alergare
12 moduri de a-ți îmbunătăți felul în care alergi
Vrei să alergi mai repede și mai mult fără să te împotmolești? L-am rugat pe legendarul Ryan Sandes să ne dea câteva sfaturi să duci tehnica ta de alergare la nivelul următor.
O tehnică bună de alergare poate face o diferență uriașă atât în ceea ce privește timpul pe care îl scoți, cât și-n ceea ce privește plăcerea cu care alergi. Care sunt, deci, secretele ca să devii mai bun? Ryan Sandes, care zilele astea aleargă în Great Himalaya Trail, îți spune ce să faci.
1. Fii natural
Ryan Sandes alearga in Chamonix
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
Alergarea ar trebui să fie naturală, așa că trebuie să descoperi cum se mișcă corpul tău astfel încât să fie eficient. Alergarea în picioarele goale te poate aduce în forma care trebuie, așa că eu fac adesea alergări rapide, joc de glezne și alte mișcări. În plus, nu trebuie să te gândești prea mult. Când îmi monitorizez bătăile inimii sau sunt prea concentrat pe tehnică, atunci lucrurile încep să se ducă la vale.
2. Fii puternic
Ryan Sandes se antrenează și în sala de forță
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Să lucrezi cu greutățile te ajută să fii un alergător mai bun. Asta nu înseamnă că trebuie neapărat să mergi la sală. Poți face câteva exerciții pentru viteză sau câteva pentru jocul de picioare. Va trebui să găsești echilibrul între cele două.
3. Fii consecvent
Ryan Sandes aleargă în pădure
© Corinna Halloran/ Red Bull Content Pool
Consecvența ajută enorm și, dacă te poți antrena fără să te accidentezi, cu atât mai bine. De asemenea, fă alergări diferite. Nu face două alergări lungi pe săptămână, mai degrabă fă patru mai scurte, dar ține-te de ele.
4. Fii eficient
Ryan Sandes se antrenează pe Table Mountain
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Să fii un alergător eficient ajută performanța și să pierzi cât mai puțină energie e la fel de important.
5. Nu te supraantrena
Trebuie să știi când să te odihnești
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Supraantrenarea e o problemă mare, mai ales în ultra alergare, pentru că mulți ultra alergători sunt încăpățânați și sunt dispuși să se antreneze cât de mult se poate pentru a fi mai buni. Însă asta poate produce accidentări.
6. Antrenează-ți mușchii
Fă exerciții pentru mobilitate
© Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool
Mulți alergători amatori au timp puțin pentru a se antrena și nu vor să piardă 10-15 minute pentru încălzire, dar e foarte important să faci exerciții pentru mobilitate înainte de a alerga.
7. Concentrează-te pe urcări
Redu pașii și mărește cadența când alergi prin locuri abrupte
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
Redu pașii și mărește cadența atunci când alergi pe un teren abrupt astfel încât să te simți cât mai ușor cu putință. Mergi gradual spre o urcare mai abruptă în loc să forțezi din prima.
8. Fii atent la coborâri
Sandes aleargă pe munți
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Când alergi în jos, nu te uita pur și simplu la picioare. Eu mă uit la vreo doi metri și jumătate înaintea mea sau chiar cinci, uneori, depinde cât de repede alerg, căci mintea e foarte deșteaptă și poate programa dinainte ce se întâmplă cu terenul din fața ta. Asta îți permite să te miști mai repede și să ai o tehnică mai bună și, de asemenea, să eviți orice accidentare.
9. Învață să respiri
Concentrează-te pe respirație
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Respiră chiar înainte să începi să alergi. Pe mine mă ajută să mă relaxez și mă ajută să respir mai bine când alerg. Chiar și când alerg, e important să mă concentrez pe respirație, pentru că e nevoie să fii relaxat și eficient.
10. Ai grijă la cum faci pașii
Ai grijă ce pas faci
© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
E foarte important ca picioarele să aterizeze sub șolduri când alergi. Nu vrei să faci pașii prea mari, căci atunci când faci asta pui de fapt piciorul în fața centrului tău gravitațional și afectezi ritmul.
11. Ține-ți brațele în formă
Folosește brațele când alergi prin locuri abrupte
© Scott Serfas/Red Bull Content Pool
Vrei ca brațele tale să meargă înainte și înapoi. Umerii sunt relaxați, iar asta îți dă o formă mai bună. Unora le place să facă mișcări ample cu brațele, alții spun că așa consumă energie degeaba, însă pentru mine brațele sunt foarte importante mai ales când urc un teren abrupt.
12. Oprește-te din alergare din când în când
Prinde-te de mânere pentru mai multă putere atunci când urci
© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
Pentru alergarea pe traseu sau alergarea de anduranță, e la fel de important să fii un cățărător puternic și eficient precum e să fii un bun alergător. Disciplina aceasta folosește grupe de mușchi diferite, iar practica ajută. Dacă te pregătești numai pentru alergare, când ajungi în fața unor urcări mari, nepregătit, poți ameți din cauza efortului.
Ryan Sandes și Ryno Griesel sunt zilele aceastea în aventura vieții lor pe Great Himalaya Trail pe care încearcă să-l parcurgă în cel mai scurt timp pe care cineva l-a făcut vreodată pe acest traseu - 1406km în 28 de zile. Urmărește aici alergarea epică.