Fitness
Cum să depășești scuzele și să redescoperi bucuria de a te mișca
Psihologul sportiv Alina Gherghișan ne spune cum să trecem de barierele mentale și să transformăm mișcarea într-o parte firească a vieții noastre.
De la „n-am timp” sau „nu sunt făcut pentru sport” până la eterna „mâine sigur încep”, scuzele par să fie mereu mai rapide decât noi. Când vine vorba de sport și mișcare, majoritatea oamenilor se gândesc la efort, transpirație și motivație care vine și pleacă.
Dar pentru Alina Gherghișan, psiholog sportiv cu peste două decenii de experiență în lucrul cu sportivi olimpici, mișcarea înseamnă mult mai mult: e despre sănătate mintală, despre conectare și despre libertatea pe care o simți când îți descoperi corpul.
Care sunt principalele beneficii psihologice ale practicării sportului în mod regulat?
Din punct de vedere psihologic, beneficiile țin mai ales de partea de sănătate mintală: minte sănătoasă în corp sănătos. Așa cum corpul funcționează mai bine atât timp cât se mișcă, pentru că, biologic, organismul uman este adaptat pentru mișcare, și mintea este mult mai echilibrată atât timp cât corpul se mișcă, din mai multe motive: psiho-fiziologic, pentru că învățăm să respirăm coordonat cu actul motric, și apoi ține de partea de ventilare a emoțiilor, ne simțim mai competenți atât timp cât putem să ne utilizăm corpul în direcția îndeplinirii obiectivelor noastre.
Mai mult decât atât, în momentul în care ne folosim corpul și ni-l descoperim, descoperim și libertatea de care putem să beneficiem. Întotdeauna în sport se vorbește despre schelet și musculatură, dar poate că, din punct de vedere psihologic, mai importante sunt articulațiile, care-ți dau și libertate de mișcare.
Libertatea de mișcare înseamnă o minte echilibrată
© [unknown]
Cum influențează exercițiile fizice gestionarea stresului?
Exercițiul fizic influențează sănătatea mintală, pentru că noi suntem făcuți să ne mișcăm. Mai corect spus, evoluția umană a favorizat mișcarea ca parte a supraviețuirii și adaptării. Sedentarismul nu ajută cu nimic, înseamnă izolare socială, iar noi suntem ființe bio-psiho-sociale. Și-atunci, exercițiul fizic duce la o mai bună funcționare a organismului ca întreg, pentru că nu poți niciodată să separi corpul de minte; mintea e în corp, nu? Sportul are o abordare corectă antrenând mintea în corp .
Atât timp cât practicăm sport, o activitate fizică, cât ne mișcăm, ne antrenăm și mintea. Dacă ne gândim la activitățile mintale de bază pe care exercițiul fizic le antrenează - respirația, relaxarea, activarea, vizualizarea, concentrarea, dialogul intern – toate duc în zona menținerii echilibrului mintal.
Sportul înseamnă competiție, înseamnă depășirea limitelor, înseamnă să facem din activitatea fizică un scop în sine. Mișcarea înseamnă dezvoltare armonioasă și înseamnă, în primul rând, plăcere.
Ce modificări apar la nivelul creierului și al hormonilor când facem sport?
Crește nivelul de serotonină și de dopamină. Iar dacă mai facem și sport de echipă și ne mai și îmbrățișăm la final, crește și nivelul de oxitocină. Important este să ne mișcăm așa cum ne place – e o mare diferență între sport și mișcare. Deși aceste informații sunt documentate științific, acest efect depinde de la persoană la persoană și depinde de durata, intensitatea și tipul exercițiului.
Sportul înseamnă competiție, înseamnă depășirea limitelor, înseamnă să facem din activitatea fizică un scop în sine. Mișcarea înseamnă dezvoltare armonioasă și înseamnă, în primul rând, plăcere. Deci, evident, practicăm ceea ce ne place. Dacă acum simțim nevoia să ne ducem să jucăm fotbal, înseamnă că, în primul rând, avem nevoie și de socializare, și de mișcare. Dacă vrem să ne ducem să alergăm prin parc singuri, cu căștile-n urechi, probabil că avem nevoie de o ventilare emoțională și de o descărcare a tensiunilor.
