Fitness
Antrenament de anduranță: Cum echilibrează atleții alergarea și forța
Profesionistul HYROX Jake Dearden dezvăluie strategii practice de menținere a forței în timp ce construiește rezistența.
La doar 24 de ani, englezul Jake Dearden a realizat deja mai mult decât fac majoritatea sportivilor în întreaga lor carieră. Un profesionist HYROX, el este o prezență obișnuită în cursele Elite 15 de simplu și dublu, cu un titlu de campion mondial la dublu masculin la activ, alături de Marc Dean.
În 2025, Dearden a atins un nou record, cu un PB de 55:44 la HYROX Glasgow. El nu intenționează să încetinească. În ianuarie 2026, Dearden a atins încă o piatră de hotar, alergând un maraton de 2:22:08 la Houston. A fost cu puțin sub obiectivul său de 2:19, dar totuși a fost un record personal de șase minute și o realizare uriașă care demonstrează cât de utilă poate fi abordarea hibridă a lui Dearden pentru antrenament.
Ca în tot ceea ce face Dearden, motivul din spatele alergării a fost strategic. „Mi-am dat seama că alergarea era slăbiciunea mea în timpul competițiilor HYROX și am vrut să devin mai rapid", explică Dearden - un fost alergător ultra.
Este un mit că alergarea și antrenamentul de forță nu merg împreună
Aceasta face parte dintr-o concentrare mai amplă asupra alergării în ultimii ani, care l-a făcut pe Dearden să reducă minute din timpul său de 10 km, oferindu-i un mic avantaj în competiția HYROX. „În HYROX, singurul loc în care te poți îmbunătăți cu adevărat în acest moment este alergarea, așa că am vrut să devin foarte eficient", explică el. Urmează maratonul de la Berlin, în septembrie.
Dearden a redus cu câteva minute timpul său de 10 km în ultimii ani
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Contrar mitului că antrenamentele cardio îți distrug câștigurile de forță, Dearden nu a sacrificat deloc forța. De fapt, el va reveni la Campionatele Mondiale HYROX din 2026 (alături de James Kelly) ca parte a categoriei Elite 15 Men’s Doubles – o dovadă că antrenamentul său hibrid îl ajută să performeze ca unul dintre cei mai compleți atleți din acest sport.
„Este un mit că alergarea și antrenamentele de forță nu merg împreună”, spune el. „Fiecare alergător profesionist face antrenamente de forță, doar că ele pot arăta puțin diferit față de tipul de antrenament de forță pe care îl face un culturist. Dar în antrenamentul orientat spre performanță, cum este în HYROX, ele merg absolut mână în mână.”
Dacă te gândești să devii atlet HYROX sau să participi la Red Bull Gym Clash, iată tot ce trebuie să știi despre antrenamentul hibrid, inclusiv sfaturile lui Dearden despre cum să îți îmbunătățești propriul program de pregătire.
01
Ce este mai exact antrenamentul hibrid?
În esența sa, antrenamentul hibrid înseamnă combinarea antrenamentului cu greutăți și a antrenamentului cardio. De exemplu, dacă te antrenezi de cinci ori pe săptămână, te-ai putea concentra pe două sesiuni de alergare și trei de antrenament cu greutăți. Este atât de simplu.
Nu prea are rost să fii foarte puternic dacă nu ai și capacitatea de a urca scările fără să rămâi fără suflare
Antrenament cu greutăți la Red Bull Athlete Performance Center
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
„Antrenamentul hibrid îmi dă un sentiment de satisfacție, pentru că ești puternic și relativ în formă în același timp", spune Dearden, campion HYROX și maestru antrenor. „De multe ori, ne concentrăm pe una în detrimentul celeilalte, dar nu prea are rost să fii foarte puternic dacă nu ai și condiția fizică necesară pentru a urca niște scări fără să rămâi fără suflare."
În loc să se concentreze pe estetică, totul se rezumă la antrenamentul pentru o formă fizică practică. La urma urmei, cine vrea să fie un alergător foarte rapid care nu poate face o flotare? Sau un culturist extrem de masiv care nu poate alerga să prindă autobuzul? Combinând aceste diferite tipuri de antrenament, nu vei fi pregătit doar pentru prima ta competiție HYROX, ci și pentru viață.
02
Cum funcționează antrenamentul hibrid
HYROX este, fără îndoială, punctul culminant al antrenamentului hibrid. Și nimeni nu știe acest lucru mai bine decât Dearden. „HYROX necesită multe discipline diferite", spune el. „Nu este vorba doar despre forță și viteză, ci despre perfecționarea a opt stații de exerciții extrem de diferite, de la SkiErg la mingi de perete. Fiecare este solicitant în sine".
Frumusețea antrenamentului hibrid este că este deschis unei personalizări și interpretări fără sfârșit. Iată ce funcționează pentru Dearden în acest moment.
Ascultă-ți corpul
Dearden spune că cheia este să nu te antrenezi prea mult, deoarece acest lucru poate duce la accidentări și boli. „Pentru a evita asta, trebuie să fii sincer cu tine însuți", spune Dearden. „Trebuie să știi când e de ajuns și să ai voința de a încheia pe ziua respectivă."
Este esențial să știi când să te oprești din antrenament
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Fii flexibil în ceea ce privește concentrarea
Structurarea antrenamentelor hibride pentru a îmbunătăți rezistența și forța în același timp poate fi complicată. Pentru Dearden, este vorba despre a avea flexibilitatea de a le amesteca, în funcție de zona care trebuie îmbunătățită la un moment dat.
