alergare
Vrei să alergi un semimaraton? Iată 10 sfaturi de la profesioniști
Să alergi un semimaraton este o provocare. Dar nu intra în panică - cu aceste sfaturi de alergare, prima ta jumătate de maraton va fi un succes deplin, iar pregătirea va fi chiar distractivă!
Să alergi un semimaraton pentru prima dată ca începător este o provocare, fără îndoială! Pregătirea te va scoate din zona de confort și s-ar putea să te trezești gândindu-te: „Să alergi 21 km dintr-o dată... cum pot să fac asta?". Este simplu - cu sfaturile potrivite de la experți adevărați. Și asta este exact ceea ce avem pentru tine aici!
Oriunde te-ai afla, te poți pregăti înaintea celui mai mare eveniment de alergare din lume. Alătură-te cursei Wings for Life World Run pe 4 mai 2025, pentru a susține cercetarea leziunilor măduvei spinării și pentru a alerga pentru cei care nu pot, fie că participi la oricare dintre evenimentele emblematice, fie că participi de unde ești, prin intermediul aplicației.
Ryan Sandes în timpul unui antrenament
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Acum este timpul să analizăm mai îndeaproape fiecare dintre sfaturile noastre de alergare împreună cu asul triatlonului și expertul în fitness Sebastian Kienle.
01
Stabilește-ți un obiectiv realist
Fiecare călătorie începe cu selectarea obiectivului dorit, iar acest lucru este valabil și pentru primul tău semimaraton. Întreabă-te de la început: Unde mă aflu și unde vreau să ajung?
„Ca o primă evaluare a locului în care te afli, poate fi util să parcurgi distanța dorită, o dată, la început", spune triatlonistul Sebastian Kienle, care are în spate zeci de ani de practică. „Nu în ritmul vizat, ci încet. Principalul lucru este să fi parcurs pentru prima dată cei 21 km și să simți cum te simți - și, mai ales, unde te afli din punct de vedere al condiției fizice."
Odată ce ai găsit o pereche de pantofi de alergare care ți se potrivește perfect, este logic să comanzi o a doua sau a treia pereche din același pantof și apoi să le alternezi în timpul antrenamentelor.
Dacă știi unde te situezi în ceea ce privește distanța de 21 km, ce îți propui și unde vrei să ajungi în ceea ce privește timpul și ritmul de alergare, poți defini mai precis calea spre obiectivul tău cu ajutorul unui conținut de antrenament adecvat. Dar ține-te bine - nu înainte de a avea pantofii de alergare potriviți!
02
Obține pantofii de alergare perfecți
Sebi Kienle se gândește deja la startul Ironman-ului din Hawaii
© Pushing Limits
Am pantofii de alergare potriviți pentru mine? În cele mai multe cazuri, răspunsul este nu! Foarte puțini oameni își fac timp pentru a găsi pantofii de alergare perfecți. Și aceasta este o mare greșeală.
„Cel mai important lucru este ca pantofii de alergare să se potrivească perfect și să nu provoace bășici sau amorțeală", subliniază Kienle. Cu toate acestea, mult prea mulți pasionați de alergare încă lasă culoarea și stilul să le influențeze decizia de cumpărare. Însă, atunci când îți cumperi pantofi de alergare, doar două lucruri ar trebui să conteze: confortul și performanța!
Pentru Kienle, nu există nicio cale de a evita o vizită la un magazin specializat când vine vorba de pantofii de alergare potriviți: „Cel mai bun lucru este să faci o analiză a alergării la început, atunci știi la ce trebuie să acorzi atenție și poți preveni în mod ideal accidentările cu ajutorul pantofilor de alergare perfecți." Următorul pas este să încerci cât mai multe modele diferite. Trebuie să ții cont de distanțele aproximative pe care vrei să le alergi și de terenul pe care vrei să alergi.
Triatlonistul Sebastian Kienle
© redbull
Ca o primă evaluare a situației în care te afli, poate fi util să parcurgi distanța dorită o dată, la început. Nu în ritmul vizat, ci încet.
„În ultimii ani s-au întâmplat multe în ceea ce privește pantofii de alergare", spune Kienle. Dar mai multă tehnologie și amortizare nu sunt neapărat întotdeauna mai bune: „Noii pantofi de alergare, destul de moi, cu spumă reactivă pentru talpă intermediară, care stochează multă energie, în combinație cu plăci din fibră de carbon... nu funcționează pentru toată lumea." Practic, este vorba mai degrabă de a ști ce pantof să folosești și când.
