alergare
Vrei să alergi mai repede? Antrenează-te așa
Obține sfaturi utile de la un alergător de top privind antrenamentele de sprint, intervale și forță, care sunt garantate să îți îmbunătățească performanța.
Dacă ești un alergător care a depășit statutul de începător, cu siguranță ai deja un nou obiectiv în vedere: să alerge mai rapid pe distanțele tale obișnuite! „Cea mai mare dorință a alergătorilor este de a alerga mai repede, de exemplu, pentru a îmbunătăți timpul pe 10 km, îmbunătățind astfel ritmul”, explică alergătoarea excepțională Konstanze Klosterhalfen.
Indiferent dacă îți dorești să îți îmbunătățești ritmul pentru alergarea săptămânală în parc, pentru primul tău 10 km sau pentru a depăși cât mai mult timp Catcher Car-ul (Mașina de Urmărire) la Wings for Life World Run pe 4 mai 2025, acest ghid ușor de urmat îți va arăta calea către timpi mai buni, astfel încât să îți poți stabili un nou record personal!
Koko Klosterhalfen știe că antrenamentul variat este cheia succesului
© Tim Korbmacher/Red Bull Content Pool
Iată cum funcționează „alergarea mai rapidă"
Cheia pentru un ritm de alergare mai rapid este antrenamentul variat. Majoritatea alergătorilor amatori aleargă aceeași distanță în același ritm de două sau trei ori pe săptămână. Acest lucru antrenează rezistența, dar nu te ajută să îți îmbunătățești ritmul. Dimpotrivă, dacă nu te antrenezi cu suficientă varietate, ajungi rapid la un plafon și - în ciuda antrenamentului regulat - nu progresezi cu adevărat. Acesta este un lucru de care trebuie să ții cont în timp ce îți intensifici antrenamentul pentru Wings for Life World Run.
„Îți îmbunătățești ritmul variindu-ți antrenamentul și nu doar făcând alergări de anduranță în care alergi tot timpul în același ritm", spune Klosterhalfen. „Pentru a deveni mai rapid, trebuie să incluzi alergări tempo în săptămâna de antrenament din când în când, în plus față de alergările de anduranță."
Îți poți îmbunătăți ritmul făcând alergări tempo sau intervale o dată sau de două ori pe săptămână, în plus față de alergările tale lungi.
Konstanze Klosterhalfen se antrenează în Leipzig, Germania
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Trei unități de viteză pentru succes
- Antrenamente de intervale: La antrenamentele de intervale, îți setezi o distanță fixă, relativ scurtă, pe care o alergi mai rapid și de mai multe ori. Între fiecare interval, iei o pauză de un minut sau două. De exemplu, 4 x 800m, cu o pauză de două minute de mers pe jos între ele. Cu cât devii mai în formă, cu atât poți alerga mai des cei 800m. O altă metodă de progresie este să scurtezi pauzele de mers pe jos între intervale.
- Antrenament de viteză (tempo run): Antrenamentul de viteză se face de obicei la 80-85% din ritmul maxim al inimii tale. În această gamă, alergi o distanță sau un timp prestabilit, fără oprire. Acesta poate fi de câțiva kilometri sau 15 minute la început, dar mai târziu, când te vei afla într-o formă mai bună, poți alerga până la 45 de minute sau 10 kilometri. Important pentru antrenamentele de viteză: Nu te grăbi prea tare! Dacă încerci să alergi prea repede la început, vei pierde.
- Jocul de viteză (driving game): Jocul de viteză este un antrenament de schimbare a ritmului, fără reguli prescrise, fiind astfel cel mai distractiv pentru mulți alergători. În acest joc, alergătorul decide când să accelereze ritmul și cât timp să țină acest ritm până la sprintul maxim, apoi când și cât timp să reducă ritmul și să facă pauze de trotting sau mers pe jos. Singurul lucru important este ca raportul între efort și recuperare să fie corect. Ca regulă generală, poți spune că: cu cât o secțiune rapidă a durat mai mult, cu atât secțiunea de recuperare trebuie să fie mai lungă și mai lentă.
Acest mix de alergare vă dă aripi
Bazat pe unitățile de viteză prezentate mai sus, o săptămână de antrenament pentru alergătorii care doresc să îmbunătățească ritmul ar putea arăta cam așa:
- Unitatea #1: Antrenament de anduranță - ritm mediu, distanță medie (Marți)
- Unitatea #2: Antrenament de intervale, antrenament de viteză sau cursă pe drum (Joi)
- Unitatea #3: Antrenament lung - ritm mai lent, distanță mai mare (Duminică)
Konstanze Klosterhalfen makes sure she always does stability exercises
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Un amestec bun este important: pentru noi, duminica este ziua de antrenament lung, iar marțea și vinerea sunt zile de încărcare; între acestea, sunt zilele de regenerare.
