alergare
Alergătorul de elită Jo Fukuda vorbește despre antrenamentul inteligent
Te întrebi cum să-ți îmbunătățești alergarea? L-am rugat pe maratonistul profesionist Jo Fukuda din Japonia să ne ofere câteva sfaturi de specialitate. Sfaturile sale s-ar putea să te surprindă.
Alergarea poate fi simplă, dar îmbunătățirea condiției tale fizice pentru alergare este o știință în sine. Dacă te-ai înscris la o cursă de 10 km, semimaraton, maraton sau orice alt tip de cursă de anduranță, probabil te-ai întrebat cât de mult trebuie să te antrenezi pentru a fi pregătit în ziua cea mare și ce tipuri de antrenamente te pot face mai rapid și mai puternic.
Pentru a afla, am stat de vorbă cu alergătorul japonez de distanțe lungi și antrenorul experimentat Jo Fukuda. În vârstă de 35 de ani, acesta s-a antrenat alături de legenda maratonului Eliud Kipchoge și este actualul deținător al recordului mondial la Wings for Life World Run, o cursă globală unică în care participanții nu aleargă spre o linie de sosire fixă, ci sunt urmăriți de o „mașină de prindere” în mișcare, care elimină treptat alergătorii de pe traseu.
Fukuda a doborât recordul Wings for Life World Run în 2025
© Hiromitsu Rikimaru for Wings for Life World Run
În 2025, Fukuda a alergat uimitor 71,6 km înainte de a fi prins, cea mai lungă distanță înregistrată în istoria evenimentului. Aici, el împărtășește ideile sale de antrenament și antrenamentele cheie pentru alergătorii care au deja o anumită experiență, dar care caută să își ducă rezistența și performanța la nivelul următor.
Sfat 1: De ce alergările zilnice consistente bat sesiunile lungi ocazionale
Fukuda are multă experiență în ceea ce privește alergările pe distanță
© Philip Platzer for Wings for Life World Run
Într-un interviu exclusiv, Fukuda explică de ce alergarea zilnică constantă surclasează adesea alergările lungi sporadice.
„Pentru persoanele care pot alerga deja pe distanțe lungi și doresc să meargă și mai departe, subliniez întotdeauna că alergarea zilnică este extrem de importantă", spune Fukuda. „Există o mulțime de oameni care aleargă 30 sau 40 de kilometri într-o singură sesiune, apoi se odihnesc a doua zi pentru a se recupera.
„În schimb, eu recomand să alergi cel puțin 12 sau 13 kilometri în fiecare zi, în mod constant. Să faci asta zilnic este ceea ce te ajută cu adevărat să-ți dezvolți capacitatea de a alerga pe distanțe mai lungi."
Sfat 2: Cum să îți conectezi antrenamentul la ritmul cursei
Fukuda este pasionat de alergat pentru cei care nu pot
© Keisuke Kato/Red Bull Content Pool
Atunci când te pregătești pentru o cursă, este important să combini diferite tipuri de antrenamente. Dar, potrivit lui Fukuda, o abordare este esențială pentru a construi o senzație naturală pentru ritmul de cursă: repetarea intervalelor scurte și rapide.
„Antrenamentul meu preferat este 10-12 repetări ale unui kilometru", explică el. „Le alerg la un ritm mai rapid decât ritmul de cursă, de fapt, mult mai rapid decât ritmul de cursă. Și separat, continui să fac alergări lungi și lente în fiecare zi."
Formula de alergare a lui Fukuda poate fi rezumată simplu: combină intervalele scurte, foarte rapide, cu alergările lungi, ușoare.
„Când le combini pe acestea două, scurte și foarte rapide, și lungi și lente, acel ritm de mijloc de care ai nevoie pentru curse se conectează și se adună în mod natural", spune el. Alergarea rapidă în reprize scurte și lentă pe distanțe lungi ajută ca totul să se potrivească atunci când este timpul să alergi la acel ritm intermediar.
Sfat 3: Antrenamentul de forță nu necesită un abonament la sală
În timp ce unii experți în alergare recomandă mersul la sală de câteva ori pe săptămână, Fukuda are o abordare diferită.
„Eu nu prea folosesc aparate sau echipamente de sală", spune el. „Este vorba mai mult despre antrenamentul de bază. Dar dacă nu întărești mușchii mari, ajungi să te bazezi pe mușchii mai mici, precum gambele, și pierzi din putere."
Fukuda se concentrează pe exerciții care vizează fesele și ischiogambierii, cum ar fi ținerea halterelor în timp ce efectuează mișcări de tip împingere. Pentru el, construirea forței în aceste grupe musculare cheie îmbunătățește eficiența alergării și ajută la menținerea puterii pe distanțe lungi.
Mai multe sfaturi pentru alergare pe RedBull.com
Sfatul 4: Distrează-te, alimentează-te și aleargă cu alții
Fukuda subliniază că a te bucura de cursă este la fel de important ca și antrenamentul atunci când te aliniezi la un eveniment de distanță precum Wings for Life World Run.
„În primul rând, bucură-te de atmosfera evenimentului - asta este foarte important", spune el. „În al doilea rând, dacă vrei să alergi pe distanțe lungi, asigură-te că te realimentezi corespunzător și îți recapeți energia în timpul cursei.
„În al treilea rând... acest lucru s-ar putea suprapune cu primul punct, dar alergarea împreună cu alții crește cu adevărat distracția și motivația de a parcurge distanțe lungi. Așa că aș spune: „Alergă cu un prieten."
Alergarea cu prietenii este mult mai distractivă
© Filip Nagy / Red Bull Content Pool
Când vine vorba de alimentație, Fukuda este precis: recomandă să se alimenteze la fiecare cinci kilometri pentru a rămâne energic și a-și menține performanța pe tot parcursul alergării. Pentru el, combinația dintre distracție, companie și o alimentație adecvată face chiar și distanțele extreme mai plăcute și mai durabile.
Cum să te înscrii la Wings for Life World Run 2026?
Vrei să susții cauza Wings for Life World Run - și să vezi la ce nivel se află condiția ta fizică? Alătură-te mișcării globale pe 10 mai. Înscrierile sunt încă posibile pe pagina web a evenimentului. De asemenea, evenimentul va fi transmis în direct pe Red Bull TV.