Dacă vrei neapărat să alergi într-un pantof din fibră de carbon, poți, bineînțeles, să o faci, dar ar trebui să îl folosiți doar ca pantof de competiție sau pentru unitățile de tempo rapid din timpul antrenamentelor și „să cumperi întotdeauna o a doua pereche de pantofi de alergare convenționali" pentru toate celelalte momente, spune Kienle.
Iar câștigătorul Ironman 2014 are un alt sfat profesional pentru aspiranții într-ale alergării: „Odată ce ai găsit o pereche de pantofi de alergare care ți se potrivește perfect, este logic să comanzi o a doua sau a treia pereche din același pantof și apoi să le alternezi în timpul antrenamentelor. În acest fel, alergi în fiecare pantof un pic mai uniform."
03
Antrenează-te într-un mod variat și țintit
Sebi Kienle în timpul antrenamentului de alergare
© Pushing Limits
Să presupunem că te pregătești pentru un semimaraton. În acest caz, antrenamentul tău ar trebui să fie cât mai variat posibil - acest lucru este valabil mai ales pentru începătorii în alergare și se aplică atât tipurilor de efort (alergare, înot, ciclism, yoga etc.), cât și antrenamentului de alergare în sine. „Sistemului cardiovascular nu-i prea pasă de ce trebuie să lucreze, mai ales la început", explică Kienle. „Principalul lucru este că trebuie să lucreze!".
Cu alte cuvinte, indiferent dacă alergi, pedalezi sau înoți, totul ajută la îmbunătățirea rezistenței de bază. În plus, un antrenament variat, care include mai mult decât alergarea, ajută la evitarea durerilor tipice alergătorilor, care apar de obicei din cauza suprasolicitării anumitor structuri la început.
04
Pregătirea de bază este urmată de trei luni de antrenament
„De îndată ce ai un nivel bun de pregătire fizică de bază, ar trebui să începi cu pregătirea concretă de alergare pentru semimaraton", spune Kienle. În mod ideal, spune el, ar trebui să te pregătești timp de trei luni, împărțite în trei blocuri de patru săptămâni. Ar trebui să crești în mod constant numărul total de kilometri pe săptămână în primele trei săptămâni, „de exemplu, adună 30 km în prima săptămână, 40 km în a doua și 50 km în a treia săptămână". A patra săptămână funcționează ca o săptămână de odihnă în care se recuperează activ cu bicicletă, înot sau yoga.
Alergarea poate fi atât de frumoasă...
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
În timpul celor trei săptămâni de alergare, poți asigura varietatea antrenamentului de alergare prin variația deliberată a vitezei de alergare, a distanței și a terenului în sesiunile individuale. În mod ideal, ar trebui să faci trei până la patru sesiuni de alergare pe săptămână și să combini următoarele tipuri de antrenament de alergare:
- 1-a ședință săptămânală: alergare de schimbare de tempo sau joc de conducere (intensitate ridicată, volum redus)
- a 2-a și a 3-a ședință săptămânală: alergare aerobică sau alergare de recuperare (intensitate scăzută, volum moderat)
- Ședința a 4-a săptămânală: Alergare de anduranță (intensitate moderată, volum mare)
05
Antrenamentul de forță ca un impuls suplimentar pentru alergători
Un trunchi puternic poate plăti dividendele în ziua cursei
© Lucas Cartaxo/Red Bull Content Pool
Antrenamentul de susținere a forței pentru alergători, care implică diverse exerciții de stabilizare a corpului, sau STS pe scurt, poate face minuni ca o unitate suplimentară, de exemplu, în săptămâna de odihnă. Printre acestea se numără planșele, planșele laterale, flotările, ghemuirile, fandările și podurile pentru fese.
„Nu aș recomanda începătorilor antrenamentul de forță dedicat cu greutăți în timpul celor trei luni de pregătire pentru alergare", spune Kienle. „L-aș recomanda după primul semimaraton, înainte de a începe următorul bloc de antrenament pentru alergare."
06
Optimizează-ți alimentația și hidratarea
Dacă ești activ fizic, trebuie în primul rând să bei suficiente lichide - băutura este esențială, mai ales în condiții de căldură ridicată. În caz contrar, organismul riscă să se deshidrateze. Acest lucru înseamnă că nu se poate înlocui la timp cantitatea de lichide necesară pentru funcționarea normală a organismului. Deshidratarea nu afectează doar performanța sportivă. În lipsa unei reacții rapide și conștiincioase, deshidratarea poate fi chiar periculoasă! Așadar, problema băuturii trebuie tratată serios.
