Weightlifting
7 sfaturi pentru a începe antrenamentul cu greutăți
Fie că ești ciclist montan, scufundător, alergător sau înotător în ape deschise, antrenamentul cu greutăți te poate ajuta să fii mai bine pregătit pentru diverse aventuri sportive.
Pentru începători, perspectiva de a ridica greutăți poate părea intimidantă. Ce se întâmplă dacă nu ești suficient de puternic? Dacă devii prea musculos? Dacă ajungi să arăți ca Hulk?
Mai întâi, să clarificăm termenii. Antrenamentul cu greutăți este un tip de antrenament de forță care folosește greutăți pentru rezistență. Aceste greutăți pot fi gantere, kettlebell-uri, haltere sau chiar propria ta greutate corporală (cum ar fi genuflexiunile, fandările sau flotările). Cu abordarea corectă, acest tip de antrenament poate îmbunătăți performanța sportivă și condiția fizică generală.
01
1. Oricine poate beneficia de pe urma antrenamentului cu greutăți
Antrenamentul cu greutăți întărește sportivii dintr-o varietate de sporturi
© Harrison Barden/Red Bull Content Pool
„Antrenorii de forță și condiționare învață toți sportivii să execute mișcările corect (prin antrenament cu greutăți) pentru a performa mai eficient în sportul lor", explică antrenorul personal Joe Peat.
El subliniază că simpla ridicare a greutăților nu este suficientă, ci modul în care te antrenezi este esențial. „Există o relație între forță și viteză", spune el. „Ridică mai repede și vei fi mai rapid pe teren; antrenează-te lent și vei fi lent."
Pe lângă îmbunătățirea performanței sportive, ridicarea greutăților poate reduce semnificativ riscul de accidentări în toate sporturile.
02
2. Antrenamentul cu greutăți nu te va face mare și musculos (decât dacă asta îți dorești)
Mulți evită greutățile de teama că vor dezvolta prea multă masă musculară. Totuși, bicepșii uriași ai culturiștilor nu sunt obțințuți doar în sala de forță, ci printr-o alimentație bogată în calorii.
„Există mult mai mulți factori în creșterea masei musculare decât simpla ridicare a greutăților", explică antrenoarea Laura Hoggins. „Pentru a crește în masă, trebuie să antrenezi grupele musculare frecvent, la un volum mare, și să ai un aport caloric ridicat."
Volumul antrenamentului îți afectează și dimensiunea mușchilor. Peat explică: „Dacă obiectivul nu este să crești în masă musculară, atunci antrenamentul în intervalul de 1-5 repetări este benefic. Uitați-vă la halterofilii olimpici: unele sportive din categoriile de 56 kg și 62 kg dețin recorduri mondiale la smuls cu 138 kg și 153 kg, iar genuflexiunile lor depășesc aceste greutăți."
„Atleții se antrenează diferit față de culturiști: antrenamentul de forță în intervalul de 1-5 repetări, cu greutăți mai mari, antrenează sistemul nervos și întărește tendoanele (fără a crește dimensiunea mușchilor). Culturiștii, în schimb, se antrenează în intervalul de 8-12 repetări, ceea ce duce la creșterea masei musculare."
03
3. Poți folosi antrenamentul cu greutăți pentru fitness, nu doar pentru forță
Antrenamentul cu greutăți poate fi o alternativă bună la cardio
© Filip Nagy/Red Bull Content Pool
Antrenamentul cu greutăți poate fi benefic chiar dacă nu te preocupă în mod deosebit să îți îmbunătățești forța. Dacă gândul la o alergare de 20 de minute sau la forme mai tradiționale de exerciții cardio te umple de teamă, s-ar putea să consideri greutățile o modalitate mai dinamică și mai interesantă de a te menține în formă.
„O metodă populară este <antrenamentul densității>”, explică Peat. „Aceasta a fost făcută celebră de antrenorul de culturism de școală veche Vince Gironde, care ar efectua sesiuni de antrenament cu greutăți de volum mare și ar reduce perioadele de odihnă în fiecare săptămână pe parcursul unui bloc de antrenament. Unul dintre sistemele sale eficiente ar fi 8 seturi x 8 repetări ale unui exercițiu. El începea prima săptămână cu 60 de secunde de odihnă între seturi și reducea cu 10 secunde în fiecare săptămână - unii dintre sportivii săi de top ajungeau la 10 secunde între seturi! Ar trebui să folosești aceeași greutate pentru toate seturile și să crești greutatea doar după ce ai efectuat toate repetările.”
