Fitness
10 variații simple de flotări pentru a-ți îmbunătăți antrenamentul
Crezi că flotările sunt doar despre sus-jos-repetă? Gândește-te din nou. Antrenorul personal Ben Longley împărtășește 10 dintre variațiile lui preferate de flotări pentru a-ți maximiza antrenamentul.
Flotările sunt unul dintre primele exerciții de forță cu care ne întâlnim încă de la o vârstă fragedă. Dar nu lăsa simplitatea lor să te păcălească – umila flotare este un instrument testat și eficient pentru dezvoltarea forței părții superioare a corpului și a core-ului, adăugând totodată masă musculară pieptului și umerilor.
Nu doar atât, dar flotările sunt extrem de adaptabile la diferite niveluri de forță și fitness, există nenumărate variații pentru a te ajuta să progresezi și necesită echipament minim.
Și sunt mult mai multe de făcut decât flotările standard sus-jos. Iată o listă cu 10 variante de flotări pe care să le încerci și care te vor ajuta să te menții în formă, să pierzi în greutate, să te mobilizezi și să te flexibilizezi, toate la un loc.
Matthew Stone
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
01
Flotarea tradițională
Deși această listă este în mare parte în ordinea dificultății, de la cea mai ușoară la cea mai dificilă, m-am gândit că un tutorial al unei flotări standard, tradiționale, este un loc bun de început. Odată ce ai învățat tehnica corectă a unei flotări standard, poți aplica aceleași principii la celelalte variante.
La fel ca multe alte exerciții, flotările sunt frecvent efectuate incorect. Iată cum să o faci corect:
- Începe pe palme și genunchi, pe podea.
- Dintr-un unghi lateral, palmele ar trebui să fie plasate direct sub umeri, o greșeală frecventă pe care o fac oamenii este plasarea lor în fața umerilor.
- Dintr-un unghi frontal, palmele ar trebui să fie chiar în afara lățimii umerilor.
- Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor, iar degetele palmei trebuie să fie depărtate și orientate înainte, pentru stabilitate maximă.
- Ridică genunchii de pe podea și menține alinierea palmelor, brațelor și umerilor.
- Păstrează o coloană vertebrală neutră (fără șolduri sau cap lăsate) și creează tensiune și control în tot corpul. „Încorsetează" secțiunea mediană (imaginează-ți că te pregătești pentru ca cineva să vină și să te lovească în burtă).
- Implică-ți mușchii lombari și stabilizatorii umerilor „înșurubându-ți palmele în podea". Dacă acest lucru nu se întâmplă, imaginează-ți că cineva vine să îți gâdile axilele și încearză să le protejezi în timp ce îți menții poziția.
- Inspiră pe nas în timp ce cobori spre podea, menținând coatele la un unghi de 45 de grade față de corp, și o linie dreaptă din cap până în picioare. Un indiciu bun de reținut este „începe cu pieptul". Pieptul trebuie să atingă podeaua înaintea șoldurilor.
- Împinge-te înapoi în sus în timp ce expiri prin gură. Totul se ridică în același timp, aliniat.
Ida Mathilde Steensgaard începe o flotare la Campionatul Mondial HYROX
© Baptise Fauchille/Red Bull Content Pool
02
Flotări înclinate (și declinate)
Înclinarea este un loc excelent pentru a începe dacă a trecut ceva timp de când nu ai mai încercat o flotare.
Ridicarea brațelor și așezarea corpului într-un unghi mai vertical este o modalitate excelentă de a ușura o parte din sarcină. Ne jucăm cu fizica aici, cu cât corpul este mai drept, cu atât ridici un procent mai mic din greutatea lui împotriva gravitației. Cu cât brațele sunt mai la înălțime, cu atât este mai ușor.
Găsește o poziție care să fie provocatoare, dar care să îți permită să faci numărul dorit de repetări cu o formă bună. Coboară progresiv poziția brațelor pe măsură ce crește puterea. Mesele, băncile, scaunele pot fi folosite în acest scop, atâta timp cât sunt stabile și sigure.