„Stabilește prioritățile în ceea ce vrei să îmbunătățești", spune el. „Lucrează la o zonă, lăsând-o pe cealaltă pe planul secund". Acest lucru nu înseamnă că trebuie să ignori antrenamentul de forță dacă lucrezi la alergare. În schimb, ar trebui să ridici suficiente greutăți pentru a-ți menține forța, în loc să te forțezi să obții PB-uri atât la ridicări, cât și la sprinturi.
„În timp ce alerg, mi-aș reduce antrenamentul de forță de la cinci ședințe pe săptămână la două sau trei", spune Dearden. „Când te simți bine în alergare - sau viceversa - poți apoi să îți reajustezi antrenamentul în consecință."
Jake Dearden trece cu putere prin provocarea Hyrox
© Craig Kolesky / Red Bull Content Pool
Concentrează-te pe formă
Orice tip de antrenament te va obosi. Atunci când combini antrenamentele de forță cu alergarea, acest lucru este cu atât mai adevărat. Dearden vrea să reții că a da totul de fiecare dată te va epuiza, atât fizic, cât și mental.
„Pot exista unele sesiuni în care îți permiți să faci asta, dar de cele mai multe ori este vorba despre a păstra puțină energie în rezervă, a te concentra pe tehnica corectă și a pune la punct elementele de bază.” În loc să dai totul la fiecare antrenament, Dearden spune că este mai bine să încetinești și să te concentrezi pe tehnică, nu pe efort, ceea ce va permite acele mici îmbunătățiri care, în timp, îți pot oferi un mare avantaj în ziua competiției.
Concentrează-te pe slăbiciunea ta
În același mod în care este imposibil să dai totul tot timpul, este imposibil și să fii perfect la fiecare aspect al unei curse HYROX. Din nou, Dearden spune că este vorba despre a încetini ritmul și a lucra la punctele slabe.
„Trebuie să te concentrezi pe câteva aspecte; poate fi vorba despre a alerga eficient atunci când ești deja obosit sau despre tranzițiile dintre stații”, spune el. În loc să te concentrezi pe „volum inutil”, pe care Dearden îl definește ca fiind prea multe ore de antrenament general și prea puțin specific, ideea este să te concentrezi pe acele mici detalii care pot face diferența în ziua competiției.
„Întreabă-te înainte de fiecare exercițiu: «Cum mă ajută acest lucru să îmi ating obiectivul?»”, sugerează Dearden. „Dacă nu poți răspunde, nu îl face.”
Totul este să te concentrezi pe punctele tale slabe
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Experimentează
Dacă există un lucru care iese în evidență în antrenamentul lui Dearden, acesta este accentul pus pe individualizare. Niciunul dintre noi nu este construit la fel, așa că are sens să ne adaptăm antrenamentul hibrid în funcție de ceea ce funcționează pentru fiecare.
Dearden aplică această mentalitate și în antrenamentul de anduranță. „Antrenamentul la căldură funcționează cu siguranță pentru mine”, spune el. Experimentarea cu astfel de metode ar putea fi cheia pentru a-ți îmbunătăți propriile performanțe. Nu strică să încerci diferite tipuri de antrenament pentru a vedea ce funcționează pentru tine. În cel mai rău caz, vei testa câteva antrenamente interesante.
Progresia programului
Dearden este capabil să mențină un nivel ridicat de antrenament deoarece are un plan săptămânal clar. Crearea propriului program te va ajuta să dai structură progresiei tale și să eviți epuizarea.
Dearden lucrează în prezent pentru a-și îmbunătăți timpii cardio
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
„Dacă te poți antrena doar de patru sau cinci ori pe săptămână, eu aș face o sesiune în stil HYROX care să simuleze ziua cursei, concentrată pe alergarea în condiții de oboseală, apoi o sesiune de prag, cu alergări de 800 de metri într-un ritm susținut, după aceea o alergare mai lentă și mai lungă, iar la final o sesiune de antrenament cu greutăți”, spune Dearden.
Acest plan se bazează, desigur, pe obiectivul actual al lui Dearden de a-și îmbunătăți timpii la cardio. Obiectivele tale pot fi diferite, dar, dacă ești nou în antrenamentul hibrid, organizarea săptămânii în acest mod ar fi un punct excelent de plecare.
03
De ce antrenamentul hibrid poate fi pentru toată lumea
Antrenamentul hibrid nu este doar pentru sportivii HYROX. Este pentru oricine vrea să rămână în formă. Mai ales dacă ești la început cu fitnessul, să alergi de trei ori pe săptămână poate deveni plictisitor. La fel și doar să ridici greutăți. Combinând aceste tipuri de antrenament, nu doar că îți construiești o bază de fitness mai variată și mai practică, dar ai și șanse mai mari să eviți accidentările cauzate de suprasolicitare.
Cel mai bun lucru este că îți vei menține antrenamentele interesante. Într-o lună îți poți seta un obiectiv de alergare, iar în următoarea te poți concentra pe îmbunătățirea exercițiilor de clean and press sau a burpees-urilor. Există o infinitate de obiective spre care poți lucra, fie că vrei să termini un maraton, o cursă HYROX sau pur și simplu să te simți mai în formă și mai rapid. 💪