alergare
10 sfaturi de la sportivii profesioniști despre cum să alergi pe căldură
Îngrijorat de alergarea pe căldură? Descoperă sfaturi simple de la atleții profesioniști care te ajută să alergi în siguranță chiar și în cele mai călduroase zile.
Parte din acest articol
Pe măsură ce temperaturile cresc, alergarea poate fi resimțită ca un test de anduranță. Dacă te pregătești pentru curse importante, nu lăsa căldura să îți afecteze antrenamentul sau performanța. Alergarea la temperaturi ridicate este o provocare, dar cu strategiile și mentalitatea potrivite, o poți aborda cu succes.
La fel ca în cazul alergării în frig, există beneficii ale alergării pe căldură. Mecanismele de transpirație ale organismului tău se perfecționează și corpul tău se adaptează mai repede la condiții meteo extreme, ceea ce înseamnă că niciun teren nu îți poate limita sever performanța.
Așadar, ești gata să te bucuri de caniculă și să îți menții fluxul de antrenament? Avem metode încercate și testate de diverși campioni pentru a alerga pe vreme caldă. Cu recorduri mondiale la activ, acești atleți au cucerit cele mai fierbinți și mai periculoase locații de pe Pământ - și îți aduc sfaturile lor la cald, din experiențele lor de cuptor.
01
Învață să te adaptezi
Alergarea în condiții de căldură și umiditate poate fi o cursă sălbatică. Atunci când temperatura urcă vertiginos, corpul tău transpiră mult pentru a-l ajuta să se răcească, dar toată această umiditate te face să te simți ca și cum ai alerga printr-o cameră cu aburi. Transpirația nu se evaporă eficient, ceea ce te face să te simți umed și îți îngreunează respirația.
Nu e de mirare că ritmul tău încetinește; menținerea ritmului la o căldură de 20°C devine mai dificilă. Pe o vreme de 30°C, este extrem de dificil. La faimoasa temperatură de 37°C, te simți ca și cum ai sprinta pe soare. Pentru a trece cu brio aceste curse sufocante, trebuie să îți antrenezi corpul treptat, expunându-te la căldură pe parcursul a opt până la 14 zile.
Ultra-alergătorul Tom Evans știe totul despre antrenamentul în căldură
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
Potrivit ultra-alergătorului Tom Evans, o astfel de aclimatizare este necesară pentru a maximiza mecanismele de răcire ale corpului (ceea ce înseamnă să nu mai transpiri atât de mult) și „pentru a produce aceeași cantitate de energie la o temperatură centrală a corpului mai ridicată".
Pentru a te aclimatiza, începe prin a-ți amesteca timpii de alergare. Fă alergări mai scurte în timpul căldurii din timpul zilei și alergări mai lungi dimineața sau seara, când este mai răcoare. Pe măsură ce te adaptezi, poți crește treptat timpul de alergare la soare.
Cum vei ști dacă te adaptezi? Triatlonista Lucy Charles-Barclay, campioană mondială, explică: „Vei ști că funcționează atunci când vei simți de fapt că îți este frig o mare parte din timp când nu faci exerciții fizice".
02
Ascultă-ți corpul
Alergarea ar trebui să fie plăcută, așa că asigură-te că savurezi procesul, chiar dacă asta înseamnă să încetinești. Pentru a-ți menține antrenamentul incitant și eficient, fii strategic în ceea ce privește lucrul cu corpul tău. Exagerarea poate duce la oboseală cronică, leziuni, accident vascular cerebral sau epuizare din cauza căldurii, ceea ce cu siguranță nu este amuzant.
Trebuie să îți cunoști corpul. „Până acum doi ani, știam doar că trebuie să trec de primele 10 zile de antrenament. Dacă reușeam să trec de asta, atunci eram bine", spune Ryan Sandes, alergătorul ultra-recordist. „Uneori, mergeam direct la chestii super-lungi și aproape că mă accidentam. Acum, prefer să-mi acord suficient timp pentru a mă apuca din nou încet."
Ryan Sandes știe tot ce îi spune corpul său în timpul alergărilor epice
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Descoperă-ți rata de transpirație, înțelege-ți nevoile de hidratare și fii vigilent la semnele de epuizare și de accident vascular cerebral din cauza căldurii. Dacă lucrurile încep să se încingă, oprește-te și cere ajutor.
Ascultă, acționează și construiește-ți corpul. Nu îl distruge.
03
Răcorirea în mișcare
Ryan Sandes se recuperează după un antrenament
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Cum poți rămâne răcorit atunci când soarele este arzător și transpirația curge din tine?
