braço direito estendido no suporte de modo que as costas fiquem retas.
- A perna esquerda está quase esticada no chão, numa posição ligeiramente inclinada.
- A mão esquerda segura o haltere, com o braço esquerdo estendido e pendente, como uma extensão do ombro.
- Ao expirar, puxa o cotovelo esquerdo para cima até que o pulso toque a caixa torácica. Certifica-te de que as costas se mantêm direitas.
- Em seguida, retorna o haltere à posição inicial de forma controlada. Repete o movimento de 10 a 20 vezes e depois passa para o próximo exercício.
Para tornar o exercício mais desafiante sem aumentar a carga, podes desacelerar o movimento e manter a posição final por alguns segundos antes de baixar o peso novamente.
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Puxada facial
A posição inicial para o face pull
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Mika na posição final
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
As puxadas de rosto são um exercício eficaz para fortalecer a parte superior das costas. Este exercício ajuda a estabilizar os ombros e, por isso, contribui especialmente para a prevenção de lesões na região dos ombros e do pescoço.
Como fazer:
- Senta-te no chão com as pernas afastadas à largura do quadril e esticadas, mantendo a parte superior do corpo ereta, formando um ângulo de 90° com as pernas.
- Enrola uma TheraBand ou Superband à volta dos pés, por baixo da planta dos pés. Segura a faixa com as duas mãos, afastadas à largura dos ombros, e puxa-a ligeiramente no início.
- A partir dessa posição inicial, expira e puxa a faixa em direção ao queixo, puxando os cotovelos para fora e pra cima atrás de você.
- Mantém a parte superior do corpo e as pernas estáveis. As omoplatas são puxadas para trás na posição final.
- Os cotovelos e os ombros devem estar à mesma altura, com os pulsos ligeiramente acima. A partir desta posição, retorna a faixa à posição inicial de forma controlada enquanto inspiras.
- Repete este movimento de 10 a 20 vezes e depois passa para o próximo exercício.
Como alternativa, podes fazer o exercício em pé, com a TheraBand ou a Superband presa a um objeto sólido e pesado à altura do queixo.
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Super Homem
Mika na posição inicial para o Super Homem
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika na posição final do Super Homem
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
O exercício Super-Homem, ou elevação das costas, trabalha de forma específica e eficaz a região lombar, principalmente os extensores das costas, assim como partes dos músculos glúteos, os isquiotibiais e o core.
Como fazer:
- Deita-te de barriga para baixo. Coloca os dedos dos pés virados para dentro e afasta-os à largura dos quadris, apoiados no chão.
- Contrai os glúteos e os músculos do core e levanta a cabeça de modo que ela fique alinhada com as costas. Olha para o chão, não para a frente.
- Dobra os braços em 90 graus e levanta-os do chão. Os cotovelos e os ombros devem estar na mesma altura e alinhados. Os antebraços devem estar paralelos ao chão.
- A partir desta posição inicial, ativa os músculos das costas ao expirar e levanta o peito e os braços o máximo que puderes do chão. As pontas dos dedos dos pés devem permanecer em contato com o chão.
- Puxa as escápulas uma em direção à outra e para trás. Ao inspirares, baixa lentamente o peito e os braços de volta à posição inicial de forma controlada.
- Repete este movimento de 10 a 20 vezes e depois passa para o próximo exercício.
Também podes levantar as pernas estendidas do chão e esticar os braços, em vez de os dobrares ao levantar o peito.
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