Cum să rămâi hidratat și hrănit în timpul alergării
Pentru a profita la maximum de antrenamente și competiții, este recomandat să bei cantități mici de lichide la fiecare 10-20 de minute. Trebuie avut grijă să se asigure organismului un aport adecvat de electroliți în funcție de apa minerală care se bea, deoarece ingredientele pot varia foarte mult. O atenție deosebită trebuie acordată electroliților sodiu, calciu și magneziu.
Somnul este stimulentul de regenerare prin excelență.
Alimentația joacă, de asemenea, un rol important în succesul tău! Înainte de a alerga, trebuie să te concentrezi asupra aportului de carbohidrați pentru a-ți asigura o rezervă de energie de lungă durată. După alergare, ai nevoie în special de proteine, pentru ca mușchii să se poată regenera și să se refacă. Dar carbohidrații ar trebui să fie, de asemenea, în meniu pentru a-ți reface rezervele.
Poți încerca ce fel de carbohidrați funcționează cel mai bine pentru alergările de antrenament mai lungi. Unii preferă alimentele speciale pentru sportivi, alții băuturile energizante și gelurile sportive. Alții optează pentru banane, fructe uscate sau batoane de ciocolată. „O altă combinație bună este zahărul și cofeina, de exemplu, sub formă de Red Bull", spune Kienle. Aceasta face întotdeauna minuni pentru mine, mai ales spre sfârșitul cursei."
Dar, oricum ar fi, principalul lucru este să găsești cu succes o modalitate de a obține energie importantă pentru bateriile tale. Apoi, când vine ziua cursei, nu mai trebuie să faci experimente!
07
Găsește-ți parteneri de alergare și rămâi motivat
Flo Neuschwander însoțit de jucătorul de hochei Koni Abeltshauser
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Oamenii cu aceeași mentalitate nu strică! Dimpotrivă, partenerul sau partenerii de alergare potriviți oferă o motivație suplimentară, mai ales în zilele grele. Pentru antrenamentele cu mușchi dureroși, vă puteți împinge unul pe celălalt. „Experiența arată: a avea întâlniri fixe cu parteneri sau grupuri de alergare ajută întotdeauna", râde Kienle. În zilele proaste, ambii alergători nu ar fi mers să se antreneze singuri, dar pentru că au avut o întâlnire comună, au mers amândoi să alerge." Așadar, asociați-vă!
Viața unui câine la App Run în Spitzbergen, Norvegia
© Adrian Pop for Wings for Life World Run
A avea întâlniri fixe cu parteneri sau grupuri de alergare ajută întotdeauna.
Atunci când cauți un partener de alergare potrivit, cel mai bine este să mergi de la cercul familial la prieteni și câini, la colegi de serviciu, vecini sau prieteni de club. Din ce în ce mai populare - și pe bună dreptate - sunt grupurile și întâlnirile de alergare de pe rețelele de socializare. Acolo te poți alătura grupurilor de alergare existente din cartierul tău prin intermediul Facebook sau Instagram, de exemplu, și, în cel mai bun caz, vă puteți urmări în curând obiectivele ca echipă!
Alertă de spoiler: oricât de bine ar fi să alergi cu alții, Kienle știe că „nu este întotdeauna important să te antrenezi cu alții, astfel încât să rămâi cu tine însuți și să nu creezi o situație competitivă din parteneriatul de alergare".
08
Definește obiective realiste și obiective intermediare
Ai făcut primul pas spre optimizarea motivației chiar de la început, atunci când ai decis să alergi un semimaraton! Ai făcut deja al doilea pas, deoarece ai un plan pentru modul în care poți și vei atinge acest obiectiv! Obiectivele intermediare, cum ar fi o cursă de probă la sfârșitul fiecărui bloc de patru săptămâni sau provocări similare, pot oferi acum o motivație suplimentară.
Un hack profesional încercat și testat: „Mai ales când ai atins deja un obiectiv, știi cât de important este să ai unul general sau mai degrabă un vis", explică Kienle. „Acesta poate fi ceva complet nerealist la început, cum ar fi participarea la maratonul de la New York, dar visul te asigură că rămâi înfometat."
09
Optimizează-ți somnul și odihna
Nu trebuie să te încalți în fiecare zi - odihna este uneori mai importantă
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Zilele de odihnă sunt adesea subestimate - dar ar trebui să știi mai bine și să le iei la fel de în serios ca și cursele de anduranță obositoare. Atunci când te antrenezi, corpul tău este supus unui stres constant. Odihna îi permite corpului tău să își recapete forțele și să devină mai puternic.