Înfășoară-ți o bandană umplută cu gheață în jurul gâtului sau leagă-ți pachete de gheață pe corp pentru a-ți menține răcoarea. Acoperă-ți capul cu materiale care permit răcirea, spre deosebire de pălării care pot reține căldura. „Un sfat bun este să folosești o șapcă pe care o înmoi în apă din când în când pentru a menține capul cât mai răcoros posibil", sugerează triatlonista suedeză Annie Thorén.
Ori de câte ori faci pauze sau te odihnești, stropește-te cu apă pe față și pe cap. După alergare, fă o baie cu apă rece sau scufundă-te într-o piscină pentru a-ți calma corpul și a-ți reduce temperatura de bază.
04
Cursa împotriva soarelui
Alegerea momentului potrivit al zilei pentru a alerga poate face o mare diferență în ceea ce privește senzația de căldură. Pentru cele mai răcoroase condiții, ieși pe trotuar înainte de răsăritul soarelui. Dacă nu ești o persoană matinală, cel puțin evită orele de vârf și așteaptă până când soarele începe să apună. Evită, pe cât posibil, să alergi în timpul căldurii de la amiază.
Trezește-te și fugi înainte ca soarele să încălzească cu adevărat lucrurile
© Wouter Kingma for Wings for Life World Run
Dacă trebuie să alergi în cele mai fierbinți momente ale zilei, optează pentru trasee umbrite mai degrabă decât pentru zone expuse. „În orașe, căldura se blochează între clădiri, iar temperaturile cresc și mai mult, așa că aș recomanda să te îndrepți spre pădure în loc de drum sau oraș dacă ai de gând să alergi", spune Thorén.
05
Hidratează-te inteligent pentru a alerga inteligent
Să bei apă înainte, în timpul și după alergare este esențial pentru a te menține în formă maximă. Începe ziua bine hidratat, mai ales după nopțile fierbinți, când te trezești deja deshidratat din cauza transpirației în somn.
„Necesarul de apă se schimbă în funcție de rata de transpirație a fiecărui individ", spune nutriționistul sportiv Will Girling. „Aceasta va fi afectată și de lucruri precum căldura, umiditatea și intensitatea exercițiilor fizice. Cu toate acestea, ca regulă generală, consumul a 400 ml până la 800 ml de apă pe oră ar trebui să fie suficient."
Să te hidratezi bine este cheia pentru a rezista în timpul verii
© Daniel Tengs/Red Bull Content Pool
Transpirația excesivă poate duce la o pierdere semnificativă de electroliți, provocând dezorientare. Adăugarea unui vârf de cuțit de sare de masă sau de electroliți în sticla de apă ajută la retenția apei. Thorén ne sfătuiește: „Deoarece vei transpira mai mult decât de obicei, ar trebui să adaugi la apă tablete suplimentare de electroliți, băuturi sportive sau pliculețe de rehidratare pentru a reface sărurile."
Girling recomandă, de asemenea, laptele după alergare: „S-a demonstrat că îmbunătățește hidratarea mai bine decât apa, deoarece conține electroliți și aproximativ 4-5 g de carbohidrați."
Thorén adaugă un alt sfat profesionist. „Alergarea este cel mai greu și mai dificil lucru de făcut pe căldură. Nu este sănătos să faci alergări lungi dintr-o dată și este important să ai un plan de hidratare înainte de a pleca." Ea sugerează ca alergările lungi să fie împărțite în segmente mai scurte, cu pauze de hidratare. „Dacă ai de gând să alergi 21 km, fă-o în trei ture de câte șapte kilometri și bea apă între ture."
Nu uita, deși aportul de lichide este crucial, nu exagera. Consumul excesiv de apă poate provoca hiponatremie, în cazul în care nivelul de sodiu scade periculos de mult.
06
Mănâncă ca un profesionist
Alimentarea performanței nu este o știință. Este vorba de o alimentație inteligentă și strategică. Dieta pentru un atlet care se antrenează este similară cu cea a unei persoane sănătoase, dar are nevoie de câteva ajustări în funcție de intensitatea, durata și frecvența antrenamentului.
Începe să îți exersezi alimentația din ziua cursei chiar în timpul antrenamentului, așa cum recomandă Tom Evans: „Nutriția este o parte importantă a antrenamentului meu și este periodizată în funcție de ziua respectivă."
După o alergare, este timpul să te realimentezi. În decurs de 90 de minute, consumă o masă bogată în carbohidrați și proteine pentru a da startul recuperării. Gândește-te la un covrig integral cu unt de arahide, plus câteva fructe și iaurt. Delicios și eficient.
Atenție: evită cofeina înainte de alergarea pe vreme caldă. Te face să urinezi mai mult, iar pe căldură trebuie să păstrezi lichidele. Secretul este că, în timpul evenimentelor lungi, cum ar fi Ironman, sportivii au tendința de a bea cofeină spre ultima oră a cursei pentru a continua, dar nu la start.