Pe de altă parte, poți lua lucrurile invers și, odată ce flotarea standard, pe podea, devine ușoară, ridică-ți picioarele pentru a face lucrurile mai dificile. Cu cât picioarele sunt mai sus, cu atât devine mai greu.
03
Flotare cu priză apropiată
Îngustarea poziției brațelor și îndoirea coatelor te dezavantajează din punct de vedere mecanic, solicitând mai mult tricepsului pentru a duce treaba la bun sfârșit.
04
Flotare pe rolă de spumă
Acesta este un alt loc bun de început, cu scopul de a progresa până la o flotare standard, cu sprijin pe degetele de la picioare. O modalitate mai bună de a „împinge cu genunchiul” este plasarea unei role de spumă sub tibie / genunchi. Acest lucru crește cerințele de rezistență a core-ului și schimbă mecanica și alinierea pentru a semăna mai bine cu flotările tradiționale și este o modalitate mult mai eficientă de a reduce decalajul.
Ben Larg
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
05
Ridicarea în trei puncte
Aceasta este o progresie a unei flotări obișnuite și este excelentă pentru forța de bază. Ridică un picior de pe podea pentru a crește cerințele de stabilitate a core-ului, deoarece trebuie să muncești mai mult pentru a rezista extinderii sau rotirii trunchiului pe trei puncte de sprijin. Asigură-te că schimbi părțile și menții echilibrul.
06
Flotare cu bandă de rezistență sau vestă cu greutăți
Folosește o bandă de rezistență sau o vestă cu greutăți pentru a o face mai grea. Pentru a folosi o bandă, pur și simplu înfășoară fiecare capăt în jurul bazei degetului mare, apoi poziționează banda peste partea superioară a spatelui. Banda poate adăuga un efect unic, în sensul că va oferi cea mai mare rezistență în partea de sus a mișcării (unde ești cel mai puternic) și cea mai mică rezistență în partea de jos.
07
Flotare yoga
În lipsa unor nume mai bune, flotarea yoga sau flotarea „hindusă" necesită o ridicare a șoldurilor și o întindere a brațelor deasupra capului pentru a-ți pune la încercare forța din mai multe unghiuri.
Trebuie să te controlezi pe coborâre și să „atingi" podeaua cu pieptul înainte de a împinge înapoi în sus cu brațele. Fie ridici șoldurile înapoi în aer, fie, pentru cei mai avansați, poți inversa direcția și să te „ridici deasupra capului". Un pic de mobilitate a umerilor și șoldurilor (ca să nu mai vorbim de forță) este o bună condiție prealabilă pentru această mișcare, dar este, de asemenea, o modalitate bună de îmbunătățire a mobilității pentru oricine are umerii sau ischiogambierii încordați. Ai grijă să nu te întinzi prea mult în partea de jos a spatelui - unii oameni vor tolera acest lucru mai greu decât alții.
Dario "Moonryde" Ferracci
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
08
Flotare neuniformă
Adu un braț în sus și unul în jos, sau ridică o parte a trunchiului cu o minge medicinală. Ambele necesită o poziție neuniformă a brațelor, care modifică cerințele de forță și stabilitate ale umerilor, brațelor și trunchiului. Din nou, încearcă să menții repetările egale pe fiecare parte.
09
Flotare cu tempo foarte lent
Dacă poți face cel puțin 20 de flotări, atunci încearcă-le și pe acestea. Fă o flotare perfectă, ca la carte, dar foarte încet. Poți să te joci cu 5-20 de secunde pentru a coborî și 5-20 de secunde pentru a urca.
10
Flotare în suspensie
Fie că folosești inele de gimnastică sau un TRX, ambele oferă o platformă instabilă foarte vizibilă de pe care să împingi, precum și un model de mișcare ușor variat, cu mâinile fixate pe mânere sau inele mobile (și nu pe o podea statică).
Vei observa că umerii, brațele și core-ul fac ore suplimentare pentru a te stabiliza. Un lucru grozav la folosirea inelelor sau a TRX-ului este că poți ajusta unghiul corpului și, prin urmare, dificultatea, ceea ce înseamnă că poți adapta din mers forța sau nivelul de oboseală.