Fitness
Acestea sunt cele mai bune 6 exerciții pentru a-ți întări spatele
Triatlonistul Mika Noodt împărtășește cele mai bune 6 exerciții pentru partea inferioară și superioară a spatelui - pe care le poți face la sală sau acasă.
Antrenamentul spatelui este ca un triatlon: „La final, detaliile mici fac diferența,” spune Mika Noodt, subliniind: „Este important să stăpânești mai întâi tehnic exercițiile pe care le faci și abia apoi să începi să folosești greutăți. Acesta este cel mai rapid mod de a-ți îmbunătăți performanța și de a evita accidentările.”
Antrenamentul de forță este o parte vitală a condiției fizice a lui Mika
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Să te menții în formă este întotdeauna o idee bună!
Potrivit lui Mika, antrenamentul de forță este întotdeauna benefic pentru oricine dorește să prevină accidentările, indiferent dacă ești la început de drum în sport sau un sportiv de top, ca Mika. „Să te menții în formă este întotdeauna o idee bună,” subliniază el.
Așadar, este perfect faptul că exercițiile pentru spate ale lui Mika te ajută să obții rezultate rapide și de durată cu efort minim și, opțional, chiar fără greutăți suplimentare. „Mai ales când ești încă neantrenat, vezi progres aproape în fiecare săptămână,” spune Mika zâmbind, adăugând în glumă: „La triatlon e altfel! Mai ales la ciclism, după un an de antrenament, poate ajungi să fii cu un minut mai rapid în medie – deci durează o veșnicie până vezi rezultate.”
Mai multe sfaturi de antrenament
01
Încălzirea
Este important să te încălzești eficient înainte de fiecare sesiune de antrenament. Cu alte cuvinte, să aduci corpul, mușchii, tendoanele și articulațiile la „temperatura de funcționare”. Mika face de obicei următoarele lucruri:
Mika Noodt se încălzește
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
„Încălzirea mea începe de obicei cu o planșă pe antebrațe, mai întâi cu ambele brațe și picioare sprijinite, apoi ridic pe rând picioarele, apoi brațele, și intensific planșa treptat, până la variante laterale și cu rotații. După aceea, trec la fandări, mai întâi normale, apoi cu brațele ridicate deasupra capului, astfel încât, pe lângă întărire, să obținem și o întindere pe lanțul anterior. Apoi fac sărituri alternative ușoare pentru a trezi sistemul cardiovascular. La final, îmi place să fac monster walks cu o bandă elastică în jurul picioarelor, deasupra genunchilor, pentru a activa fesierii.” Și gata – ești pregătit de antrenament!
Circuitul pentru spate acasă
Există diverse moduri de a-ți organiza antrenamentul pentru spate acasă. Pentru a economisi timp și a-și antrena atât rezistența, cât și musculatura, Mika își face cele cinci exerciții pentru spate unul după altul, până când le-a parcurs pe toate o dată. Între fiecare exercițiu ia o pauză de maximum 60 de secunde. În antrenamentul de forță, acest tip de abordare se numește antrenament în circuit.
Ca triatlonist, Mika trebuie să se antreneze eficient
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Antrenamentul în circuit economisește timp și antrenează forța și rezistența
"Îmi organizez exercițiile într-un circuit. Fac o serie de aproximativ 20 de repetări pentru fiecare exercițiu și apoi trec direct la următorul exercițiu până când termin o dată toate exercițiile din circuit. Fac trei până la patru runde de acest fel." Ca începător, cel mai bine este să începi cu 10 repetări per exercițiu și 2-3 runde de circuit. Apoi crește numărul de repetări și apoi numărul de seturi sau runde de circuit.
