alergare
Cele mai bune sesiuni de alergare când n-ai mult timp la dispoziție
Ultra-alergătorul britanic Tom Evans împărtășește șase dintre alergările sale scurte favorite pentru îmbunătățirea capacității cardiace și a rezistenței.
Află de la ultra-alergătorul britanic Tom Evans care sunt cele șase sesiuni scurte de alergare preferate de el atunci când n-are mult timp la dispoziție...
Despre sesiuni
Poți face aceste alergări înainte sau după muncă
© Petri Oeschger / Moment / Getty Images
Alegerile lui Tom nu durează mai mult de 60 de minute, așa că le poți introduce ușor în orice moment al zilei. Tom folosește antrenamentele mai grele pentru a-și dezvolta capacitatea cardiacă, în timp ce pe cele mai ușoare le folosește pentru îmbunătățirea anduranței.
”În funcție de nivelul tău de fitness, dacă faci aceste sesiuni, ar trebui să vezi o schimbare în timpul pe care-l scoți în două sau trei săptămâni,” spune Tom. ”Nu recomand mai mult de două sesiuni grele pe săptămână - focusul meu e mereu pe 80% alergare ușoară și 20% alergare grea.
”Aș sugera și cel puțin o zi de non-alergare pe săptămână. Corpul tău face adaptările necesare când se odihnește, nu în timpul antrenamentelor, așa că trebuie să îi oferi timp pentru odihnă și revenire pentru îmbunătățirea performanței, pentru a te feri de accidentări și pentru a te bucura de alergări cât mai mult cu putință.”
1. Intervale de efort de 10km și 5km
Efort: Greu
Poți să îți exersezi distanțele de 5/10km cu ajutorul aplicațiilor online
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
”În toate aceste sesiuni, încep mereu cu o alergare ușoară de 10 minute pentru încălzire și ca să văd cum se simte corpul meu,” spune Tom. ”Pentru această sesiune, fac 6 minute la un ritm/efort de 10km, cu 3 minute alergare ușoară pentru recuperare, apoi 4 minute la ritm/efort de 10km cu o recuperare de 2 minute, apoi 2 minute la un ritm/efort de 5km cu 1 minut recuperare și 1 minut la un ritm/efort de 5km cu 30 de secunde recuperare.
”Apoi repet tot acest set și închei cu o alergare ușoară de 10 minute pentru a mă liniști, deci un total de 59 de minute.”
2. Sesiuni pe deal
Efort: Greu
”Pentru această sesiune, încep cu o alergare ușoară de 10 minute, apoi fac seturi pe deal de câte 10x 2 minute, cu 2 minute alergare ușoară la vale, între fiecare set,” spune Tom. ”Din punct de vedere al efortului, fiecare set pe deal e greu, dar la finalul fiecăruia simt că aș mai putea face încă 30 de secunde - nu te lasă fără putere. Termin apoi cu o alergare ușoară de 10 minute.”
Tom spune că, în mod ideal, un deal trebuie să fie suficient de lung pentru a putea alerga pe el timp de 2 minute. ”Dacă nu alergi 2 minute pe el, poți modifica, de exemplu, seturi de 20x 1 minut. Înclinația dealului depinde de locul în care te afli, dar ideal e să nu fie atât de abrupt încât să fie nevoie să mergi.”
3. Tempo progresiv
Efort: Greu
Această sesiune îmbunătățește capacitatea cardiacă
© Drew Reynolds for Wings for Life World Run
”Încep cu o alergare ușoară de 10 minute, apoi fac 20 de minute la ritm de maraton - ușor spre moderat - urmate de 5 minute ușoare. Apoi fac 10 minute de tempo - un pic mai rapid decât ceea ce am făcut pentru cele 20 de minute, dar nimic nebun - apoi 5 minute ușoare. Apoi fac 5 minute tempo, și mai rapid, urmate de 5 minute ușoare. În total înseamnă o oră și ne ajută să ducem capacitatea cardiacă un pic mai departe.
”Nu mă preocup prea mult de ritm în această etapă - mă concentrez mai mult pe efort.”
4. 60 de minute ușoare
Efort: Ușor
”Oamenii ignoră adesea alergarea ușoară,” spune Tom. ”Asta e o sesiune în care mă asigur că efortul e foarte ușor - un doi sau trei din 10. E unul în care pot asculta un podcast, pot alerga cu un prieten sau în grup, și pot purta o conversație. Fac mai multe sesiuni ușoare decât grele într-o săptămână, ca să îmi protejez puțin picioarele.”
5. Sesiune pe pista de alergare
Efort: Greu
Sesiunile pe pista de alergare necesită mai mult timp dedicat încălzirii
© Dustin Snipes / Red Bull Content Pool
Aceasta e încă o sesiune simplă de la Tom - care însă necesită o pistă de alergare.
”Petrec un pic mai mult timp cu încălzirea și exercițiile pentru întindere, fiindcă efortul din această sesiune e mai intens. Apoi fac 10-12 ture de 400m, cu 60 de secunde de alergare ușoară.
”Urmăresc să cresc în intensitate seturile pe măsură ce înaintez cu antrenamentul, iar la încheiere să simt că aș mai putea să fac una sau două seturi în plus fără să simt că sunt super obosit.”
6. Contratimp
Efort: Greu
”Sesiunea asta e grozavă ca să vezi în ce formă ești. Eu alerg 5km sau 10km cât de repede pot. Sau poți să alergi 45 de minute, de exemplu, ca să vezi câți kilometri acoperi în acest interval. Așa ai timp și pentru încălzire, și pentru relaxare înainte și după alergarea propriu-zisă.”