Antrenamentul de forță ca impuls suplimentar
„Antrenamentul suplimentar de forță ajută la îmbunătățirea și consolidarea pasului și a amprentei,” spune Klosterhalfen, vorbind din propria experiență: „Antrenamentul de forță îți dă cu siguranță mai multă putere pentru alergare și, mai presus de toate, îți permite să menții un pas mai rapid chiar și atunci când te doare.” Și tocmai asta va face și ar trebui să facă antrenamentul de viteză – dar într-un mod benefic.
Pentru un plus de viteză la alergare, Klosterhalfen recomandă un circuit de antrenament de forță cu greutatea propriului corp, care include următoarele opt exerciții și poate fi realizat o dată pe săptămână, pe lângă cele trei sesiuni de alergare descrise mai sus:
Sfaturi pentru îmbunătățirea nivelului de fitness pentru alergare
01
Genuflexiuni
Îmbunătățește-ți sprinturile adăugând genuflexiuni la antrenamentul tău
© Viktor Fremling
Genuflexiunile (Air Squat) sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare – chiar și fără greutăți suplimentare, genuflexiunile întăresc picioarele și core-ul pe termen lung.
Cum se face: Din stat în picioare, ai picioarele ușor mai depărtate decât lățimea umerilor, vârfurile picioarelor îndreptate înainte, apoi foarte ușor spre exterior, iar brațele întinse drept în fața corpului. Menține trunchiul drept. Acum, coboară-ți fundul încet și controlat cât poți de jos, menținând trunchiul drept. Apoi, împinge-te cu putere înapoi în poziția de start. Repetă acest exercițiu de 10-20 de ori. În funcție de nivelul tău de fitness, poți face două sau trei seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.
Progresie: Cei mai avansați pot face genuflexiuni cu bară și gantere a căror greutate crește treptat.
02
Fandări cu genunchiul pe sol
Fandările întăresc toți mușchii picioarelor și, în special, fesierii și ischiogambierii.
Cum se face: Dintr-o poziție cu picioarele la lățimea umerilor, cu vârfurile picioarelor îndreptate înainte, trunchiul drept și mușchii core-ului ușor tensionați, fă un pas dinamic înainte și coboară-ți corpul cât mai drept posibil, peste genunchiul din față, spre sol, până când degetele tale mari ating solul lângă piciorul din față. Genunchiul din spate ar trebui să atingă ușor solul. De aici, împinge-te puternic înapoi în poziția de start și repetă exercițiul cu celălalt picior. Repetă acest exercițiu de 10-15 ori. În funcție de nivelul tău de fitness, poți face două sau trei seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.
Progresie: Cei mai avansați pot face acest exercițiu ținând gantere în mâini pentru un plus de dificultate.
03
Flotări sau presă la bancă
Flotările lucrează mulți mușchi - ceea ce le face un exercițiu excelent
© Red Bull
Flotările lucrează fiecare mușchi din corp, dar mai ales mușchii brațelor, pieptului și umerilor.
Cum se face: Începe din culcat pe burtă, cu picioarele întinse și apropiate, vârfurile picioarelor pe sol, palmele pe sol la nivelul pieptului, cu degetele îndreptate înainte. Din această poziție, împinge-te puternic în sus până când brațele tale sunt complet întinse. Menține corpul ferm și drept, ca o planșă. Apoi, coboară-ți corpul înapoi spre sol până când pieptul tău îl atinge ușor. Repetă acest exercițiu de 10-20 de ori. În funcție de nivelul tău de fitness, poți face două sau trei seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.
Simplificat: Dacă găsești acest tip de flotare prea greu, poți plasa genunchii pe sol și să te împingi în sus și în jos din această poziție.
04
Ramat cu gantere
Ramatul cu gantere lucrează mușchii spatelui și umerilor
© Roy Schott
Ramatul cu gantere este un alt exercițiu funcțional pentru întregul corp. Acesta îți antrenează în special mușchii spatelui și ai umerilor.
Cum se face: Începe dintr-o poziție ușor mai largă decât lățimea umerilor, la o lungime de braț distanță de o bancă de greutăți, cu genunchii ușor îndoiți și trunchiul drept. Asigură-te că ganterele sunt pe sol între picioarele tale și banca de greutăți. Acum, apleacă-ți corpul înainte până când formezi un unghi de 90 de grade la șolduri. Sprijină o mână pe bancă și prinde gantera cu cealaltă mână. Din această poziție, trage gantera încet și controlat spre buricul tău, menținând-o aproape de corp. Păstrează-ți spatele drept și corpul stabil. Apoi, coboară încet gantera înapoi în poziția de start. Repetă acest exercițiu de 10-15 ori. În funcție de nivelul tău de fitness, poți face două sau trei seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.