Iată cifrele pentru circuitul de spate al lui Mika:
- 5 exerciții în circuit
- 10-20 de repetări per exercițiu
- 0-60 de secunde de repaus între exerciții
- 3-4 circuite
02
Tracțiuni
Tracțiunile (pull-ups) sau tracțiunile cu priză inversă (chin-ups) sunt exerciții eficiente cu greutatea corpului, care întăresc partea superioară a corpului, în special mușchii spatelui superior. Spre deosebire de chin-up, la pull-up mâinile prind bara mult mai depărtate decât lățimea umerilor, iar palmele sunt orientate spre exterior, adică îndepărtate de față, nu spre ea.
Poziția de pornire a tracțiunii
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Tracțiune în poziția finală
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Iată cum funcționează:
- Prinde bara de tracțiuni cu palmele orientate în față, la o distanță considerabil mai mare decât lățimea umerilor. În poziția de start, brațele sunt complet întinse, formând o linie dreaptă cu tot corpul.
- Acum trage-te în sus într-un mod controlat până când bărbia ta trece de bara de tracțiuni. Asemenea lui Mika, poți ridica ușor picioarele în timpul exercițiului pentru a activa și mușchii abdominali, nu doar cei ai spatelui.
- Apoi coboară încet și controlat până când revii la poziția inițială.
- Repetă această mișcare de 10 ori și apoi treci la următorul exercițiu.
Variantă: Dacă nu poți face inițial un pull-up complet sau 10 chin-up-uri, poți pune un scaun sub picioare. Agață-te de bara de tracțiuni așa cum este descris mai sus și susține mișcarea cu picioarele pe scaun, după cum este necesar. Ar trebui să te poți coborî până la poziția de pornire fără ajutorul picioarelor.
03
Îndreptări
Îndreptările (deadlifts) antrenează mușchii extensori ai spatelui, precum și mușchii fesieri și ischiogambieri. Sunt un exercițiu clasic pentru întregul corp care, dacă este executat corect, promite creșteri semnificative de forță.
Poziția de pornire pentru ridicarea greutății
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Poziția finală a unui deadlift corect
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Iată cum funcționează:
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, în fața barei cu greutăți aflate pe podea, astfel încât tălpile să fie sub bară până la jumătatea labei piciorului, iar tibia să fie aproape lipită de bară.
- Acum prinde bara la lățimea umerilor, astfel încât coatele să nu atingă genunchii.
- Genunchii sunt ușor flexați, spatele este drept, iar mușchii abdominali sunt încordați. În această poziție de start, șezutul este împins ușor înapoi și ar trebui să formeze cel mai jos punct al spatelui. Umerii se află direct deasupra barei cu greutăți.
- Îndreaptă-te cu forță din această poziție și expiră lent.
- Ridică bara într-un mod controlat, pe o linie cât mai aproape de corp, și întinde picioarele aproape complet, dar fără a le bloca. În poziția finală, în picioare, împinge șoldurile ușor în față și trage umerii înapoi.
- Începe prin a inspira și revino lent la poziția de start, într-un mod controlat.
Variantă: Înainte de a face îndreptări cu greutăți, exersează mai întâi mișcarea fără greutăți, folosind doar o bară goală sau un băţ drept din lemn, cum ar fi un mâner de mătură. Apoi, crește treptat greutatea de antrenament.
04
Ramat unilateral
Îți antrenezi spatele eficient și funcțional cu ramatul cu o mână (one-arm rows) sau ramatul cu gantera într-un braț, în special mușchiul latissimus dorsi (cei mai mari mușchi ai spatelui). Încărcarea unilaterală specifică acestui exercițiu activează în același timp și musculatura trunchiului (core).
Mika în poziția de pornire pentru un ramat cu kettlebell
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika în poziția finală a unui ramat unilateral
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Iată cum funcționează:
- Găsește o bancă plată sau un scaun pe care să te sprijini.
- Acum pune genunchiul drept și brațul drept întins pe suport, astfel încât spatele să fie drept.
- Piciorul stâng este aproape întins pe podea, într-o poziție ușor pasivă.
- Mâna stângă ține gantera, iar brațul stâng este întins și atârnă ca o extensie a umărului stâng.