O altă metodă mai comună de antrenament cu greutăți pentru îmbunătățirea condiției fizice este antrenamentul în circuit. „De obicei, există în jur de opt până la 10 exerciții într-un circuit”, spune Peat. „Fă fiecare exercițiu timp de un minut și ia 30 de secunde de pauză între fiecare exercițiu.”
Hoggins este de acord că antrenamentul în circuit poate fi o modalitate excelentă de îmbunătățire a condiției fizice, dar - la fel ca în cazul antrenamentului de densitate - accentul trebuie pus pe „puțină odihnă, pentru a menține ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul sesiunii”.
04
4. Antrenamentul cu greutăți te ajută să pierzi kilograme
Johanna Holzmann face antrenamente de forță la domiciliu
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Ridicarea greutăților arde calorii comparabil cu alergarea, înotul sau ciclismul. În plus, crește rata metabolică de repaus (RMR) și activitatea termogenică non-exercițială (NEAT), ajutându-te să arzi mai multe calorii pe tot parcursul zilei.
„Prea mult cardio poate duce la oboseală și pierdere musculară, așa că este mai bine să te concentrezi pe exerciții compuse, precum genuflexiuni, împins din culcat, tracțiuni și împins deasupra capului", spune Peat.
„Cei mai mulți oameni vor să fie tonifiați, iar ca să faci mușchi și să pierzi grăsime din corp - să ridici greutăți e cea mai bună metodă să faci asta,” explică Peat.
„Ca să pierzi grăsime din corp trebuie să creezi un deficit caloric. Deci trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. În plus, prea mult antrenament cardio duce la o stare de oboseală și la slăbirea mușchilor, de aceea genuflexiunile sau flotările sunt exerciții mai recomandate.”
05
5. Crește volumul treptat
Este important să crești greutatea treptat
© Tomislav Moze/Red Bull Content Pool
Pentru începători, Peat recomandă între două și trei sesiuni de antrenament pe săptămână. „Nu te grăbi! Începe cu antrenamente de calitate și dă-i corpului timp să se recupereze."
„Ca începător aș face două-trei ședințe cu greutăți pe săptămână”, spune Peat. „Volumul poate fi mărit încet, dar depinde și de vârsta clientului: dacă un tânăr vine la mine fără accidentări, aș putea începe de trei ori pe săptămână. O doamnă în vârstă de 50 de ani fără experiență în antrenamentul cu greutăți și cu unele probleme ar trebui să înceapă puțin mai lent. Nu e nicio grabă!”
Hoggins mai spune că începătorii ar trebui să se concentreze pe calitatea antrenamentului în detrimentul cantității. „Ca începător, aș începe prin a face antrenament de rezistență de două până la trei ori pe săptămână”, spune ea. „Vrei să te asiguri că oferi corpului timp să se recupereze între fiecare sesiune.”
06
6. Execuția e mai importantă decât intensitatea
Aceeași regulă se aplică și pentru greutățile pe care le alegi: ridică ușor și crește intensitatea numai când ești suficient de puternic să faci asta.
„Forma și tehnica sunt mai importante decât intensitatea,” spune Hoggins. „Asigură-te că execuți corect mișcările înainte de a adăuga greutate. Găsește un loc unde poți cunoaște un profesionist în fitness și întreabă-l cum poți să îți adaptezi programul în funcție de eventualele accidentări pe care le-ai avut sau de obiectivele pe care le ai.”
Cu toate că e important să îți aduci aminte că nu ești Arnold Schwarzenegger, trebuie totuși să te antrenezi cu suficientă greutate pentru ca exercițiile să fie eficiente.”
07
7. Ai încredere în tine!
Pur și simplu apucă-te de treabă
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Sălile de forță pot fi intimidante, dar toată lumea începe de undeva. „Nu-ți fie teamă să intri în zona de greutăți și să începi antrenamentul!", spune Hoggins. „Nimeni nu te judecă, sunt preocupați de propriul antrenament."
Așadar, ai încrederea necesară pentru a începe. Tot ce trebuie să faci este să pui mâna pe greutăți și să începi antrenamentul!