Dacă nu-i acorzi corpului tău suficient timp pentru a se regenera, nu vei putea să folosești întregul său potențial. În cel mai rău caz, suprasolicitarea poate duce chiar la rănire. Practic, mai puțin înseamnă mai mult. Deci, din nou: Nu sări niciodată peste ziua de odihnă! Antrenamentul tău este la fel de eficient ca și recuperarea ta.
„Somnul este stimulentul de regenerare prin excelență", spune Kienle. De aceea, ar trebui să-l optimizezi. Acest lucru funcționează în primul rând printr-un ritm constant, adică culcându-te la aceeași oră și trezindu-te la aceeași oră. Pe de altă parte, o temperatură potrivită în dormitor - 18 grade este considerată ideală - și ritualuri care favorizează somnul: lăsarea telefonului mobil deoparte mai devreme, evitarea alcoolului și neefectuarea de antrenamente intensive prea aproape de ora de culcare.
10
Pasărea matinală și bine hrănită rămâne relaxată
Te vei descurca cel mai bine dacă te ocupi de toate aspectele organizatorice cu o zi înainte. Împachetează-ți geanta cu hainele și încălțămintea de alergare, numărul de concurs și, mai ales, mâncarea și fă-ți un ritual din asta. Te va calma imediat și îți va alimenta anticiparea.
Fii bine hrănit și obține nutriția corectă de care ai nevoie
© Pavel Sukhorukov/Red Bull Content Pool
Nu mai puțin important și care trebuie făcut, de asemenea, cu o seară înainte: „încărcarea cu carbohidrați". Prin aceasta, pasionatul de alergare înțelege să mănânce în mod deliberat o masă bogată în carbohidrați înainte de cursă. Aceasta începe cu o seară înainte și continuă a doua zi. Asigură-te doar că mănânci ultima masă mare cu cel puțin două ore înainte de începerea alergării.
Ar trebui să îți acorzi suficient timp pentru sosire, astfel încât să te poți orienta fără stres, să îți schimbi hainele și să găsești blocul de start și eventualii colegi concurenți. Apoi începe faza fierbinte, în care trebuie să îți păstrezi capul rece! Cu cât te apropii mai mult de start, cu atât mai mult ar trebui să te bazezi pe antrenamentul bun pe care l-ai făcut.
11
Ia-o încet și găsește-ți ritmul
Sebastian Kienle aleargă pe lângă Energy Station
© James Mitchell/Red Bull Content Pool
Ai încredere în toată pregătirea pe care ai făcut-o - ziua pentru care ai muncit luni de zile ar trebui să te bucure din plin - inclusiv de emoțiile pe care probabil le vei simți în noaptea dinaintea primului semimaraton.
Dar acum este timpul pentru ziua cea mare. De îndată ce sună semnalul de start, încetinește dacă ai îndoieli și, încet, dar sigur, intră în ritmul personal de alergare și găsește-ți treptat ritmul țintă. Nimic nu este mai rău decât un ritm prea ridicat la început!
Odată ce ți-ai găsit ritmul, ține-te de el. Asigură-te că bei suficient și ia geluri energizante și carbohidrați dacă este necesar. Întotdeauna rămâi la ceea ce a funcționat pentru tine în timpul antrenamentelor!
Ultimii kilometri sunt, fără îndoială, cei mai dificili. De aceea, ar trebui să te străduiești să te bucuri cel mai mult de ei - ei sunt cei care te vor duce la final. Așadar, strânge din dinți și împinge până la capăt. Următoarea oprire este terminarea primului tău semimaraton. Atunci este timpul pentru felicitări, laude și recunoaștere!
Adaugă shake-ul într-un bol
© Roy Schott
Acesta este un motiv suficient pentru ca Sebastian Kienle să îți dea un ultim sfat profesional important: „După cursă, trebuie să te asiguri că îți reînarci rapid rezervele de carbohidrați și proteine. Eu mă recompensez cu un shake de proteine și carbohidrați imediat după cursă, în mod ideal într-un raport 2:1, adică două părți de carbohidrați, o parte de proteine. Acest lucru accelerează enorm regenerarea".
De ce ne interesează alergarea? Există, bineînțeles, beneficiile mentale și fizice de a încălța o pereche de adidași și de a-ți întinde picioarele, dar cel mai important este alergarea noastră caritabilă anuală, Wings For Life, care urmărește să strângă fonduri pentru a sprijini cercetarea măduvei spinării.
În fiecare an, milioane de oameni aleargă la nivel mondial pentru cei care nu pot alerga în cadrul Wings for Life World Run. Alătură-te și tu!