Este bine să ne ascultăm mintea și corpul, să facem din mișcare o rutină, chiar dacă în primele zile e greu să ieșim din zona de confort. De fapt, confortul organismului înseamnă mișcarea. Deși sportul de performanță este competitiv, sportul ca activitate de masă poate avea scop recreațional sau terapeutic. O separare clară între „sport de performanță” și „activitate fizică recreațională” ar ajuta la evitarea confuziilor și la un stil de viață mai activ pentru fiecare dintre noi.
Alergi și faci bine!
© Mihai Ștețcu
În ce fel contribuie mișcarea la îmbunătățirea somnului și a capacității de concentrare?
E esențială! Atunci când suferim de insomnii, primul lucru pe care medicul ni-l recomandă este să ieșim afară și să facem un pic de sport. În primul rând, elimină tensiunile, în al doilea rând, a integra exercițiul fizic în rutina zilnică duce la o reglare a ritmurilor de somn, ceea ce este important. Insomniile, de obicei, vin pe un fond de tensiune sau pe o dereglare a ritmurilor de somn, iar exercițiul fizic contribuie la amândouă. Totuși, dacă facem activitate fizică intensă înainte de ora de culcare, s-ar putea să nu reușim să adormim din cauza suprastimulării.
Legat de concentrare, mișcarea ajută la îmbunătățirea capacității de a-ți menține atenția. Nu îmbunătățește în sine concentrarea, ea se îmbunătățește prin exerciții specifice. Dacă luăm concentrarea ca stare de flow și ne gândim la Mihaly (cartea „Flow” scrisă de Mihaly Csikszentmihalyi), atunci da, îmbunătățește concentrarea, pentru că mișcarea contribuie la fericire, iar atunci când te „fură” activitatea în sine ești un om mai fericit și cu un nivel mai mare de concentrare. Până la urmă, exercițiul fizic asta face: când facem orice tip de mișcare, intrăm ca într-un tunel și ne îndrăgostim de sarcina respectivă, nu mai auzim mare lucru din ce se întâmplă în jurul nostru. Suntem noi și corpul nostru.
Exercițiul fizic are și efecte pozitive demonstrate asupra sănătății mintale, reducând simptomele de anxietate și depresie prin mecanisme neurobiologice și psihologice.
Cum poate mișcarea să prevină sau să amelioreze stări cotidiene precum anxietatea sau stările depresive?
În cultura timpurilor pe care le trăim, termeni precum „anxietate” și „depresie” sunt uneori utilizați greșit pentru a descrie stări trecătoare de disconfort psihologic. Totuși, în practică, aceste tulburări au criterii clinice clare și necesită evaluare specializată. Dacă avem cinci minute de tristețe – nu suntem depresivi. Dacă avem niște senzații absolut normale la un stimul nou – nu suntem anxioși. Depresia și anxietatea sunt condiții complexe, cu baze biologice, psihologice și sociale, iar tratamentul optim poate include o combinație de psihoterapie, medicație și modificări ale stilului de viață.
Exercițiul fizic are și efecte pozitive demonstrate asupra sănătății mintale, reducând simptomele de anxietate și depresie prin mecanisme neurobiologice și psihologice. Exercițiul fizic poate reduce riscul de apariție a simptomelor de anxietate și depresie și poate fi un factor protector în sănătatea mintală. Mișcarea te pune în contact cu corpul tău, dezvoltă capacitățile interoceptive și proprioceptive. Interocepția se referă la capacitatea de a-ți asculta organele, corpul pe interior. Propriocepția se referă la capacitatea de a-ți conștientiza segmentele: să știi care pe unde sunt și fiecare ce-ți spune. Împreună îți cresc nivelul de conștientizare senzorială: de a ști ce se întâmplă, ca atunci când mușchiul începe să zvâcnească nu știu cum, de exemplu, să știi că e pericol de accidentare și trebuie să te oprești.
Dacă merg în zona de anxietate și depresie, o mai bună cunoaștere a corpului și un contact direct cu corpul tău te ajută să știi ce nevoi are, astfel încât să vii în întâmpinarea lor. Atât timp cât ești mai atent la tine ca întreg, cu atât mai mult poți să previi.
Există o tendință în psihologia cotidiană: cărțile de self-help scindează foarte mult mintea de corp, că totul se face la nivel cognitiv. În realitate, lucrurile nu sunt la nivel cognitiv și, dacă vorbim despre anxietate și depresie, ele nu apar în minte, ci în corpul nostru întreg; se tratează cu medicamente și psihoterapie, pentru că ele se produc la nivelul organismului. Atât timp cât ești în contact cu organismul, le previi.
