Fitness
Cum să devii fit pentru maraton
Încă te pregătești pentru primul maraton? Avem tot ce trebuie să te pui la punct pentru asta, pas cu pas.
Schneider Electric Marathon de Paris 2018
© ASO/A.Vialatte
Am împărțit pregătirea în sesiuni de câte patru săptămâni. Sugestia noastră însă e să nu devii prea rigid în privința lor. Dacă mai ratezi una-două antrenamente, asta nu îți va afecta toată cursa, așa că păstrează-ți efortul. De asemenea, încearcă să alergi pe teren accidentat de câte ori se poate. Nu doar că e mai bine pentru genunchii tăi, dar e și mai amuzant.
Putere și echilibru
O sesiune de antrenament pentru trunchi o dată pe săptămână îți va da putere, o postură bună, o formă bună pentru alergare și energie. E o parte importantă pe care s-o construiești în timp fie că te antrenezi la sală, acasă ori faci yoga și pilates. Și exercițiile cu greutatea corpului sunt ideale pentru că te ajută să construiești putere și echilibru, dar să-ți antrenezi și mintea pentru controlul mișcării. Include planșe, genuflexiuni și alte variațiuni de astfel de exerciții în antrenamentele tale.
Genuflexiuni pentru putere și flexibilitate
© Thomas Wernhart
Greșeli de începător pe care să nu le faci
O greșeală pe care vrei s-o eviți e supraantrenamentul. Odihnește-te din plin, căci odihna e esențială ca să nu te accidentezi. Două zile pe săptămână ar trebui să fie pentru pauză, mai ales ziua după o alergare lungă.
Fii atent la carbohidrații pe care-i consumi în alergările lungi, asigură-te că mănânci și bei suficient ca să ai energie.
Ovăz cu fructe e o masă bună înainte de o alergare lungă
© Getty Images/Arx0nt
Primele patru săptămâni
Sesiunea asta e despre a te obișnui cu alergarea, deci nu forța prea mult. Ultimul lucru pe care-l vrei în această etapă e să te accidentezi și să-ți pierzi motivația. Fă două alergări ușoare pe săptămână, de câte 30-40 de minute fiecare. Apoi, duminica, fă o alergare ușoară, dar mai lungă. Începe cu 40 de minute și adaugă câte 10 minute în fiecare săptămână până ajungi la 70 de minute. Alergările lungi te vor ajuta să clădești anduranța, așa că un ritm mai încet e în regulă.
Obișnuiește-te cu alergarea
© Peter Kováč
A doua sesiune de patru săptămâni
Acum e timpul să te concentrezi pe distanță duminica, până ajungi la 80 de minute, apoi transformă minutele în kilometri. Adaugă și o a patra alergare pe săptămână, dacă ai timp. Menține cele 30-40 de minute de alergare de fiecare dată când ieși afară.
Alergare în Ljubljana
© Tarquin Cooper / Red Bull Content Pool
A treia sesiune de patru săptămâni
Începe să faci alergări și mai lungi cu obiectivul de a reuși un semi-maraton undeva în acest interval. Asta te va obișnui să alergi alături de alții și te va ambiționa, de asemenea. Tot aici te va ajuta să incluzi și intervalele, sesiuni în care alergi într-un ritm normal combinate cu sesiuni în care alergi mai repede.
Intervalele mențin ritmul inimii crescut
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
A patra sesiune de patru săptămâni
Aici ar trebui să fie vârful tău de antrenament când alergi cei mai mulți kilometri înainte de maratonul propriu-zis. După acest punct e timpul s-o lași mai moale și să te odihnești mai mult în cele două săptămâni dinaintea marii zile. O oră de alergare duminica, înaintea cursei, e o idee bună, de asemenea.
Nu uita să mănânci carbohidrați cu două zile înainte de cursă și vei fi în formă maximă în ziua maratonului. Evită carnea și orice alt aliment care te-ar putea balona.
Pregătiți la start
© Run in the dark
