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Treinos de manhã cedo: 6 exercícios para começares o teu dia
Estes exercícios simples darão o pontapé de saída para as tuas manhãs, independentemente da hora, e deixar-te-ão pronto para enfrentar o dia, sem dores e sem lesões.
O exercício pode muitas vezes parecer uma tarefa árdua, mas as recompensas estão lá, por isso compilámos seis exercícios simples para começar a tua manhã. Estes podem ser feitos em casa ou fora dela e demoram entre 30 segundos e cinco minutos cada, dependendo do desafio que pretendes.
Não és o único: os atletas de alto rendimento utilizam frequentemente estes mesmos exercícios durante o treino ou a recuperação, pois são essenciais para uma vida sem dores e sem lesões, independentemente do desporto.
A única coisa de que poderás precisar para maior conforto é de um tapete de ioga para realizar estes exercícios, o que te fará perder muito do teu dinheiro suado.
01
Saltos / Burpees
Uma aula para iniciantes pode ser a melhor maneira de começar
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Voltando atrás, começamos com os Jumping Jacks ou Burpees. Sim, os mesmos que o teu professor de educação física te torturava na escola. Há uma boa razão para que estes exercícios tenham sido um dos preferidos dos professores de educação física sádicos: são incríveis para ativar o corpo inteiro. Ajudam a levar maiores quantidades de oxigénio para os pulmões e a fazer o sangue circular.
Começa com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salta com os pés bem abertos e, ao mesmo tempo, levanta os braços acima da cabeça. Salta novamente para a posição inicial. Repete por um determinado número de repetições ou por uma determinada duração.
O quê: Salta com Jacks / Burpees
Porquê: Aumenta o fluxo sanguíneo, o que ajuda a manter os músculos saudáveis e preparados para o movimento, ou seja, para limpar a terra ou colocar tijolos.
Repetições: Experimenta duas séries de 10 para começar e acrescenta uma série quando conseguires completar com sucesso o objetivo anterior.
02
Flexões
Push-ups give you maximum bang for your buck
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
As flexões são consideradas o exercício mais rentável. Podes fazê-las em casa, no estaleiro, antes ou depois do trabalho, no parque ou com qualquer número de acessórios para aumentar o desafio.
Embora muitas vezes tenhamos sido levados a acreditar que o número é o mais importante, na verdade é a técnica ou a forma que é fundamental para ativar os grupos musculares certos.
Com a técnica certa, estarás a fortalecer os tríceps, os músculos peitorais (peito) e os ombros, que são todos muito importantes.
Começa numa posição de prancha com as mãos afastadas à largura dos ombros e o corpo em linha reta. Baixa o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos, e volta a subir para a posição inicial.
Estás a começar? O exercício pode ser feito de joelhos, se necessário.
O quê: Flexões
Porquê: Trabalha o peito, os ombros e os braços de forma simples!
Repetições: Começa com uma série de 10. Depois de dominares essa série, com a forma correta, acrescenta outra série. Queres aumentar o desafio? Coloca os pés num degrau ou plataforma elevada.
03
Agachamentos
BMX legend Terry Adams knows the power of the humble squat
© Robert Snow/Red Bull Content Pool
Os agachamentos são considerados um exercício clássico, e por boas razões. Muitas vezes agachamo-nos para fazer coisas todos os dias, mas muitas vezes perdemos toda a profundidade ou movimento que nos dá um treino completo e, por sua vez, um conjunto de pernas fortes.
Os agachamentos são bonitos no sentido em que podes literalmente fazê-los em qualquer lugar, a qualquer hora, e não requerem um único equipamento. Ao fazeres alguns agachamentos de peso corporal todos os dias, começarás a ver e a sentir mudanças nos teus glúteos, núcleo e quadríceps.
Fica de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Baixa o corpo como se estivesses sentado numa cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés e o peso nos calcanhares. Volta a subir para a posição inicial. Podes aumentar a intensidade segurando halteres ou kettlebells ao lado do corpo.
O quê: Agachamentos
Porquê: Aumenta a força dos glúteos, do núcleo e dos quadríceps.