Și încă un aspect legat de depresie; am constatat în activitatea mea profesională că oamenii se autodiagnostichează cu depresie când suferă de plictiseală. Când au o singură activitate, brusc sunt în depresie. N-am văzut oameni care să aibă o grămadă de interese, o grămadă de activități, care să fie în depresie sau să fie triști. Glumesc, lipsa de activități și izolare socială pot contribui la stări depresive, dar depresia nu este întotdeauna rezultatul unui stil de viață pasiv. Cu cât facem mai puține lucruri, cu atât șansele de a ne adânci în zona de confort sunt mai mari.
Alina Gherghișan este psiholog sportiv cu o experiență de peste 20 de ani
© Arhivă personală
Se spune că, pentru a face mișcare, trebuie să treci peste lipsa de motivație. Ce le-ai spune persoanelor care zic că n-au motivație să se miște?
Mișcarea înseamnă inclusiv să mergem pe jos. Să ne mișcăm nu înseamnă să mergem la sală sau să ne organizăm în vreun fel; acesta e primul aspect. Oamenii, când aud că trebuie să facă mișcare, brusc își imaginează că trebuie să aibă un timp și un spațiu dedicat mișcării. Nu, mișcarea se face printre activități: în loc să iau autobuzul de la metrou până într-un loc, merg.
Principalul argument al oamenilor care nu fac mișcare este lipsa de timp. Însă între sarcinile pe care le avem, putem să facem o grămadă de lucruri. Nu trebuie să mergem; putem să ne mișcăm inclusiv acolo unde lucrăm, la birou.
Motivația are trei componente de bază. Înseamnă autonomie: să decizi că vrei să faci ceva și să-ți asumi să fii independent. Înseamnă competență: să-ți alegi o activitate la care te pricepi. Înseamnă conectare: să îți placă mediul în care ne ducem, să simțim că aparținem acelui loc.
Ne place să fim în natură? Mergem acolo. Ne place să fim protejați? Mergem la sală. Ne place apa? Ne ducem la bazin. Conectarea se referă și la relațiile pe care le stabilim acolo. Pentru unii este mai ușor să facă mișcare împreună cu oamenii dragi. Alții fac mișcare pentru că au câine și pisică, unii fac mișcare pentru că au copii, alții fac mișcare pentru că au prieteni care fac, iar ceilalți fac pentru persoana iubită.
Tu lucrezi cu sportivi de performanță. Ce-ar putea să ia un om obișnuit care face mișcare de la un sportiv de performanță, când vine vorba de mentalitate?
Sunt psiholog sportiv de 22 de ani și sunt nișată pe sportivii olimpici. Ce-am văzut la sportivii care se urcă pe podium că au în comun, fie că vorbim de Mondiale sau de Jocurile Olimpice, este bucuria; e o bucurie pură și o inocență a manierei în care privesc universul sportului. Dacă te uiți cu atenție la ei, o să vezi că au o sclipire în ochi când se uită la mediul lor. Și mai au ceva în comun: pentru sportivii de înaltă performanță imposibilul e doar un cuvânt. Nu există imposibil. Dacă au un eșec, este doar de conjunctură, și fiecare dintre ei știe că, mai devreme sau mai târziu, tot ceea ce își dorește poate să obțină. De ce? Pentru că sportul – și acum vorbesc de sport, nu de mișcare – are ceva particular: sportul se poate antrena.
Se vinde foarte mult ideea de talent, dar nu e numai despre talent. Este adevărat că talentul este doar o parte a succesului în sport, dar cercetările în psihologia sportului arată că talentul genetic și aptitudinile fizice oferă avantaje inițiale, iar antrenamentul joacă un rol crucial. Majoritatea sportivilor noștri de top sunt sportivi care au compensat sau au supracompensat pentru ceva, nu au venit perfecți pentru sport, având acest talent. Cei mai mulți au fost nevoiți să compenseze, s-au antrenat și și-au depășit limitele până în punctul în care și-au îndeplinit visul. Un alt lucru pe care oamenii pot să-l ia de la sportivii de performanță: capacitatea de a visa.
Cristina Neagu, Campionatul European de Handbal 2018
© AFP
Ți-a plăcut interviul cu psihologul sportiv Alina Gherghișan? Atunci lasă scuzele deoparte și pune-te în mișcare. Următoarele zile sunt despre cum să-ți creezi un obicei și să-ți atingi obiectivele. Participă la provocări și descoperă idei noi de antrenament cu Red Bull Zero. Începe acum!