05
Îndreptare (cu haltera)
Alături de presa la bancă, îndreptarea este considerată exercițiul suprem în antrenamentul cu greutăți. Este, de asemenea, o adevărată schimbare de joc pentru alergătorii care doresc să devină mai puternici și mai rapizi.
Cum se face: Începe dintr-o poziție ușor mai largă decât lățimea umerilor, în fața unei bare de haltere. Ar trebui să stai atât de aproape de bară încât tibia ta să atingă bara. Apleacă-ți corpul înainte din șolduri, menținând trunchiul drept, și apucă bara cu o priza largă, cu brațele plasate la stânga și la dreapta genunchilor. Din această poziție, trage bara puternic în sus, într-o linie dreaptă de la sol, extinzând șoldurile. Păstrează-ți corpul superior și brațele drepte și stabile. Apoi, coboară bara controlat înapoi pe sol. Repetă acest exercițiu de 10-15 ori. În funcție de nivelul tău de fitness, poți face două sau trei seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.
Important: Până când ai internalizat corect secvența mișcărilor, trebuie să efectuezi acest exercițiu doar cu bara goală, adică fără greutăți suplimentare!
06
Flexii cu gantere pentru biceps
Marc Márquez: antrenează bicepșii cu o greutate serioasă
© Jaime de Diego/Red Bull Content Pool
Pentru alergători, mușchii bicepși sunt importanți pentru balansarea puternică a brațelor, mai ales la viteze mari sau în timpul alergării în pantă. Exercițiul de flexie a bicepșilor întărește în mod specific acești mușchi.
Cum să-l execuți: Stai într-o poziție stabilă, cu picioarele la lățimea umerilor și partea superioară a corpului fermă. Ține în mâini fie o halteră, fie două gantere cu greutatea potrivită. Palmele trebuie să fie orientate în sus. Ridică încet și controlat greutatea spre piept, folosind doar mușchii bicepși. Ține coatele stabile și aproape de corp. Apoi revino controlat la poziția inițială. Repetă exercițiul de 10-15 ori. În funcție de nivelul tău de fitness, poți face două până la trei seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.
07
Extensii pentru triceps
Extensiile pentru triceps susțin balansarea brațelor
© Javier Reig (Fitness & Coach)
Exercițiul corespondent al flexiei pentru biceps este extensia tricepsului. Tricepșii puternici, ca și bicepșii puternici, susțin balansarea brațului.
Cum să execuți exercițiul: Începe dintr-o poziție stabilă, cu picioarele la lățimea umerilor, în fața scripetelui. Alege o greutate potrivită și apucă scripetele cu ambele mâini. Apropie coatele de trunchi, astfel încât mâinile să fie la nivelul pieptului. Ține ferm scripetele și orientează palmele una spre cealaltă. De aici, întinde brațele în jos și în spate, coborând scripetele într-un mod controlat, astfel încât mâinile să se îndepărteze una de cealaltă la final, până când coatele sunt complet extinse. Menține coatele aproape de trunchi pe tot parcursul mișcării. Apoi, adu încet mâinile înapoi la poziția inițială într-un mod controlat. Repetă exercițiul de 10-15 ori. În funcție de nivelul tău de fitness, poți face două până la trei seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.
08
Presa pentru umeri
Presa pentru umeri întărește mușchii umerilor și ai gâtului și contribuie, de asemenea, la un balans mai puternic al brațelor.
Cum să execuți exercițiul: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, în fața unei haltere cu greutatea potrivită. Apucă haltera puțin mai larg decât lățimea umerilor și adu-o aproape de piept, în poziția de start. Ține genunchii ușor flexați și partea superioară a corpului dreaptă și fermă. De aici, împinge puternic haltera deasupra capului până când coatele sunt complet extinse, iar încheieturile sunt aliniate cu umerii. Apoi, coboară greutatea înapoi în poziția inițială într-un mod controlat. Repetă exercițiul de 10-15 ori. În funcție de nivelul tău de fitness, poți face două până la trei seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.
Alternativă: Poți face presa pentru umeri și cu două gantere în loc de o halteră.
De ce ne pasă de alergare? Există, desigur, beneficiile mentale și fizice ale încălțării unei perechi de adidași și întinderii picioarelor, dar cel mai important este cursa noastră anuală de caritate Wings for Life World Run (care va avea loc la 5 mai 2024), care strânge fonduri pentru a sprijini cercetarea măduvei spinării. În fiecare an, milioane de oameni aleargă la nivel mondial pentru cei care nu pot, încercând să reziste cât mai mult posibil în fața Catcher Car (Mașinii de Urmărire)!
3 min
Cele mai bune momente de la Wings for Life World Run 2023
Sute de mii de oameni din întreaga lume au alergat pentru a sprijini cercetarea de ultimă oră a măduvei spinării. Vezi cele mai importante momente.
Pregătiți-vă pentru Wings for Life World Run
Află cum poți lua parte la Wings for Life World Run.