07
Păstrează-ți picioarele fericite
Să alergi pe căldură este greu pentru picioarele tale. Practică rutina corectă pentru a-ți proteja picioarele și poți evita bășicile. În primul rând, alege pantofi de alergare respirabili, care se potrivesc bine și permit umflarea pe care o poate provoca vremea caldă. Odată ce ai găsit perechea perfectă, cumpără mai multe perechi și rotește-le pentru a evita uzura lor. „Pentru simplitate, îmi place să mă antrenez și să concurez cu aceiași pantofi", spune triatlonistul australian, Courtney Atkinson.
When you find running shoes that work for you, buy multiple pairs
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Pentru simplitate, îmi place să mă antrenez și să concurez în aceiași pantofi.
Mulți ultra-alergători jură pe pantofii de sport pentru confort și susținere pe distanțe lungi. Optează pentru șosete care absorb umezeala pentru a-ți menține picioarele uscate și pentru a reduce frecarea și aplică un balsam antiderapant înainte de a pleca la drum. Ori de câte ori este posibil, în timpul pauzelor, scoate-ți pantofii și șosetele pentru a evita supraîncălzirea și transpirația.
După alergare, ai grijă sporită și lasă picioarele să respire.
08
Îmbracă-te răcoros, rămâi răcoros
Destul cu mâncarea și apa, acum este timpul să arătăm răcoros în timp ce alergăm pe căldură. În primul rând, renunță la hainele negre. Acestea sunt magneți de căldură. Optează pentru materiale deschise la culoare, ușoare, care absorb transpirația și se usucă rapid, pentru a menține răcoarea. Asigură-te că alegi tricouri, bluze și pantaloni scurți confecționați cu țesătură UPF pentru a te proteja împotriva razelor nocive.
Tom Evans ne arată ce să purtăm pentru acele curse de vară
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
Aplică o cremă de protecție solară cu cel puțin SPF30 și un rating UVA de patru stele pentru a îți proteja pielea cu cel puțin 30 de minute înainte de a pleca. Reaplic-o la fiecare două ore sau mai frecvent dacă transpiri mult.
Nu uita șapca și ochelarii de soare mari pentru a-ți proteja fața și ochii. De asemenea, poartă un ceas inteligent pentru a urmări nivelul de hidratare, ritmul cardiac și starea generală.
Un sfat util din partea lui Evans este achiziționarea mai multor perechi de echipament, dacă este posibil, asigurându-te că ai suficient timp să le rodezi înainte de eveniment. În acest fel, nu vei fi niciodată prins cu garda jos în timpul curselor.
09
Ia o pauză de la alergare
Dacă nu îi acorzi corpului tău suficient timp pentru a se recupera, nu vei putea să îți valorifici întregul potențial. Antrenamentul excesiv poate duce la accidentări. Nu uita, mai puțin înseamnă mai mult, iar antrenamentul este la fel de eficient ca recuperarea.
„Oamenii mă întreabă mereu care este cel mai bun sfat de recuperare", spune Evans. „Iar răspunsul meu este somnul". Triatlonistul german Sebastian Kienle este și el de acord: „Somnul este stimulentul de regenerare prin excelență."
Ce altceva poți face? Fă stretching, fă yoga și folosește o rolă de spumă pentru a-ți ajuta corpul să se recupereze mai repede.
Păstrează aceste zile de odihnă programate și corpultău îți va mulțumi.
10
Ai grijă de mintea ta
„Poți face cel mai bun antrenament din lume, dar pentru a ajunge la final ai nevoie de concentrare mentală", spune Evans.
Creierul tău este cel mai important „mușchi" în situații extreme, iar puterea mentală este secretul pentru a-ți atinge obiectivele. „Trebuie să îți dezvolți puterea mentală, propria mentalitate, pas cu pas", explică triatlonistul austriac Michael Strasser.
Ryan Sandes încearcă mereu să își amintească de ce a început să alerge
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Un singur gând negativ cu privire la alergarea pe căldură îți poate deraia ziua, dar o mentalitate pozitivă poate schimba totul. Așa că atunci când te simți la pământ, întoarce-te la motivul pentru care ai început să alergi, sugerează Ryan Sandes: „Chiar și când sunt bolnav, mă întorc la motivul pentru care am început să alerg. Am început pentru plăcerea și dragostea pură de a alerga. Nu am început să alerg pentru a câștiga curse, eram doar încântat să fiu în munți și să mă forțez. Dar asta e mai ușor de spus decât de făcut. Nu poți fi prea dur cu tine însuți, altfel se întoarce împotriva ta."
Așadar, ești gata să îți îmbunătățești jocul de încălzire? Cu o pregătire inteligentă și conștientizare, poți aborda cu încredere aceste zile fierbinți.
Parte din acest articol
