Maraton
Deținătorul recordului mondial Jacob Kiplimo prezintă rutina de antrenament
Pentru mulți pare simplu: alergare și disciplină. În realitate, pregătirea lui Jacob Kiplimo pentru maraton înseamnă treziri la 4 dimineața, săptămâni de 200 km și un volum de muncă imens.
Jacob Kiplimo este una dintre marile forțe ale alergării. În palmaresul său se regăsesc patru titluri mondiale la cros, aur la Jocurile Commonwealth în probele de 5.000 m și 10.000 m, precum și recordul mondial la semimaraton.
Ugandezul s-a impus rapid și în proba de maraton. A terminat pe locul doi la debutul său pe distanța de 42,195 km, apoi a câștigat Maratonul de la Chicago în 2h 02min 23s. La maratonul de la Londra din 2026 a doborât recordul mondial deținut de Kelvin Kiptum, oprind cronometrul la 2h 00min 28s, într-o cursă istorică în care primii doi clasați au reușit, în premieră, să spargă bariera celor două ore. Iată cum se pregătește pentru un maraton.
01
Antrenamente cu volum mare de kilometri
Așa cum te-ai aștepta, pregătirea pentru maraton presupune sute de kilometri alergați în fiecare săptămână. În cele 12 săptămâni dinaintea victoriei de la Chicago, Jacob Kiplimo a parcurs 2.065 km, iar alergările considerate „ușoare” aveau între 15 și 25 km.
Programul a inclus și sesiuni pe pistă, dar și numeroase alergări lungi pe șosea, de aproximativ 40 km. Pe parcursul celor trei luni de pregătire, Kiplimo și-a ajustat antrenamentele pe baza analizelor în timp real, acordând o atenție deosebită recuperării.
Ugandezul a pus accent și pe precizie și consecvență, asigurându-se că fiecare antrenament era planificat în detaliu și că volumul de pregătire era redus treptat pe măsură ce se apropia cursa.
Descoperă mai multe recomandări pentru alergare
02
O zi obișnuită de alergare lungă
Iată un exemplu de zi obișnuită de antrenament care include o alergare lungă de 30-40 km. Pentru Kiplimo, aceste sesiuni au loc de regulă în Kapchorwa, Uganda, pe versanții Muntelui Elgon, o zonă cunoscută pentru altitudinea ridicată și clima mai răcoroasă.
Jacob Kiplimo a terminat pe locul al doilea la primul său maraton
© Mark Roe/Red Bull Content Pool
- 4am: Trezire dis-de-dimineață și un mic dejun ușor pentru a-și asigura aportul de energie necesar înainte de antrenament
- 5:40am: Deplasare cu mașina către locul de antrenament
- 6.30am: Efectuează o încălzire pentru a pregăti musculatura și a reduce riscul de accidentare
- 7am: Începe alergarea
- 10am: Un mic dejun mai consistent care ajută la recuperare
- 11am: Masaj sau o ședință de tratament cu fizioterapeutul
- 1pm: Prânz și apoi un somn de după amiază
- 5pm: Un bol de terci de ovăz
- 8pm: Cină și somn până în ora zece.
03
Pregătirea pentru maraton comparativ cu probele pe distanțe mai scurte
„Este o diferență mare, deoarece pentru maraton trebuie să faci multe alergări lungi și să acumulezi foarte mulți kilometri, așa că pregătirea este mult mai dificilă și mai solicitantă”, explică Kiplimo.
De exemplu, în pregătirea pentru Maratonul de la Chicago, Kiplimo a combinat alergările lungi cu antrenamente pe șosea și sesiuni pe pistă. Pe parcursul planului său de pregătire de 12 săptămâni, a alergat de cinci ori câte 40 km și de trei ori câte 35 km. Chiar și o alergare considerată ușoară putea ajunge la 20 km.
04
Mentalitatea unui campion
Deși a obținut numeroase succese pe pistă ca alergător de fond, Kiplimo știe că acestea contează prea puțin atunci când vine vorba de performanța în maraton. Totuși, este hotărât să depună munca necesară pentru a-și atinge obiectivele.
„Nu există nicio diferență între mine și ceilalți alergători. Totul se rezumă la muncă și dedicare”, spune el.