Repetições: Tenta começar com uma série de 10 repetições. Continua a adicionar séries e repetições e, quando estiveres pronta, começa a usar pesos para aumentar o desafio.
04
Prancha
Stability exercises like planks make a real difference
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
Sabias que o recorde mundial para uma prancha é de 9h 38m?! Foi estabelecido por Josef Šálek, da República Checa.
A boa notícia é que não terás de o fazer nem de perto nem de longe e, para ser sincero, é pouco provável que chegues sequer perto! O tempo médio da prancha é de cerca de 50 segundos, mas se começares a fazer a prancha, talvez só consigas 10 segundos.
Embora seja extremamente simples e não necessite de equipamento, a prancha trabalha os músculos da parte superior do corpo, do núcleo e da parte inferior do corpo. Como? Mais uma vez, é a técnica e a forma que exibem uma prancha adequada com tensão em todo o corpo.
Começa numa posição de flexão com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente sob os ombros. Envolve o teu núcleo e mantém uma linha reta desde a cabeça até aos calcanhares. Mantém a posição durante um determinado período de tempo, aumentando gradualmente a duração à medida que te tornas mais forte.
O quê: Prancha
Porquê: Treina o corpo todo!
Repetições: Tenta fazer uma prancha durante 10 segundos. Se isso for demasiado fácil, tenta 30 segundos e depois um minuto, se estiveres disposto a isso.
05
Abdominais de bicicleta
Strength training can be done at home
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Os abdominais estão a um pequeno passo de te deitares na cama, por isso este pode ser o melhor começo para qualquer exercício de manhã e para fazeres o sangue circular!
No entanto, certifica-te de que saltas da cama e encontras uma superfície sólida para fazeres estes exercícios. A partir daí, vais trabalhar uma série de músculos do núcleo que, por sua vez, protegem a tua coluna e ajudam a tua postura durante longos períodos de tempo sentado.
Deita-te de costas com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Levanta os ombros do chão e aproxima o cotovelo direito do joelho esquerdo enquanto estendes a perna direita. Alterna os lados, aproximando o cotovelo esquerdo do joelho direito. Continua este movimento de pedalar durante um determinado número de repetições.
O quê: Abdominais de bicicleta
Porquê: Desenvolve um núcleo forte que ajuda a estabilizar a parte superior do corpo e protege a coluna vertebral e as costas.
Repetições: Tenta começar com uma série de 10 repetições, cinco repetições para cada lado. É demasiado fácil? Adiciona outra série após uma breve pausa.
06
Caminhar ou correr
Ida Mathilde Steensgaard runs at the HYROX World Championships
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Uma caminhada ou corrida é, simplesmente, muito especial. É um momento em que podes desligar-te do mundo por um pouco e dedicar esse tempo e energia a ti próprio.
Ajuda a circulação sanguínea e, dependendo do ritmo, faz com que o teu sistema cardiovascular funcione. Para a mente, faz fluir a criatividade e, na verdade, está relacionado com a nossa evolução, quando os macacos deixaram de andar de quatro e começaram a pôr-se de pé sobre dois!
Se preferes exercício cardiovascular, dá um passeio ou uma corrida rápida de manhã. Começa com alguns minutos de caminhada para aquecer, depois aumenta o ritmo para uma corrida confortável. Aumenta gradualmente a duração ou a distância à medida que a tua condição física melhora.
Lembra-te... a motivação geralmente começa depois de começares. Por isso, calça os ténis, põe a música a tocar e sai porta fora.
O quê: Caminha ou faz jogging
Porquê: É ótimo para a circulação sanguínea e para o exercício cardiovascular
Repetições: Não há regras aqui, cinco minutos ou 50 minutos, tudo funciona!
Continua a tua viagem de fitness em RedBull.com
Aqui tens, seis exercícios simples para começar a tua manhã. Cada um deles, com o tempo, vai fazer com que te sintas mais feliz e saudável e levar-te-á a uma vida melhor.
Melhor ainda, porque não desafiar um amigo ou alguém do trabalho para te manter motivado? Vê quem consegue fazer o maior número de flexões ou a prancha mais comprida até ao final do mês.