- Pe măsură ce expiri, trage cotul stâng în sus, aproape de partea superioară a corpului, până când încheietura mâinii stângi atinge cutia toracică. Asigură-te că spatele rămâne drept și nu te cocoșa.
- Apoi readu încet haltera în poziția de pornire cu o inspirație controlată. Repetă această mișcare de 10 ori și apoi treci la exercițiul următor.
Variantă: Pentru a face exercițiul mai greu cu mai puțină greutate, poți încetini mișcarea și menține poziția superioară timp de câteva secunde înainte de a coborî din nou greutatea. Acest lucru este valabil pentru toate exercițiile din acest circuit.
05
Face pulls
Face pulls sunt un exercițiu eficient pentru întărirea părții superioare a spatelui, în special a rotatorilor externi, a muşchiului trapez superior și a muşchilor umerilor posteriori. Acest exercițiu contribuie la stabilizarea umerilor și, astfel, ajută în mod specific la prevenirea accidentărilor în zona umerilor și a gâtului.
Poziția de pornire pentru face pull
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika în poziția finală a unui face pull
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Iată cum funcționează:
- Stai pe podea cu picioarele întinse și depărtate la lățimea șoldurilor, iar trunchiul drept, formând un unghi de 90 de grade (în formă de „L”) cu picioarele.
- Înfașoară o bandă elastică Thera sau Superband în jurul tălpilor, chiar sub zona din față a picioarelor (sub monturi). Apucă banda cu ambele mâini, la lățimea umerilor, în fața feței, și trage ușor de ea încă de la început pentru a crea tensiune.
- Din această poziție de start, expiră și trage banda spre bărbie, ducând coatele în exterior și în sus, în spatele tău.
- Menține trunchiul și picioarele stabile pe tot parcursul mișcării. În poziția finală, omoplații se retrag spre spate, apropiindu-se unul de celălalt.
- Coatele și umerii ar trebui să fie la același nivel, iar încheieturile mâinilor ușor deasupra acestora. Din această poziție, revino controlat cu banda în poziția de start, inspirând pe parcursul mișcării.
- Repetă această mișcare de 10 ori, apoi treci la următorul exercițiu.
Variantă: Alternativ, poți executa exercițiul din poziție verticală. Prinde banda Thera sau Superband de un obiect solid și greu, la înălțimea bărbiei. Adoptă o poziție de pas (un picior în față, celălalt în spate) și activează mușchii trunchiului. De aici, urmează aceeași succesiune de mișcări descrisă anterior.
06
Superman
Exercițiul Superman, sau ridicarea spatelui, antrenează în mod specific și eficient partea inferioară a spatelui, în special extensorii spatelui, precum și părți ale fesierului, ischiogambierilor și mușchilor de bază.
Mika în poziția de start pentru un Superman
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika în poziția finală a unui Superman
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Iată cum funcționează:
- Întinde-te pe burtă. Îndoaie degetele de la picioare spre interior și așază-le pe podea, la lățimea șoldurilor.
- Încordează mușchii fesieri și cei ai trunchiului, apoi ridică ușor capul astfel încât să fie în linie dreaptă cu spatele. Privește în jos, spre podea, nu înainte.
- Îndoaie brațele la 90 de grade și ridică-le de pe podea. Coatele și umerii ar trebui să fie la același nivel și aliniate. Antebrațele sunt aproximativ paralele cu podeaua.
- Din această poziție de start, activează mușchii spatelui în timp ce expiri și ridică pieptul și brațele cât de mult poți de pe podea. Vârfurile degetelor de la picioare trebuie să rămână în contact cu podeaua.
- Trage omoplații unul spre celălalt și spre spate. În timp ce inspiri, coboară lent pieptul și brațele înapoi în poziția de start, într-un mod controlat.
- Repetă această mișcare de 10 ori, apoi treci la următorul exercițiu.
Variantă: Alternativ, poți ridica și picioarele întinse de pe podea și întinde brațele în loc să le îndoi în timp ce ridici pieptul.